Cette page rassemble les informations utiles aux professionnels de santé sur la vitamine B12 dans l’alimentation végétale. Une synthèse grand public est consultable ici.

 

Description

Cet article se poursuit avec celui sur la complémentation en vitamine B12.

La vitamine B12 est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres dans le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, la formation des globules rouges et la réplication de l’ADN [1][2][3].

Exclusivement synthétisée par des micro-organismes et exclusivement apportée par les produits d’origine animale, elle englobe un ensemble de quatre composés appartenant à la famille des cobalamines : la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.

La vitamine B12 peut être assimilée par l’organisme via deux mécanismes différents [4]:

Absorption active
Limitée à entre 1,5 et 2 µg toutes les 4 à 6 heures.

L’assimilation est dite « active » quand la vitamine B12 consommée se lie au « facteur intrinsèque » pour être absorbée par l’organisme via des récepteurs de l’iléon (la partie terminale de l’intestin grêle). Ces récepteurs étant en nombre limité, ils sont rapidement saturés et il est alors nécessaire d’attendre pour pouvoir à nouveau assimiler de la vitamine B12 de manière « active ».
Absorption passive
Limitée à environ 1 % de la vitamine B12 ingérée.

L’assimilation est dite « passive » quand la part de la vitamine B12 qui n’a pas été absorbée de manière « active » est assimilée (sans le facteur intrinsèque) par les muqueuses buccales ou celles de l’intestin grêle. Ce processus permet d’absorber entre environ 1 % de la vitamine B12 ingérée. La part de la vitamine B12 qui n’a été absorbée ni de manière « active » ni de manière « passive » est éliminé dans l’urine.

Ainsi, pour un individu sans problème de santé particulier, si la quantité \textit{Q} de vitamine B12 absorbée en une fois et par voie orale est supérieure ou égale à 10 μg alors la quantité de vitamine B12 assimilée se calcule de la manière suivante :

\textit{Quantité assimilée} = \underbrace{\text{ } \text{ } \text{1,5} \text{ } \text{ }}_{\text{Absorption active}} + \underbrace{\text{ } \text{ } \frac{\textit{Q}}{100} \text{ } \text{ }}_{\text{Absorption passive}}

Par exemple, l’absorption en une fois, par voie orale de 25 μg de vitamine B12 permet à l’organisme d’en assimiler 1,75 μg.

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [5] et des apports nutritionnels maximum conseillés [6]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Toutes les informations concernant la complémentation en vitamine B12 chez les végétaliens et les végétariens sont disponibles sur la page dédiée.

.

Besoins
quotidiens
Complémentation
quotidienne
minimum
Complémentation
hebdomadaire
minimum
Complémentation
maximum conseillée
en une prise

Classes d’âges
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
0,2 µg
0,6 µg
0,6 µg
0,8 µg
1 µg
1,4 µg
1,6 µg
1,6 µg
1,6 µg
1,6 µg
1,6 µg
1,6 µg
0,3 µg
1 µg
1 µg
2 µg
3 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
250 µg
300 µg
400 µg
550 µg
850 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg

Cas particuliers
♀
♀
♀
♀
Grossesse (1er tr.)
Grossesse (2e tr.)
Grossesse (3e tr.)
Allaitement
1,8 µg
1,8 µg
1,8 µg
2,2 µg
30 µg
30 µg
30 µg
70 µg
1100 µg
1100 µg
1100 µg
1400 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Il n’y a pas de syndrome clinique connu attribuable à un surdosage en vitamine B12.

 

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Les activateurs d’absorption
Pas d’activateurs d’absorption significatifs.
Les inhibiteurs d’absorption
Analogues.
A venir.
Autres
Pas d’autres facteurs significatifs.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

L’immense majorité des végétaux ne contiennent pas de vitamine B12 [7][8][9] et, pour les rares qui en contiennent (nori, ao-nori, spiruline, etc.), il s’agit de forme inactive non assimilable par notre organisme.

Le cycle entéro-hépatique et un stockage hépatique permettent à l’organisme de constituer des réserves pour trois à cinq ans en moyenne mais ces réserves sont très variables d’un individu à l’autre. Les végétariens (dont les apports via les produits laitiers et aux œufs sont insuffisants pour couvrir les besoins) et surtout les végétaliens sont exposés à plus ou moins long terme au risque de carence en vitamine B12, la complémentation est donc nécessaire pour les végétariens et les végétaliens.

Toutes les informations utiles sont disponibles sur la page dédiée à la complémentation en vitamine B12.

 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
A venir
A venir
idée
A venir
A venir
idée
A venir
A venir
 

Fact-checking

Pas encore d’information fact-checkée pour ce nutriment.

 

Notes et références

  1. European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015
  2. National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements (ODS), Vitamin B12
  3. Oregon State University, Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center, Vitamin B12
  4. Review, Nutrients, Gianluca Rizzo et al., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, 2016, 4. Absorption and Transport
  5. Toutes les informations et détails des calculs sont disponibles sur la page dédiée à la complémentation en vitamine B12
  6. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  7. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Vitamine B12 (µg/100g)
  8. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Vitamin B-12, µg per 100g
  9. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Vitamine B12