Cette page rassemble les informations utiles aux professionnels de santé sur la vitamine B12 dans l’alimentation végétale. Une synthèse grand public est consultable ici.

Qui doit se complémenter ?

La vitamine B12 est un nutriment essentiel à la santé humaine qui est présent sous une forme biodisponible uniquement dans les produits d’origine animale [1]. Afin d’éviter la carence, la complémentation est :

  • Nécessaire pour les personnes ayant une alimentation végétalienne et les personnes ayant une alimentation végétarienne car leur alimentation ne permet pas de couvrir les apports nutritionnels conseillés [2][3][4].
    Dans l’alimentation végétarienne, les produits laitiers et les œufs sont des sources insuffisantes de vitamine B12, même consommées en grandes quantités. En effet, le lait a une faible teneur en vitamine B12 [5] à forte biodisponibilité [6] et les œufs ont une forte teneur en vitamine B12 [7] à faible biodisponibilité [8].
  • Recommandée pour les personnes âgées ayant une alimentation carnée car une malabsorption s’installe progressivement avec l’âge. La carence en vitamine B12 touche environ 12 % des personnes de 51 à 60 ans non complémentées, 13,5 % des personnes de 61 à 70 ans non complémentées et 28 % des personnes de plus de 70 ans non complémentées [9][10][11].

Quand et comment se complémenter ?

Il est possible de se complémenter en vitamine B12 grâce à des compléments sous forme de cachets (à croquer ou sucer), de sprays (oraux ou nasaux) ou d’injections. Les études tendent à montrer que les trois formes ont une efficacité équivalente [21][22], les compléments oraux ayant l’avantage d’avoir un coût plus faible, d’êtres plus faciles à consommer et de présenter moins de risque d’allergie [23]. Il est plutôt recommandé de réserver les compléments injectables a des « cures d’attaques » en cas de carence avérée. Afin de prévenir au mieux le risque de carence, il est :

  • Important de commencer à se complémenter quand la consommation de viande (poisson et fruits de mer compris) est inférieure à 3 fois par semaine [24].
  • Important de ne pas attendre d’être en carence pour commencer à se complémenter. Les alimentations très pauvre en viande, végétarienne et végétalienne n’apportent que peu voir pas de vitamine B12, l’organisme puise donc chaque jour dans ses stocks jusqu’à l’arrivée inévitable de la carence.
  • Recommandé de privilégier les compléments qui contiennent de la vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine ou plusieurs formes de vitamine B12. La vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine a la même efficacité que les autres formes mais elle a l’avantage d’être moins chère et plus stable [25][26]. Un complément contenant plusieurs formes de vitamine B12 est plus apte à compenser les éventuelles variabilités d’assimilation de nature génétique chez les individus [27][28][29] et des indices tendent à montrer une meilleure efficacité chez le fœtus [30].

Le tableau ci-dessous récapitule les dosages recommandés des compléments alimentaires oraux pour couvrir ses besoins en fonction de la fréquence de complémentation [31][32]. Les sources de vitamine B12 des nourrissons de moins de 4 mois sont le lait maternel ou une préparation infantile. Il est possible de se complémenter d’avantage car des apports plus important en vitamine B12 n’ont pas effet négatif sur la santé jusqu’à au moins 5000 µg d’apports quotidiens, mais cela ne présente pas d’intérêt particulier.

Le tableau ci-dessous est une synthèse des dosages minimum recommandés des compléments alimentaires oraux pour atteindre la cible d’apport. Si vous êtes atteints d’une pathologie digestive, n’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Complémentation quotidienne

Classes d'âges Cible journalière
(CJ)
Cible par prise
(CJ x 1)
Absorption Complémentation
minimum
Complémentation
recommandée
De 0 à 3 mois
-
-
-
-
-
De 4 mois à 3 ans
0,6 µg
0,6 µg
40 %
1,5 µg
2,5 µg
De 4 à 6 ans
0,8 µg
0,8 µg
40 %
2 µg
10 µg
De 7 à 9 ans
1 µg
1 µg
20 %
5 µg
10 µg
De 10 à 12 ans
1,4 µg
1,4 µg
20 %
7 µg
10 µg
De 13 à 50 ans
2 µg
2 µg
10 %
20 µg
20 µg
Plus de 50 ans
2 µg
2 µg
1 %
200 µg
200 µg
Grossesse
2,2 µg
2,2 µg
1,5 %
150 µg
500 µg
Allaitement
2,4 µg
2,4 µg
1,5 %
160 µg
500 µg

