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Accueil > Nutrition & santé > Minéraux > Zinc

Zinc

Description

Le zinc est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans de nombreuses réactions enzymatiques, dans la synthèse de l’ADN et dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides [1][2].

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [3][4] et des apports nutritionnels maximum conseillés [5]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Ces recommandations sont adaptées aux apports élevés en phytates allant de paire avec une alimentation végétale. En effet, les phytates qui sont présentes dans les huiles végétales, les céréales complètes, les noix et les légumineuses [6] diminuent la biodisponibilité du zinc [7][8][9][10][11].

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
1,5 mg
2,5 mg
3 mg
4 mg
6 mg
8 mg
10 mg
11 mg
10 mg
10 mg
10 mg
10 mg
1,5 mg
2,5 mg
3 mg
4 mg
6 mg
9 mg
12 mg
14 mg
16 mg
16 mg
16 mg
16 mg
?
?
7 mg
10 mg
13 mg
18 mg
18 mg
22 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg
?
?
7 mg
10 mg
13 mg
18 mg
18 mg
22 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg

Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse (1er trimestre)
Grossesse (2e et 3e trimestres)
Allaitement
?
11 mg
13 mg
14 mg
?



25 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.
 

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Les activateurs d’absorption
A venir.
A venir.
Les inhibiteurs d’absorption
A venir.
A venir.
Autres
A venir.
A venir.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les teneurs moyennes sont triées par ordre décroissant et sont exprimées pour 100 g d’aliment [12][13][14]. Les aliments présentés contiennent au minimum 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Diminuer la teneur en phytate des végétaux
Pour diminuer la teneur en phytate dans les végétaux, et donc rendre le zinc plus biodisponible, il existe plusieurs techniques [15] comme le trempage [16], la germination [17], la fermentation [18][19] et la cuisson [20].

Pour le trempage des céreales et légumineuses (idéalement dans un milieu légèrement acide comme de l’eau légèrement citronnée), la diminution de la teneur en phytate dépend du végétal trempé et de la durée de trempage.

Bien sûr, il est possible de combiner ces techniques pour supprimer jusqu’à la totalité des phytates d’un végétal.
idée
Consommer du soja
Qu’il soit sous forme de protéines de soja texturées, de tempeh, de farine ou de tofu, le soja et ses dérivés sont riches en zinc.

Il existe de nombreux simili-carnés et fromages végétaux à base de soja, ces produits sont également riches en zinc.
idée
Consommer des flocons d’avoine
Les flocons d’avoine sont bon marché, riches en de nombreux nutriments et il est facile d’en consommer au quotididien (au petit déjeuner, dans des galettes végétales, etc.)
 

Fact-checking

Pas encore d'information fact-checkée pour ce nutriment.

 

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Les minéraux
  2. Oregon State University, Zinc
  3. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2019
  4. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, 2015, page 15 – 20
  5. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  6. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, Jasia Nissar, Tehmeena Ahad, HR Naik, SZ Hussain, A review phytic acid: As antinutrient or nutraceutical, 2017
  7. The American Journal of Clinical Nutrition, Hunt JR, Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets, 2003
  8. The American Journal of Clinical Nutrition, Turnlund JR, King JC, Keyes WR, Gong B, Michel MC, A stable isotope study of zinc absorption in young men: effects of phytate and alpha-cellulose, 1984
  9. The American Journal of Clinical Nutrition, K Michael Hambidge, Leland V Miller, Jamie E Westcott, Xiaoyang Sheng, Nancy F Krebs, Zinc bioavailability and homeostasis, 2010
  10. Journal of Nutrition, K. Michael Hambidge, Leland V. Miller, Jamie E. Westcott, Nancy F. Krebs, Dietary Reference Intakes for Zinc May Require Adjustment for Phytate Intake Based upon Model Predictions, 2008
  11. International Journal of Research in Medical Sciences, Nazanin Roohani, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, Rainer Schulin, Zinc and its importance for human health: An integrative review, 2013
  12. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Zinc (mg/100g)
  13. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Zinc, Zn (mg) per 100g
  14. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Zinc
  15. Journal of Food Science and Technology, Raj Kishor Gupta, Shivraj Singh Gangoliya, Nand Kumar Singh, Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains, 2015, Dephytinization and nutrition
  16. Journal of Food Science and Technology, Ana Carolina Fernandes, Waleska Nishida, Rossana P. Da Costa Proença, Influence of soaking on the nutritional quality of common beans (Phaseolus vulgaris L.) cooked with or without the soaking water: a review , 2010
  17. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Singh AK, Rehal J, Kaur A, Jyot G, Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: a review, 2015, Germination
  18. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Singh AK, Rehal J, Kaur A, Jyot G, Enhancement of attributes of cereals by germination and fermentation: a review, 2015, Fermentation
  19. Food Research International, N.R.Reddy, M.D.Pierson, Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation, 1994
  20. Molecular Nutrition and Food Research, Schlemmer U, Frølich W, Prieto RM, Grases F, Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis, 2009
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