Cette page rassemble les informations utiles aux professionnels de santé sur la vitamine B12 dans l’alimentation végétale. Une synthèse grand public est consultable ici.
Les conseils pratiques sur la complémentation en vitamine B12 sont consultables ici.

Description

La vitamine B12 est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres dans le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, la formation des globules rouges et la réplication de l’ADN [1][2][3].

Exclusivement synthétisée par des micro-organismes et exclusivement apportée par les produits d’origine animale, elle englobe un ensemble de quatre composés appartenant à la famille des cobalamines : la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.

La vitamine B12 peut être assimilée par l’organisme via deux mécanismes différents [4]:

Absorption par le facteur intrinsèque

Limitée à entre 1,5 et 2 µg toutes les 4 à 6 heures. La vitamine B12 consommée se lie au « facteur intrinsèque » pour être absorbée par l’organisme via des récepteurs de l’iléon (la partie terminale de l’intestin grêle). Ces récepteurs étant en nombre limité, ils sont rapidement saturés, ce qui explique un plafonnement et l’attente de plusieurs heures pour que ces récepteurs soient désaturés.

Absorption passive

Limitée à entre 1 et 1,2 % de la vitamine B12 ingérée. L’assimilation est dite passive quand la part de la vitamine B12 qui n’a pas été absorbée par le facteur intrinsèque est assimilée par les muqueuses buccales ou celles de l’intestin grêle. Ce processus permet d’absorber entre 1 et 1,2 % de la vitamine B12 ingérée. La part de la vitamine B12 qui n’a été absorbée ni par le facteur intrinsèque ni de manière passive est éliminé dans l’urine.

Ainsi, pour un individu sans problème de santé particulier, si la quantité \textit{Q} de vitamine B12 absorbée en une fois et par voie orale est supérieure ou égale à 10 μg alors la quantité de vitamine B12 assimilée se calcule de la manière suivante :

\textit{Quantité assimilée} = \underbrace{\text{ } \text{ } \text{1,5} \text{ } \text{ }}_{\text{Absorption par le facteur intrinsèque}} + \underbrace{\text{ } \text{ } \frac{\textit{Q}}{100} \text{ } \text{ }}_{\text{Absorption passive}}

Par exemple, l’absorption en une fois, par voie orale de 25 μg de vitamine B12 permet à l’organisme d’en assimiler 1,75 μg.

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [5] et des apports nutritionnels maximum conseillés [6]. Ces apports sont des références journalières et hebdomadaires moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Le tableau ci-dessous est une synthèse des informations présentes sur la page dédiée à la complémentation en vitamine B12 sur laquelle vous trouverez de nombreux détails sur l’importance de cette complémentation chez les végétariens, végétaliens, personnes de plus de 50 ans et personnes atteintes de certaines pathologies digestives. Les sources de vitamine B12 des nourrissons de moins de 4 mois sont le lait maternel ou une préparation infantile.

Il n’y a pas de syndrome clinique connu attribuable à un surdosage en vitamine B12.

Classes d'âges Complémentation
3 fois par jour
via des produits enrichis
Complémentation
quotidienne
Complémentation
hebdomadaire
Complémentation
bimensuelle
De 0 à 3 mois
-
-
-
-
De 4 mois à 3 ans
0,5 µg
2,5 µg
500 µg
1000 µg
De 4 à 6 ans
1 µg
10 µg
1000 µg
2000 µg
De 7 à 9 ans
1 µg
10 µg
1000 µg
2000 µg
De 10 à 12 ans
1 µg
10 µg
1000 µg
2000 µg
De 13 à 50 ans
2 µg
20 µg
2000 µg
3000 µg
Plus de 50 ans
-
200 µg
2000 µg
3000 µg
Grossesse
2 µg
500 µg
2000 µg
4000 µg
Allaitement
2,5 µg
500 µg
2000 µg
4000 µg

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Pas d’activateurs d’absorption significatifs présents dans l’alimentation.

Les analogues : certains végétaux (nori, ao-nori, spiruline, etc.) contiennent de la vitamine B12 non biodisponible, c’est-à-dire que cette vitamine B12 n’est pas assimilable par l’organisme.

Cette vitamine B12 « analogue » sans activité vitaminique chez l’humain bloque l’assimilation de la vitamine B12 biodisponible. Les végétaux contenant des analogues doivent être consommés au moins à 6 heures d’écart de la prise d’un complément alimentaire en vitamine B12.

Pas d’autres facteurs corporels significatifs.

Meilleures sources alimentaires végétales

L’immense majorité des végétaux ne contiennent pas de vitamine B12 [7][8][9] et, pour les rares qui en contiennent (nori, ao-nori, spiruline, etc.), il s’agit de formes inactives non assimilables par notre organisme.

Le cycle entéro-hépatique et un stockage hépatique permettent à l’organisme de constituer des réserves pour trois à cinq ans en moyenne mais ces réserves sont très variables d’un individu à l’autre. Les végétariens (dont les apports via les produits laitiers et aux œufs sont insuffisants pour couvrir les besoins) et surtout les végétaliens sont exposés à plus ou moins long terme au risque de carence en vitamine B12, la complémentation est donc nécessaire pour les végétariens et les végétaliens.

Toutes les informations utiles sont disponibles sur la page dédiée à la complémentation en vitamine B12.

Conseils pratiques

  • Éviter les aliments contenants des analogues : consommer des végétaux qui contiennent des analogues (nori, ao-nori, spiruline etc.) bloque l'absorption de la vitamine B12. Il faut éviter d'en consommer dans les 6 heures qui précèdent et qui suivent la prise d'un complément alimentaire en vitamine B12.
  • A venir.
  • A venir.

Fact-checking

Pas encore d’information fact-checkée pour ce nutriment.

Notes et références

  1. European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015
  2. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements (ODS), Vitamin B12
  3. Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, Vitamin B12
  4. Review, Nutrients, Gianluca Rizzo et al., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, 2016, 4. Absorption and Transport
  5. Toutes les informations et détails des calculs sont disponibles sur la page dédiée à la complémentation en vitamine B12
  6. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  7. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Vitamine B12 (µg/100g)
  8. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Vitamin B-12, µg per 100g
  9. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Vitamine B12