Complémentation hebdomadaire

Classes d'âges Cible journalière
(CJ)
Cible par prise
(CJ x 7)
Absorption Complémentation
minimum
Complémentation
recommandée
De 0 à 3 mois
-
-
-
-
-
De 4 mois à 3 ans
0,6 µg
4,2 µg
1 %
420 µg
500 µg
De 4 à 6 ans
0,8 µg
5,6 µg
1 %
560 µg
1000 µg
De 7 à 9 ans
1 µg
7 µg
1 %
700 µg
1000 µg
De 10 à 12 ans
1,4 µg
9,8 µg
1 %
980 µg
1000 µg
De 13 à 50 ans
2 µg
14 µg
1 %
1400 µg
2000 µg
Plus de 50 ans
2 µg
14 µg
1 %
1400 µg
2000 µg
Grossesse
2,2 µg
15,4 µg
1 %
1540 µg
2000 µg
Allaitement
2,4 µg
16,8 µg
1 %
1680 µg
2000 µg

Complémentation bimensuelle

Classes d'âges Cible journalière
(CJ)
Cible par prise
(CJ x 14)
Absorption Complémentation
minimum
Complémentation
recommandée
De 0 à 3 mois
-
-
-
-
-
De 4 mois à 3 ans
0,6 µg
8,4 µg
1 %
840 µg
1000 µg
De 4 à 6 ans
0,8 µg
11,2 µg
1 %
1120 µg
2000 µg
De 7 à 9 ans
1 µg
14 µg
1 %
1400 µg
2000 µg
De 10 à 12 ans
1,4 µg
19,6 µg
1 %
1960 µg
2000 µg
De 13 à 50 ans
2 µg
28 µg
1 %
2800 µg
3000 µg
Plus de 50 ans
2 µg
28 µg
1 %
2800 µg
3000 µg
Grossesse
2,2 µg
30,8 µg
1 %
3080 µg
4000 µg
Allaitement
2,4 µg
33,6 µg
1 %
3360 µg
4000 µg

Comment savoir si je suis en carence de vitamine B12 ?

Une carence en vitamine B12 entraîne des symptômes physiologiques, neurologiques voir psychiatriques [12] communs à d’autres pathologies, cela rend son diagnostique hasardeux sans dosage par un laboratoire d’analyse médical. Les tests sanguins ne sont pas recommandés pour détecter une carence en vitamine B12 car ils sont peu fiables, surestiment généralement le taux de vitamine B12 et qu’une carence ne s’accompagne pas toujours de signes hématologiques. Pour une mesure fiable il est recommandé de doser l’acide méthylmalonique et l’homocystéine dans les urines [13].

Les réserves de vitamine B12 dans l’organisme peuvent être importantes et la carence survient généralement lentement, mais il existe une grande variabilité entre les individus [14].

  • Chez l’adulte ayant eu une alimentation carnée pendant plusieurs années il faut en moyenne de 3 à 5 ans [15], et dans certains cas plus de 10 ans [16], sans aucun apport (alimentation végétalienne non complémentée) pour voir apparaître les premiers signes de carence : affaiblissement général de l’organisme, fatigue et anémie.
  • Chez l’enfant la carence apparaît en moyenne plus rapidement que chez l’adulte et peut avoir des conséquences irréversibles sur le développement cérébral [17].
  • Chez le fœtus et le nourrisson allaité la mère doit avoir des apports en vitamine B12 suffisant pour couvrir ses besoins et les besoins de l’enfant (l’augmentation des besoins peut entraîner une carence en vitamine B12 si les stocks sont faibles au début de la grossesse, même quand la mère à une alimentation carnée [18][19]). Les mères végétaliennes et végétariennes doivent absolument se complémenter de manière adéquate dès le début de la grossesse et pendant toute la durée de l’allaitement. Les enfants allaités par des mères avec un apport suffisant en vitamine B12 n’ont pas besoin d’être complémentés durant toute la durée de l’allaitement.

