Cette page rassemble les informations utiles aux professionnels de santé sur le fer dans l’alimentation végétale. Une synthèse grand public est consultable ici.

 

Description

Le fer est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la fabrication de l’hémoglobine (une protéine des globules rouges qui permet de transporter l’oxygène dans l’organisme), la croissance, la respiration, le fonctionnement cellulaire et la synthèse de l’ADN. Il est uniquement présent dans les végétaux sous sa forme non héminique [1][2][3].

 

Apports nutritionnels conseillés

La majorité des besoins de l’organisme sont couverts par le recyclage du fer qui circule dans le sang et le système lymphatique et du fer qui est stocké dans le foie. Une petite partie de ce fer est évacuée chaque jour par l’organisme via les selles, la peau, les urines et les pertes sanguines (règles, blessures, etc.), c’est uniquement cette partie (entre parenthèse dans le tableau ci-dessous) qu’il faut reconstituer grâce à l’alimentation [4].

Les besoins en fer pour les « règles moyennes » assurent la couverture des besoins de 50 % des femmes et ceux pour les « règles abondantes » assurent la couverture des besoins de 90 % des femmes [5]. Pour les 10 % de femmes ayant des règles plus importantes, l’apport doit être augmenté en conséquence.

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [6][7][8] et des apports nutritionnels maximum conseillés [9]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

.

Apports nutritionnels conseillés
(pertes journalières)
Apports nutritionnels maximum conseillés

.
♀
♀
♀
♂
♀ ♂
Classes
d’âges
Pas de
règles
Règles
moyennes
Règles
abondantes
.
.
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
?
8 mg (0,96 mg)
8 mg (0,61 mg)
8 mg (0,7 mg)
10 mg (1,17 mg)
15 mg (1,17 mg)
15 mg (0,8 mg)
15 mg (0,8 mg)
15 mg (0,8 mg)
15 mg (0,8 mg)
10 mg (0,96 mg)
10 mg (0,96 mg)






15 mg (1,3 mg)
15 mg (1,3 mg)
15 mg (1,3 mg)
15 mg (1,3 mg)








15 mg (2,1 mg)
15 mg (2,1 mg)
15 mg (2,1 mg)
15 mg (2,1 mg)


?
8 mg (0,96 mg)
8 mg (0,61 mg)
8 mg (0,7 mg)
10 mg (1,17 mg)
12 mg (1,17 mg)
12 mg (1,82 mg)
12 mg (1,82 mg)
10 mg (0,9 mg)
10 mg (0,9 mg)
10 mg (0,9 mg)
10 mg (0,9 mg)
40 mg
40 mg
40 mg
40 mg
40 mg
40 mg
45 mg
45 mg
45 mg
45 mg
45 mg
45 mg

Cas particuliers
♀
♀
♀
♂
♀ ♂
Activité sportive
Grossesse (1er tr.)
Grossesse (2e tr.)
Grossesse (3e tr.)
Allaitement
21 mg (1,28 mg)
30 mg (0,8 mg)
30 mg (6,3 mg)
30 mg (6,3 mg)
20 mg (1,31 mg)
21 mg (2,08 mg)




21 mg (3,36 mg)




16 mg (1,26 mg)




45 mg
45 mg
45 mg
45 mg
45 mg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.
 

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

La biodisponibilité du fer non héminique est de 5 % en moyenne mais plusieurs paramètres, dont les effets se cumulent, peuvent la faire varier de 2 à 20 % [10] :

Les activateurs d’absorption
L’acide ascorbique (vitamine C) [11]
C’est l’activateur d’absorption du fer non héminique le plus puissant. Plus l’apport en vitamine C est important et plus l’absorption du fer non héminique sera importante. Au delà de 100 mg de vitamine C dans un repas son effet reste positif mais moins prononcé..

