Cette page rassemble les informations utiles aux professionnels de santé sur les glucides dans l’alimentation végétale. Une synthèse grand public est consultable ici.

Description

Les fibres sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans le bon fonctionnement du transit intestinal [1][2][3]. Les fibres sont la partie des aliments d’origine végétale qui n’est ni digérée ni absorbée par notre organisme. Apportées en quantité suffisantes elles sont très bénéfiques à la santé [4][5].

Il existe deux familles de fibres naturellement présentes dans les aliments :

  • Les fibres insolubles

Elles restent en suspension et gonflent dans notre intestin. Elles sont rassasiantes et favorisent la régularité et la santé de l’appareil digestif.

On retrouve principalement ce type de fibres dans les céréales complètes (blé, etc.), les légumes (choux, épinards, haricots verts, etc.), les fruits (pomme, poire, banane, framboises, fraises), les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois verts, etc.), les noix et les graines (amandes, arachides, etc.).

  • Les fibres solubles

Elles forment une solution gélatineuse qui ralentit la vidange gastrique et module le transit. Elles aident à diminuer le taux de cholestérol sanguin [6], à maîtriser la glycémie [7] et à diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires [8].

On retrouve principalement ce type de fibres dans les céréales complètes (avoine, orge, etc.), les légumineuses (haricots rouges, pois, etc.), les fruits (orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés, etc.) et les légumes (asperges, carottes, oignons, etc.).

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [9][10] et des apports nutritionnels maximum conseillés [11]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges
conseillé

conseillé

max

max
De 0 à 3 mois
-
-
-
-
De 4 à 12 mois
?
?
?
?
De 1 à 3 ans
10 g
10 g
?
?
De 4 à 6 ans
14 g
14 g
?
?
De 7 à 9 ans
16 g
16 g
?
?
De 10 à 12 ans
19 g
19 g
?
?
De 13 à 14 ans
19 g
19 g
?
?
De 15 à 18 ans
21 g
21 g
?
?
De 19 à 24 ans
25 g
25 g
?
?
De 25 à 50 ans
25 g
25 g
?
?
De 51 à 64 ans
25 g
25 g
?
?
Plus de 65 ans
25 g
25 g
?
?

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Pas d’activateurs d’absorption significatifs présents dans l’alimentation.

Pas d’inhibiteurs d’absorption significatifs présents dans l’alimentation.

Pas d’autres facteurs corporels significatifs.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [12][13][14].

Voir plus

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

  • Consommer des fruits et légumes frais entiers : Privilégier les fruits et légumes entiers et éviter les jus de fruits et légumes qui ne contiennent presque aucune fibre et qui sont, dans le cas des jus de fruits, des bombes caloriques.
  • Consommer des céréales complètes : Ce sont de très bons alliés pour couvrir ses apports nutrtionnels conseillés au quotidien. L’avoine et l’orge contiennent des fibres particulièrement bonnes pour la santé [15][16].
  • Consommer des légumineuses : Ce sont de très bons alliés pour couvrir ses apports nutrtionnels conseillés au quotidien.

Fact-checking

Pas encore d’information fact-checkée pour ce nutriment.

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Ciqual, Fibres alimentaires
  2. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010, page 27 – 32
  3. Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, Fiber
  4. Park Y, Subar AF, Hollenbeck A, Schatzkin A, Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study, Arch Intern Med., 2011
  5. Review, Aune D, Chan DSM, Lau R. et al., Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, British Medical Journal, 2011
  6. Review, Rideout TC, Harding SV, Jones PJ, Fan MZ, Guar gum and similar soluble fibers in the regulation of cholesterol metabolism: current understandings and future research priorities, Vasc Health Risk Manag. 2008
  7. Organisation mondiale de la santé (OMS), Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques – Rapport technique 916, Genève, 2003, chap. 5.3 « Recommandations concernant la prévention du diabète », p. 62-65
  8. Review, Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL. et al., Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis, British Medical Journal, 2013
  9. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  10. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010, page 37
  11. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010, page 19
  12. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Fibres alimentaires (g/100g)
  13. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Fiber, total dietary, g per 100g
  14. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Fibres alimentaires totales
  15. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC), 2010
  16. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC), 2011