Cette page rassemble les informations utiles aux professionnels de santé sur les lipides dans l’alimentation végétale. Une synthèse grand public est consultable ici.

Description

Les lipides sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans l’apport et le stockage d’énergie, la constitution des membranes des cellules et la régulation de plusieurs fonctions physiologiques (agrégation plaquettaire, inflammation, vasoconstriction, etc.) et de l’expression de gènes [1][2].

Les lipides peuvent être classés en deux grandes catégories selon qu’ils soient essentiels ou non. Ainsi, on distingue :

  • Les acides gras essentiels : cette catégorie regroupe les acides gras « indispensables » (dont oméga-3 et oméga-6) et « conditionnellement indispensables » nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain. Les premiers doivent nécessairement être apportés par l’alimentation car notre corps ne sait pas fabriquer. Les seconds peuvent être fabriqués par l’organisme à partir de leur précurseur et sont donc rigoureusement requis si leur précurseur indispensable est apporté en trop faible quantité par l’alimentation.
  • Les acides gras non essentiels : cette catégorie regroupe les acides gras « non indispensables » au développement et au bon fonctionnement du corps humain.

Les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire de nutriments qui contribuent à l’apport énergétique. Il est généralement recommandé que les lipides apportées par l’alimentation couvrent entre 35 % et 40 % de l’apport énergétique total [3].

Apports nutritionnels conseillés

Les apports nutritionnels conseillés en protéines dépendent de la dépense énergétique qui peut être estimée par le niveau d’activité physique (NAP) [4]. Pour estimer rapidement votre NAP, rendez-vous sur la page dédiée.

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [5][6] et des apports nutritionnels maximum conseillés [7]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges NAP 1,4
conseillé
NAP 1,6
conseillé
NAP 1,8
conseillé
NAP 2,0
conseillé
tous NAP
max
Moins de 1 mois
-
-
-
-
-
1 mois
-
-
-
-
-
De 2 à 3 mois
-
-
-
-
-
De 4 à 12 mois
-
-
-
-
-
De 1 à 3 ans
60 g
65 g
-
-
+5 g
De 4 à 6 ans
55 g
65 g
60 g
65 g
+5 g
De 7 à 9 ans
65 g
75 g
70 g
80 g
+5 g
De 10 à 12 ans
70 g
90 g
85 g
85 g
+5 g
De 13 à 14 ans
80 g
90 g
90 g
100 g
+5 g
De 15 à 18 ans
85 g
95 g
95 g
105 g
+5 g
De 19 à 24 ans
80 g
90 g
90 g
100 g
+5 g
De 25 à 50 ans
75 g
90 g
85 g
100 g
+5 g
De 51 à 64 ans
70 g
85 g
80 g
85 g
+5 g
Plus de 65 ans
70 g
80 g
75 g
85 g
+5 g
Cas particuliers NAP 1,4
conseillé
NAP 1,6
conseillé
NAP 1,8
conseillé
NAP 2,0
conseillé
tous NAP
max
Grossesse (2e trimestre)
+10 g / kg
+10 g / kg
+10 g / kg
+0,1 g / kg
+15 g / kg
Grossesse (3e trimestre)
+20 g / kg
+20 g / kg
+20 g / kg
+20 g / kg
+25 g / kg
Allaitement
+20 g / kg
+20 g / kg
+20 g / kg
+20 g / kg
+25 g / kg
Classes d'âges NAP 1,4
conseillé
NAP 1,6
conseillé
NAP 1,8
conseillé
NAP 2,0
conseillé
tous NAP
max
Moins de 1 mois
-
-
-
-
-
1 mois
-
-
-
-
-
De 2 à 3 mois
-
-
-
-
-
De 4 à 12 mois
-
-
-
-
-
De 1 à 3 ans
65 g
70 g
-
-
+5 g
De 4 à 6 ans
60 g
65 g
65 g
70 g
+5 g
De 7 à 9 ans
70 g
80 g
75 g
85 g
+5 g
De 10 à 12 ans
80 g
100 g
95 g
95 g
+5 g
De 13 à 14 ans
95 g
110 g
105 g
115 g
+5 g
De 15 à 18 ans
110 g
125 g
125 g
135 g
+5 g
De 19 à 24 ans
100 g
115 g
110 g
120 g
+5 g
De 25 à 50 ans
95 g
115 g
110 g
120 g
+5 g
De 51 à 64 ans
90 g
105 g
100 g
110 g
+5 g
Plus de 65 ans
90 g
105 g
100 g
110 g
+5 g

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Pas d’activateurs d’absorption significatifs présents dans l’alimentation.

Pas d’inhibiteurs d’absorption significatifs présents dans l’alimentation.

Pas d’autres facteurs corporels significatifs.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [8][9][10].

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

  • Consommer des huiles : Les huiles végétales sont tous de bons alliés pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés au quotidien. Les huiles végétales contiennent des lipides de bonne qualité.
  • Consommer des oléagineux : Les noix de macadamia, noix de pécan, noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes, etc. sont toutes riches en lipides de bonne qualité. Les pâtes d’oléagineux (beurre de cachuète, d’amande, etc.) sont encore plus riches en lipides.
  • Attention aux produits transformés et ultratransformés : Les produits transformés et ultratransformés sont le plus souvent riches en lipides mais il s’agit de lipides de mauvaise qualité (graisse saturée, etc.).

Fact-checking

Pas encore d’information fact-checkée pour ce nutriment.

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les lipides
  2. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, 2010
  3. Il peut y avoir des variations pour les sportifs, les femmes enceintes ou allaitantes, les bébés, etc. Détails sur la page apports énergétiques
  4. Détails sur la page Niveau d’activité physique
  5. Calculés sur la base d’une énergie de 9 kcal par g de lipide et d’une couverture de 35 % + 40 % / 2 = 47,5 % des apports énergétiques totaux de la page apports énergétiques et arrondis à 5 g près
  6. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  7. Calculés sur la base d’une énergie de 9 kcal par g de lipide et d’une couverture de 40 % des apports énergétiques totaux de la page apports énergétiques et arrondis à 5 g près
  8. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Lipides (g/100g)
  9. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Lipids, g per 100g
  10. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Lipides