L’absorption du fer non héminique d’un aliment est par exemple multipliée par trois si vous consommez une orange dans le même repas.
Les autres acides organiques [12]
Même si leur effet est moins puissant que celui de l’acide ascorbique, tous les fruits et légumes contenant des acides organiques ont un effet positif sur l’absorption du fer non héminique. Par ordre d’importance, on peut citer les acides tartrique (citron, ananas, raisin, etc.), malique (pomme, abricot, fraise, etc.), succinique (laitue, haricot vert, etc.), fumarique (bolets, etc.), citrique (citron, orange, pamplemousse, etc.), etc.
La lactofermentation [13][14][15]
Les aliments lactofermentés (choucroute, légumes lactofermentés, certains fromages végétaux, etc.) permettent une importante augmentation de l’absorption du fer non héminique.
La germination [16][17]
La germination augmente la biodisponibilié de nombreux minéraux, dont le fer non héminique. L’absorption du fer non héminique des fèves est par exemple multiplié par quatre après germination.
Le bêta-carotène (vitamine A) [18][19]
La consommation de bêta-carotène dans le même repas augmente l’absorption du fer non héminique des céréales.
La cuisson [20]
La cuisson améliore l’absorption du fer non héminique de la majorité des végétaux.
Les inhibiteurs d’absorption
Les polyphénols [21][22]
Éviter de consommer des aliments riches en tanins (surtout le thé qui diminue l’absorption de 71 % en moyenne et, dans une moindre mesure, le vin rouge) et en acide chlorogénique (prune, cerise, café, etc.) [23] dans le même repas.
Le soja et ses dérivés [24][25]
Éviter de consommer du soja non germé et ses dérivés dans le même repas. Plus la quantité de soja est importante et plus l’absorption sera inhibée (juqu’à -90 % pour les protéines de soja texturées).
Les phosphates et le calcium [26][27][28]
Éviter de consommer des aliments riches en phosphates (la majorité des produits tranformés, les sodas, etc.) et du calcium dans le même repas. Consommés séparement leur effet inhibiteur est faible mais, consommés dans le même repas, il est décuplé.
Autres
Les réserves
La quantité de fer en circulation dans l’organisme est maintenue constante par l’hepcidine, une hormone sécrétée par le foie, qui active l’absorption en cas de diminution des réserves de fer et l’inhibe en cas de surcharge [29][30].

En cas de réserves très faibles, le taux d’absorption du fer non héminique peut passer, toute choses égales par ailleurs, de 5 % à 12 % et les pertes via les selles sont réduites [31].
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [32][33][34].

En plus de la teneur moyenne, nous indiquons également la quantité de fer non héminique qui sera assimilée et utilisée par l’organisme si les 100 g d’aliment sont consommés sans ou avec vitamine C (5 % et 15 % de biodisponibilité moyenne respectivement [35]) dans le même repas ou dans l’heure qui suit. Pour les femmes, l’hypothèse retenue est celle de règles abondantes.

Le fer est présent en quantité très faible voir négligeable dans les eaux minérales [36] et dans l’eau du robinet [37], l’eau n’est donc pas une source fiable permettant de contribuer à couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
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Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer des légumineuses et des légumes verts.
Ce sont les meilleurs alliés pour couvrir ses apports nutrtionnels conseillés au quotidien.
idée
Consommer des aliments riches en vitamine C dans le même repas ou dans l’heure qui suit.
Cela multipliera la biodisponibilité du fer non héminique.
idée
Éviter de consommer du thé ou du soja et ses dérivés dans le même repas ou dans l’heure qui suit.
Ces sont de puissants inhibiteurs de l’absorption du fer non héminique.
 

Fact-checking

Pas encore d'information fact-checkée pour ce nutriment.

 

