FACEBOOK
FACEBOOK
TWITTER
Visit Us
INSTAGRAM
Accueil > Nutrition & santé > Lipides > Oméga-3

Oméga-3

Description

A venir.

Les acides gras oméga 3 constituent une famille d’acides gras essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans la
[1].

. Elle regroupe des acides gras indispensables, nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre corps ne sait pas fabriquer. Ils peuvent néanmoins être fabriqués à partir de leur précurseur s’il est apporté par l’alimentation.

Les oméga-3 à chaîne courte

A venir.

Les oméga-3 à chaîne longue

A venir.
 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [2] et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âge
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
?
?
?
?
?
?
?
?
?
1,6 g
1,6 g
1,5 g
?
?
?
?
?
?
?
?
?
2 g
2 g
1,5 g

























Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse
Allaitement
?
2 g
2,2 g
?









En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les teneurs moyennes sont triées par ordre décroissant et sont exprimées en g pour 100 g d’aliment [2][6][7]. Les aliments présentés contiennent au minimum 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer des huiles végétales
Huile de lin
Aliment le plus riche en oméga-3 ALA, une cuillère à café (5 ml) par jour permet de couvrir ♀ 166% et ♂ 133% des apports nutritionnels conseillés.

A consommer froid uniquement, il est idéal dans les vinaigrettes, les salades, les plats froids (taboulé, etc.), dans les flocons d’avoine le matin (laisser imbiber 20 secondes avant de rajouter le lait), etc.

A conserver au réfrigerateur et à consommer dans les 3 mois suivant l’ouverture de la bouteille.

Huile de colza
Deux cuillères à soupe (2 x 15 ml) par jour permet de couvrir ♀ 141% et ♂ 113% des apports nutritionnels conseillés.

Consommable froid ou chaud, il est neutre en goût et s’adapte à tous les plats.
idée
Consommer du soja
Qu’il soit sous forme de tofu, de protéines soja texturées ou de farine, le soja et ses dérivés sont riches en oméga-3 ALA.

Il existe de nombreux simili-carnés et fromages végétaux à base de soja, ces produits sont également riches en oméga-3 ALA.
idée
Consommer des noix
Chaque cerneau de noix pèse 10 g en moyenne. Ainsi, 3 cerneaux de noix par jour permettent de couvrir ♀ 141% et ♂ 113% des apports nutritionnels conseillés.

A consommer à tout moment de la journée, les noix peuvent se glisser dans tous les plats une fois concassées.
 

Fact-checking

Pas encore d'information fact-checkée pour ce nutriment.

 

Notes et références

(2) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf : page 13
(3) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf : page 32

    (1) https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alpha-linolénique (g/100g)
  2. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, 18:3 n-3 c,c,c (ALA), g per 100g
  3. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Oméga 3
Top