En plus d’apports alimentaires insuffisants et d’une malabsorption liée à l’âge, une carence peut être provoquée par la présence de parasites, des anomalies du facteur intrinsèque (une protéine produite par l’estomac essentielle à l’assimilation de la vitamine B12 [20]) ou d’un déficit congénital en facteur intrinsèque, la pose d’un bypass, une chirurgie de parties spécifiques de l’intestin ou de l’estomac ou encore suite à une infection chronique de l’intestin grêle. Pour tous ces cas où l’absorption par le facteur intrinsèque est déficiente il faut compter sur l’absorption passive pour couvrir ses besoins en vitamine B12, une complémentation quotidienne n’est donc pas recommandée et il faut préférer une complémentation hebdomadaire ou bimensuel.

Que faire en cas de carence avérée ?

En cas de carence avérée par un dosage de vitamine B12 effectué par un laboratoire d’analyse médical, il est nécessaire de se complémenter rapidement.

En cas de carence modérée avec fatigue, fourmillements, anémie, etc. une cure d’attaque orale est suffisante avec les dosages suivants au choix [33]. Une fois cette cure d’attaque terminée, il est nécessaire de continuer à se complémenter avec les dosages classiques.

  • 1000 µg oraux par jour pendant 2 mois
  • 2000 µg oraux par jour pendant 1 mois
  • 5000 µg oraux par jour pendant 12 jours

En cas de symptomes neurologiques, une cure d’attaque par injection intramusculaire est recommandée. Une fois cette cure d’attaque terminée, il est nécessaire de continuer à se complémenter avec les dosages classiques.

  • 1000 µg intramusculaire tous les deux jours pendant trois semaines puis effectuer un bilan des symptômes neurologiques pour déterminer s’il est nécessaire de poursuivre [34]. Si nécessaire, continuer au rythme d’une injection de 1000 µg tous les deux jours jusqu’à l’arrêt de l’amélioration de l’état neurologique du patient.

En moyenne, le taux de vitamine B12 s’améliorera au bout d’une semaine, les problèmes d’anémie au bout de 8 semaines et les symptômes neurologiques au bout de six semaines à trois mois [35].