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Le fer
  2. U.S. Department of Health & Human Services, National Institutes of Health, Office of Dietetary Supplements, Iron, Introduction
  3. Biochimica et Biophysica Acta, Bruno Silva, Paula Faustino, An overview of molecular basis of iron metabolism regulation and the associated pathologies, 2015
  4. Journal of Research in Medical Sciences, Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, Review on iron and its importance for human health, 2014, HUMAN REQUIREMENTS
  5. Centre Ressources Information Enseignement Supérieur (CERIMES), Le fer, Les besoins en fer, 2011, 2.1 - Les pertes en fer de l'organisme
  6. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  7. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron, 2015, page 25 - 44
  8. Journal of Research in Medical Sciences, Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, Review on iron and its importance for human health, 2014, Table 2
  9. U.S. Department of Health & Human Services, National Institutes of Health, Office of Dietetary Supplements, Iron, Table 3: Tolerable Upper Intake Levels (ULs) for Iron
  10. Journal of Research in Medical Sciences, Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, Review on iron and its importance for human health, 2014, BIOAVAILABILITY
  11. The American Journal of Clinical Nutrition, Cook JD, Monsen ER, Vitamin C, the common cold, and iron absorption, 1977
  12. Journal of Agricultural and Food Chemistry, Salovaara S, Sandberg AS, Andlid T, Organic acids influence iron uptake in the human epithelial cell line Caco-2, 2002
  13. European Journal of Nutrition, Scheers N, Rossander-Hulthen L, Torsdottir I, Sandberg AS, Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe(3+)), 2016
  14. Global Advances in Health and Medicine, Christa Raak, Thomas Ostermann, Katja Boehm, Friedrich Molsberger, Regular Consumption of Sauerkraut and Its Effect on Human Health: A Bibliometric Analysis, 2014
  15. British Journal of Nutrition, M. Gillooly, T. H. Bothwell, J. D. Torrance , A. P. MacPhail et al., The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables, 1983
  16. CyTA - Journal of Food, Yu-Wei Luo, Wei-Hua Xie, Xiao-Xiao Jin, Qian Wang, Yi-Jian He, Effects of germination on iron, zinc, calcium, manganese, and copper availability from cereals and legumes, 2014
  17. Food Chemistry, Lemmens E, De Brier N, Spiers KM, Ryan C et al., The impact of steeping, germination and hydrothermal processing of wheat (Triticum aestivum L.) grains on phytate hydrolysis and the distribution, speciation and bio-accessibility of iron and zinc elements, 2018
  18. The Journal of Nutrition, García-Casal MN, Layrisse M, Solano L, Barón MA, Arguello F, Llovera D, Ramírez J, Leets I, Tropper E, Vitamin A and beta-carotene can improve nonheme iron absorption from rice, wheat and corn by humans, 1998
  19. International Journal of Food Sciences and Nutrition, Kruger J, Breynaert A, Pieters L, Hermans N, Vegetable relishes, high in β-carotene, increase the iron, zinc and β-carotene nutritive values from cereal porridges, 2018
  20. Bioactive Compounds in Foods, Ray-Yu Yang, Samson T. S. Tsou, Tung-Ching Lee, Effect of Cooking on In Vitro Iron Bioavailability of Various Vegetables, 2002, chapitre 10, pages 130-142
  21. Gut, Disler PB, Lynch SR, Charlton RW, et al, The effect of tea on iron absorption, 1975
  22. Journal of Agricultural and Food Chemistry, Moreira DP, Monteiro MC, Ribeiro-Alves M, Donangelo CM, Trugo LC, Contribution of chlorogenic acids to the iron-reducing activity of coffee beverages, 2005
  23. Unité de Nutrition Humaine (INRA), Phenol Explorer, 3-Caffeoylquinic acid
  24. The American Journal of Clinical Nutrition, Cook JD, Morck TA, Lynch SR, The inhibitory effect of soy products on nonheme iron absorption in man, 1981
  25. The American Journal of Clinical Nutrition, Hallberg L, Rossander L, Effect of soy protein on nonheme iron absorption in man, 1982
  26. Gastroenterology, Theodore Peters, Leonard Apt, Joseph F. Ross, Effect of Phosphates Upon Iron Absorption Studied in Normal Human Subjects and in an Experimental Model Using Dialysis, 1971
  27. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Lönnerdal B, Calcium and iron absorption-mechanisms and public health relevance, 2010
  28. Nutrition Research Reviews, Lynch SR, The effect of calcium on iron absorption, 2000
  29. Acta Haematologica, Elizabeta Nemeth, Tomas Ganz, The Role of Hepcidin in Iron Metabolism, 2009
  30. The American Journal of Clinical Nutrition, Hunt JR, Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets, 2003
  31. The Medical Journal of Australia, Saunders AV, Craig WJ, Baines SK, Posen JS, Iron and vegetarian diets, 2013
  32. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Fer (mg/100g)
  33. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Iron, Fe (mg) per 100g
  34. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Fer
  35. World Health Organization (WHO) and Food and Agriculture Organization (FAO) of the United Nations, Vitamin and mineral requirements in human nutrition - Second edition, 2004, 13.6 Evidence used for estimating recommended nutrient intakes
  36. Détails des teneurs disponibles sur la page Minéraux dans les eaux minérales
  37. Détails des teneurs disponibles sur la page Minéraux dans l’eau du robinet