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Complémentation en vitamine B12

Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur la vitamine B12 lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

Afin d’éviter une carence, vous trouverez ci-dessous la liste des bonnes pratiques pour une complémentation réussie en vitamine B12.

1.

Se complémenter en vitamine B12 quand on a une une alimentation végétalienne, végétarienne ou flexitarienne (consommation de viande, poisson ou fruits de mer inférieure ou égale à 3 portions par semaine).

2.

Se complémenter en vitamine B12 quand on est âgé de 50 ans et plus, quel que soit son alimentation.

3.

Privilégier les compléments alimentaires qui contiennent de la vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine.

4.

Éviter de consommer des aliments contenants des analogues à la vitamine B12 (spiruline, chlorelle, etc.) dans les 6 heures qui précèdent ou qui suivent la prise d’un complément alimentaire en vitamine B12.

5.

Il n’est pas nécessaire de faire des analyses médicales quand vous vous complémentez. Si vous souhaitez quand même connaître votre taux de vitamine B12, il faut privilégier le dosage de l’acide méthylmalonique dans les urines car les prises de sang sont moins fiables.

6.

Il est possible d’être carencé à tout âge même en consommant des produits d’origine animale ou en se complémentant à cause de la pose d’un bypass, d’une chirurgie de l’intestin ou de l’estomac, de plusieurs pathologies digestives, etc. Si vous êtes concerné, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

7.

Le tableau ci-dessous récapitule les dosages minimum recommandés à chaque prise de compléments alimentaires (comprimés, ampoules, etc.) pour couvrir ses besoins en fonction de l’âge et de la fréquence de complémentation.

Les sources de vitamine B12 des nourrissons de moins de 4 mois sont le lait maternel ou une préparation infantile.

La vitamine B12 n’est pas toxique, il est possible de se complémenter sans risque avec des doses plus élevées mais cela ne présente pas d’intérêt particulier.

Classes d'âges Complémentation
quotidienne
Complémentation
hebdomadaire
Complémentation
bimensuelle
De 0 à 3 mois
-
-
-
De 4 mois à 3 ans
2,5 µg
500 µg
1000 µg
De 4 à 6 ans
10 µg
1000 µg
2000 µg
De 7 à 9 ans
10 µg
1000 µg
2000 µg
De 10 à 12 ans
10 µg
1000 µg
2000 µg
De 13 à 50 ans
20 µg
2000 µg
3000 µg
Plus de 50 ans
200 µg
2000 µg
3000 µg
Grossesse
500 µg
2000 µg
4000 µg
Allaitement
500 µg
2000 µg
4000 µg