Notes et références

  1. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, 3.1 Dietary sources
  2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016, Vitamin B-12
  3. Review, Nutrition Reviews, Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D, How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?, 2013
  4. Review, Food and Nutrition Bulletin, Allen LH, Causes of vitamin B12 and folate deficiency, 2008
  5. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Vitamine B12 (µg/100g), filtré sur « lait » et « fromage »
  6. The American Journal of Clinical Nutrition, Vogiatzoglou A et al., Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study, 2009
  7. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Vitamine B12 (µg/100g), filtré sur « oeuf »
  8. Experimental Biology and Medicine, Watanabe F, Vitamin B12 sources and bioavailability, 2007
  9. Nutrients, Vijay Ganji, Mohammad R. Kafai, Population Reference Values for Serum Methylmalonic Acid Concentrations and Its Relationship with Age, Sex, Race-Ethnicity, Supplement Use, Kidney Function and Serum Vitamin B12 in the Post-Folic Acid Fortification Period, 2018, Table 3. Moyennes des populations noires et blanches non hispaniques pour la référence « 200 ≤ 300 nmol/L ».
  10. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, p. 21, 2.4.4. Serum methylmalonic acid concentration
  11. Review, Clinical Chemistry and Laboratory Medicine, Aparicio-Ugarriza R, Palacios G, Alder M, González-Gross M, A review of the cut-off points for the diagnosis of vitamin B12 deficiency in the general population, 2015
  12. Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes, Wolffenbuttel BHR, Wouters HJCM, Heiner-Fokkema MR, van der Klauw MM, The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency, 2019
  13. American Academy of Family Physicians (AAFP), Robert C. Langan, Andrew J. Goodbred, Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management, 2017, p. 384-389
  14. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, 2.3.4. Storage
  15. Harvard Health Publishing, Harvard medical school, Vitamin B12 Deficiency, 2019
  16. Institute of Medicine (US), Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, Estimation of the Period Covered by Vitamin B12 Stores, 1998, Table N-3
  17. Journal of Inherited Metabolic Disease, Bjørke-Monsen AL, Ueland PM, Cobalamin status in children, 2011
  18. Nutrients, Luciana Baroni et al., Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers, 2019, 3.9.1. Pregnancy and Lactation
  19. The American Journal of Clinical Nutrition, Pawlak R et al., Vitamin B-12 content in breast milk of vegan, vegetarian, and nonvegetarian lactating women in the United States, 2018
  20. StatPearls, Al-Awami HM, Raja A, Soos MP, Physiology, Intrinsic Factor (Gastric Intrinsic Factor), 2019
  21. Review, The Cochrane Database of Systematic Reviews, Wang H et al., Oral vitamin B12 versus intramuscular vitamin B12 for vitamin B12 deficiency, 2018
  22. Review, Expert Opinion on Pharmacotherapy, Andrès E, Fothergill H, Mecili M, Efficacy of oral cobalamin (vitamin B12) therapy, 2010
  23. Blood, Ralph Carmel, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, 2008, Reversing cobalamin deficiency
  24. Calculé sur la base d’un besoin de 2 μg de vitamine B12 par jour, une moitié étant apporté par les produits laitiers et les œufs et l’autre moitié devant être apportée par la viande, soit 1 μg. Considérant un apport de 2,3 μg (55 % de la vitamine B12 provenant de 180 g de steak haché contenant 2,33 μg de vitamine B12 pour 100 g (Ciqual filtré sur « Bœuf, steak haché, cuit (aliment moyen) ») et considérant 1 μg x 7 = 7 μg de vitamine B12 par semaine devant être apportés par la viande, il faut au minimum 3 repas carnés par semaine pour atteindre un apport de 2,3 μg x 3 = 6,9 μg de vitamine B12.
  25. Review, Molecular Nutrition and Food Research, Obeid R, Fedosov SN, Nexo E, Cobalamin coenzyme forms are not likely to be superior to cyano- and hydroxyl-cobalamin in prevention or treatment of cobalamin deficiency, 2015
  26. Review, European Journal of Clinical Nutrition, Thakkar K, Billa G, Treatment of vitamin B12 deficiency-methylcobalamine? Cyancobalamine? Hydroxocobalamin?-clearing the confusion, 2015
  27. Review, Expert Reviews in Molecular Medicine, D. Sean Froese, Roy A. Gravel, Genetic disorders of vitamin B12 metabolism: eight complementation groups – eight genes, 2010
  28. Review, Integrative medicine, Paul C, Brady DM, Comparative Bioavailability and Utilization of Particular Forms of B12 Supplements With Potential to Mitigate B12-related Genetic Polymorphisms, 2017
  29. Review, Genes & Nutrition, Surendran S et al., An update on vitamin B12-related gene polymorphisms and B12 status, 2018
  30. Life Sciences, Shah T et al., Combination of vitamin B12 active forms improved fetal growth in Wistar rats through up-regulation of placental miR-16 and miR-21 levels, 2017
  31. Pour les personnes de 13 ans et plus, nous retenons des besoins de 2 µg par jour (corespondant à l’excrétion biliaire non réabsorbée tirée de « Blood, Ralph Carmel, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, 2008, Table 1″). Pour les personnes de moins de 13 ans, les besoins sont calculés sur la base des apports apports nutritionnels conseillés des sources [32] et [33] multipliés par 40 %, soit le taux moyen d’absorption de la vitamine B12 lorsqu’elle est apportée par petites doses régulières (et donc absorbée majoritairement par absorption par le facteur instrinsèque) via l’alimentation carnée. Le taux moyen d’absorption de 40 % est tiré de « Experimental Biology and Medicine, Watanabe F, Vitamin B12 sources and bioavailability, 2007″
  32. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, p. 23 – 38
  33. La recommandation de 1000 µg oraux par jour pendant 2 mois est basée sur « Frontiers in Medicine, Catherine Qiu Hua Chan, Lian Leng Low, Kheng Hock Lee, Oral Vitamin B12 Replacement for the Treatment of Pernicious Anemia, 2016, Dosage of Oral Vitamin B12 Replacement Required ». Les recommandations pour 1 mois et 2 jours sont calculées à partir de la recommandation sur 2 mois en effectuant la quantité tout autant que la durée est divisée.
  34. British Journal Of Haematology, Devalia V, Hamilton MS, Molloy AM, British Committee for Standards in Haematology. Guidelines for the diagnosis and treatment of cobalamin and folate disorders, 2014
  35. Blood, Ralph Carmel, How I treat cobalamin (vitamin B12) deficiency, 2008, Reversing cobalamin deficiency