Cette page rassemble les informations utiles aux professionnels de santé sur le magnésium dans l’alimentation végétale. Une synthèse grand public est consultable ici.

Description

Le magnésium est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le métabolisme des glucides et des lipides, la synthèse des protéines, le fonctionnement musculaire et nerveux et l’activité de centaines d’enzymes [1][2][3][4].

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [5][6] et des apports nutritionnels maximum conseillés [7]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Un excès de magnésium provenant des aliments n’est pas risqué pour la santé chez les individus sans problème de santé particulier car les reins éliminent cet excès dans par les urines. L’excès de magnésium est généralement du à des doses élevées de magnésium hautement biodisponible provenant de compléments alimentaires ou de médicaments. Il est recommandé de ne pas dépasser 250 mg d’apport par jours via ces sources en plus du magnésium apporté par l’alimentation.

Classes d'âges
conseillé

conseillé

max

max
De 0 à 3 mois
24 mg
24 mg
-
-
De 4 à 12 mois
60 mg
60 mg
-
-
De 1 à 3 ans
80 mg
80 mg
-
-
De 4 à 6 ans
120 mg
120 mg
-
-
De 7 à 9 ans
170 mg
170 mg
-
-
De 10 à 12 ans
250 mg
230 mg
-
-
De 13 à 14 ans
310 mg
310 mg
-
-
De 15 à 18 ans
350 mg
400 mg
-
-
De 19 à 24 ans
310 mg
400 mg
-
-
De 25 à 50 ans
300 mg
350 mg
-
-
De 51 à 64 ans
300 mg
350 mg
-
-
Plus de 65 ans
300 mg
350 mg
-
-
Cas particuliers
conseillé

conseillé

max

max
Activité sportive régulière
?
?
-
-
Grossesse
310 mg
-
-
-
Allaitement
390 mg
-
-
-

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

A venir.

A venir.

A venir.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [8][9][10] et pour 1 litre d’eau.

Le magnésium est présent dans certaines eaux minérales [11] et l’eau du robinet en contient en moyenne 69,9 mg par litre en France métropolitaine, mais d’importantes disparités existent entre les départements [12].

Voir plus

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

Fact-checking

Pas encore d’information fact-checkée pour ce nutriment.

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les minéraux
  2. European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, 2015
  3. U.S. Department of Health & Human Services (HHS), National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements (ODS), Magnesium
  4. Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
  5. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  6. European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, 2015, page 14 – 21
  7. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  8. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Magnésium (mg/100g)
  9. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Magnesium, Mg per 100g
  10. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Magnésium
  11. Détails des teneurs disponibles sur la page Minéraux dans les eaux minérales
  12. Détails des teneurs disponibles sur la page Minéraux dans l’eau du robinet
  13. Ministère de la Transition écologique et solidaire, Directive n° 80-778 du 15/07/80 relative à la qualité des eaux destinées à la consommation humaine, Annexe I.B. Paramètres physico-chimiques (en relation avec la structure naturelle des eaux)