Cette page rassemble les informations utiles aux professionnels de santé sur le calcium dans l’alimentation végétale. Une synthèse grand public est consultable ici.

 

Description

Le calcium est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la constitution des os et des dents, dans la coagulation sanguine et dans la contraction musculaire [1].

Il est important d’assurer des apports quotidiens adéquats en calcium car la calcémie (le niveau de calcium dans le sang) est maintenue constante par l’organisme, celui-ci allant puiser dans le calcium des os si les apports ne sont pas suffisant, augmentant les risques de fracture.

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [2][3] et des apports nutritionnels maximum conseillés [4]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âge
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
220 mg
330 mg
600 mg
750 mg
900 mg
1100 mg
1200 mg
1200 mg
1000 mg
1000 mg
1000 mg
1000 mg
220 mg
330 mg
600 mg
750 mg
900 mg
1100 mg
1200 mg
1200 mg
1000 mg
1000 mg
1000 mg
1000 mg
?
?
?
?
?
?
?
?
2500 mg
2500 mg
2500 mg
2500 mg
?
?
?
?
?
?
?
?
2500 mg
2500 mg
2500 mg
2500 mg

Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse (dès le 4ème mois)
Allaitement
?
1000 mg
1000 mg
?


2500 mg
2500 mg
2500 mg
2500 mg
2500 mg
2500 mg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.
 

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Les activateurs d’absorption
Vitamine D
A venir.
Les inhibiteurs d’absorption
Sodium
A venir.
Protéines
A venir.
Autres
Les apports
Plus l’apport en une fois est important moins le calcium est absorbé.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [5][6][7] et pour 1 litre d’eau.

Le calcium est présent dans certaines eaux minérales [8] et l’eau du robinet en contient en moyenne 116,6 mg par litre en France métropolitaine, mais d’importantes disparités existent entre les départements [9].

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
Voir plus
Aucun végétal dans cette catégorie.
Aucun végétal dans cette catégorie.
Aucun végétal dans cette catégorie.
Aucun végétal dans cette catégorie.
Aucun végétal dans cette catégorie.
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Couvrir ses apports nutritionnels conseillés en vitamine D
Le calcium est mieux assimilé et son taux dans l’organisme est mieux régulé si l’apport en vitamine D est adéquat [10].
idée
Consommer du chou
Les choux (khale, frisé, vert, chinois, etc.) sont riches en calcium.

À consommer cru (délicieux en salade avec du butternut rotit et des noix) ou cuit (dans tous les woks, en choucroute, etc.), le chou peut se décliner de très nombreuses façons.
idée
Consommer des eaux riches en calcium
Un litre d’eau minérale Courmayeur, Hépar ou Contrex couvre 50 % des apports nutritionnels conseillés.

Privilégiez ces eaux minérales si vous avez besoin d’acheter de l’eau en bouteille (déplacement, sport, etc.).
 

Fact-checking

Fact-checking d'informations médiatisées sur les limites ou les bienfaits de l'alimentation végétale.

Les véganes ont 60 % de risque de fracture de plus que les mangeurs de viande.

Pourquoi c’est plus compliqué

Une méta-analyse réalisée par Iguacel et al. et parue dans le journal Nutrition Reviews en 2019 [11] a conclu que « Comparativement aux omnivores, les végétariens et les végétaliens présentaient une densité minérale osseuse plus basse au niveau du col du fémur et de la partie lombaire de la colonne vertébrale, et les végétaliens présentaient également des taux de fracture plus élevés ». Or, cette méta-analyse présente des défaults méthodologiques tels qu’ils ont entrainés la publication d’une lettre ouverte d’autres chercheurs dans le même journal quelques mois plus tard [12].

Les deux principaux défaults méthodologiques qui rendent ces résultats non exploitables sont :

  1. La non prise en compte de facteurs non alimentaires : cette méta-analyse utilise des ratios de risque bruts, calculés simplement à partir du nombre de cas selon chaque type de régime alimentaire, plutôt que les ratios de taux d’incidence. Utiliser les taux d’incidences permet de prendre correctement en compte les évolutions des risques à travers le temps en fonction des critères non alimentaires tels que l’âge, le tabagisme, la consommation d’alcool, l’indice de masse corporelle et l’activité physique.

    Au regard du grand nombre de sujets de cette meta-analyse (vingt études portant sur un total de 37 134 participants), cela abouti à des risques de fractures anormalement différents de ceux mis en avant dans d’autres méta-analyses [13] qui ajustent les risques en fonction de l’âge et des autres facteurs non alimentaires.

    Comparaison des résultats entre deux méta-analyses portant sur les risques de fractures des végétariens et végétaliens comparé aux mangeurs de viande. Iguacel et al. ne prend pas en compte les facteurs non alimentaires alors que Appleby P et al. si :
    .
  2. CatégorieIguacel et al. (Figure 5)Appleby P et al. (Tableau 3)
    Femmes végétariennes0,8160,98
    Hommes végétariens1,3231,00
    Femmes végétaliennes1,0831,21
    Hommes végétaliens1,6021,19
  3. L’hétérogénéité des types de fractures étudiés : certaines études retenues pour cette méta-analyse portaient diversement sur les risques pour tous les types de fractures, les fractures du poignet, les fractures vertébrales, les fractures de fatigue ou encore les fractures de la hanche. Cela rend hasardeux l’interprétation d’un « risque global de fracture ».

Au delà de ces deux défaults méthodologiques qui rendent peu fiables les résultats de la méta-analyse réalisée par Iguacel et al., une remarque s’impose. En effet, des résultats plus solides indiquent bien un risque plus elevé de fracture chez les végétaliens que chez les mangeurs de viande, mais cela n’est pas dû à l’alimentation végétale en elle-même mais a une alimentation végétale déficiente en calcium (voir en vitamine D ou en phosphore).

Il serait donc plus juste de dire que les végétaliens n’ont pas plus de risque de fracture que les mangeurs de viande à apport de calcium égal, mais qu’ils ont d’avantages de risques d’avoir des apports en calcium insuffisants. Ce dernier point peut facilement s’expliquer par la difficulté à manger végétalien dans tous les restaurants et les cantines scolaire et professionnelles, et au fait que la grande majorité des produits enrichis en calcium disponibles dans le commerce sont non véganes. Gageons qu’avec une offre végétale de plus en plus diversifiée les différences de risques de fractures entre végétaliens et mangeurs de viande ne feront que se réduire avec le temps.

 

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Le calcium
  2. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  3. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium, 2015, page 24 – 29
  4. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  5. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Calcium (mg/100g)
  6. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Calcium, Ca (mg) per 100g
  7. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Calcium, Ca
  8. Détails des teneurs disponibles sur la page Minéraux dans les eaux minérales
  9. Détails des teneurs disponibles sur la page Minéraux dans l’eau du robinet
  10. The FASEB Journal, DeLuca HF, The vitamin D story: a collaborative effort of basic science and clinical medicine, 1988
  11. Nutrition Reviews, Iguacel I, Miguel-Berges ML, Gómez-Bruton A, Moreno LA, Julián C, Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis, 2017
  12. European Journal of Clinical Nutrition, Appleby P, Key T, Letter: Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis, 2017
  13. European Journal of Clinical Nutrition, Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T, Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford, 2007