Cette page rassemble les informations utiles aux professionnels de santé sur le magnésium dans l’alimentation végétale. Une synthèse grand public est consultable ici.

 

Description

Le magnésium est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le métabolisme des glucides et des lipides, la synthèse des protéines, le fonctionnement musculaire et nerveux et l’activité de centaines d’enzymes [1][2].

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [3][4] et des apports nutritionnels maximum conseillés [5]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

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Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
24 mg
60 mg
80 mg
120 mg
170 mg
250 mg
310 mg
350 mg
310 mg
300 mg
300 mg
300 mg
24 mg
60 mg
80 mg
120 mg
170 mg
230 mg
310 mg
400 mg
400 mg
350 mg
350 mg
350 mg

























Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse
Allaitement
?
310 mg
390 mg
?









En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Un excès de magnésium provenant des aliments n’est pas risqué pour la santé chez les individus sans problème de santé particulier car les reins éliminent cet excès dans les urines. Les problèmes d’excès de magnésium sont généralement dues à des doses élevées de magnésium hautement biodisponible provenant de compléments alimentaires ou de médicaments. Il est recommandé de ne pas dépasser 250 mg d’apport par jours via ces sources en plus du magnésium apporté par l’alimentation.

 

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Les activateurs d’absorption
A venir.
A venir.
Les inhibiteurs d’absorption
A venir.
A venir.
Autres
A venir.
A venir.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [6][7][8] et pour 1 litre d’eau.

Le magnésium est présent dans certaines eaux minérales [9] et l’eau du robinet en contient en moyenne 69,9 mg par litre en France métropolitaine, mais d’importantes disparités existent entre les départements [10].

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
Voir plus
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer du soja
Qu’ils soient sous forme de tofu, de tempeh, de farine ou de protéines de soja texturées, le soja et ses dérivés sont riches en magnésium.

Il existe de nombreux simili-carnés et fromages végétaux à base de soja, ces produits sont également riches en magnésium.
idée
Consommer des flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont bon marché, riches en de nombreux nutriments et il est facile d’en consommer au quotididien (au petit déjeuner, dans des galettes végétales, etc.)
idée
Consommer des eaux riches en magnésium
De nombreuses eaux minérales sont riches en magénsium. Par exemple, consommer un litre d’eau minérale Rozana vous apportera 53 % de vos apports nutritionnels conseillés et un litre d’eau minérale Hépar 40 %.

En France, le magnésium est naturellement présent dans l’eau du robinet dans la proportion cible de 30 mg/L [11]. Un litre d’eau du robinet vous apportera 10 % de vos apports nutritionnels conseillés.
 

Fact-checking

Pas encore d'information fact-checkée pour ce nutriment.

 

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Les minéraux
  2. Orengon State University, Micronutrient Information Center, Magnesium
  3. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  4. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, 2015, page 14 - 21
  5. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  6. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Magnésium (mg/100g)
  7. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Magnesium, Mg per 100g
  8. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Magnésium
  9. Détails des teneurs disponibles sur la page Minéraux dans les eaux minérales
  10. Détails des teneurs disponibles sur la page Minéraux dans l’eau du robinet
  11. Ministère de la Transition écologique et solidaire, Directive n° 80-778 du 15/07/80 relative à la qualité des eaux destinées à la consommation humaine, Annexe I.B. Paramètres physico-chimiques (en relation avec la structure naturelle des eaux)