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Accueil > Nutrition & santé > Minéraux > Iode

Iode

Description

L’iode est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la synthèse d’hormones thyroïdiennes (croissance et différenciation des cellules, métabolisme, etc.) et le développement neurologique du fœtus [1].

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [3][4] et des apports nutritionnels maximum conseillés [5]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
50 µg
50 µg
90 µg
90 µg
120 µg
120 µg
150 µg
150 µg
150 µg
150 µg
150 µg
150 µg
50 µg
50 µg
90 µg
90 µg
120 µg
120 µg
150 µg
150 µg
150 µg
150 µg
150 µg
150 µg
?
?
200 µg
250 µg
300 µg
450 µg
450 µg
500 µg
600 µg
600 µg
600 µg
600 µg
?
?
200 µg
250 µg
300 µg
450 µg
450 µg
500 µg
600 µg
600 µg
600 µg
600 µg

Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse
Allaitement
200 µg
200 µg
200 µg
200 µg


600 µg
600 µg
600 µg
600 µg
600 µg
600 µg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.
 

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Les activateurs d’absorption
A venir.
A venir.
Les inhibiteurs d’absorption
A venir.
A venir.
Autres
A venir.
A venir.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les teneurs moyennes sont triées par ordre décroissant et sont exprimées pour 100 g d’aliment [6][7][8]. Les aliments présentés contiennent au minimum 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer du sel blanc
En France, le sel blanc est enrichi en iode dans le cadre d’une mesure de santé publique (1860 µg / 100 g) [9]. Huit grammes vous apporteront en moyenne 100 % des apports nutritionnels conseillés.

Attention, la majorité des produits transformés sont souvent très salés [10] mais ils contiennent du sel non enrichi en iode [11], il ne faut donc pas compter dessus pour couvrir ses apports journaliers recommandés.
idée
Consommer des algues
Les algues sont très riches en iode et sont parfaites pour compenser des apports faibles au quotidien.

Fraiches ou déshydratées, entières ou en flocons, elles se glisseront sans problème dans toutes vos salades, soupes, sauces, etc.
idée
Éviter les « sels spéciaux »
De nombreux sels spéciaux (sel noir d’Hawaï, sel rose de l’Himalaya, sel bleu saphir de Perse, etc.) sont présentés comme étant meilleurs pour la santé que le sel blanc classique. Il n’en est rien. Ces sels sont chimiquement quasiment identiques au sel blanc… quelques impuretés en quantité infime en plus et, surtout, l’iode en moins [12].

En France, seul le sel blanc est enrichi en iode de manière stable. Les sels non iodés contiennent en moyenne 1000 fois moins d’iode que le sel blanc de table [13]. La consommation de ces sels spéciaux doit rester occasionnelle.
 

Fact-checking

Pas encore d'information fact-checkée pour ce nutriment.

 

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Iode, Définition, fonctions et rôles
  2. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Iode, Risques liés à l’insuffisance ou l’excès d’apport
  3. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  4. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine, 2014, page 17 – 21
  5. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  6. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Iode (µg/100g)
  7. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Iodine, µg per 100g
  8. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Iode
  9. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Iode, Composition des aliments en iode
  10. Public Health Nutrition, Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC et al., Ultra-processed foods: what they are and how to identify them, 2019, page 1
  11. Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA), Évaluation de l’impact nutritionnel de l’introduction de composés iodés dans les produits agroalimentaires, 2005, page 54, II.5.5 Stratégies complémentaires : introduction de sel iodé dans les produits alimentaires transformés
  12. Federal Food Safety and Veterinary Office (FSVO), Report on the composition of prevalent salt varieties, 2016, page 5
  13. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Sel blanc alimentaire, non iodé, non fluoré (marin, ignigène ou gemme)
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