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Accueil > Nutrition & santé > Vitamines > Vitamine A

Vitamine A

Description

La vitamine A est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le bon fonctionnement de la vision, le développement de l’embryon, la croissance des cellules, le renouvellement des tissus (peau, muqueuse intestinale, etc.) et le système immunitaire [1][2]. On appelle vitamine A tout composé présentant des caractéristiques biologiques similaires à celles du rétinol.

La vitamine A étant absente des végétaux, elle est formée par l’organisme à partir de certains caroténoïdes antioxydants : les pigments végétaux β-carotène, α-carotène et β-cryptoxanthine [3].

Pour être assimilables par l’organisme sous forme de vitamine A, ces caroténoïdes doivent d’abord être transformées en rétinol grâce à deux enzymes de la famille des « Carotenoid oxygenase » [4][5]. Les mécanismes impliqués dans ces transformations impliquent des pertes, il faut par exemple entre 1,5 et 20 µg de β-carotène pour obtenir 1 µg d’ « équivalent d’activité rétinol » [6].

Ainsi, il faut absorber en moyenne 12 µg de β-carotène, 24 µg d’α-carotène ou 24 µg de β-cryptoxanthine pour obtenir 1 μg d’équivalent d’activité rétinol [7][8]. L’équivalent d’activité rétinol peut-être exprimé par la formule suivante :

\textit{Équivalent d’activité rétinol} = \frac{1}{12} \textit{β-carotène} + \frac{1}{24} \textit{α-carotène} + \frac{1}{24} \textit{β-cryptoxanthine}

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [9][10] et des apports nutritionnels maximum conseillés [11]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Les valeurs sont exprimées en équivalent d’activité rétinol.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
500 µg
600 µg
600 µg
700 µg
800 µg
900 µg
1000 µg
900 µg
800 µg
800 µg
800 µg
800 µg
500 µg
600 µg
600 µg
700 µg
800 µg
900 µg
1100 µg
1100 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
?
?
800 µg
1100 µg
1500 µg
2000 µg
2000 µg
2600 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg
?
?
800 µg
1100 µg
1500 µg
2000 µg
2000 µg
2600 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg

Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse
Allaitement
?
30 à 60 µg
30 à 60 µg
?


3000 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.

La baisse de l’acuité visuelle, surtout lorsque la luminosité est faible ou très faible, est l’un des premiers signes apparents de la carence en vitamine A chez l’humain [12].

 

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Ce sujet étant complexe pour les caroténoïdes, vous trouverez plus d’informations sur cette page dédiée.

Les activateurs d’absorption
A venir.
A venir.
Les inhibiteurs d’absorption
A venir.
A venir.
Autres
A venir.
A venir.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les teneurs moyennes sont triées par ordre décroissant et sont exprimées en équivalent d’activité rétinol pour 100 g d’aliment en agrégeant les données pour le β-carotène [13][14][15], l’α-carotène [16][17] et la β-cryptoxanthine [18][19]. Les aliments présentés contiennent au minimum 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
Aucun végétal dans cette catégorie.
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Couvrir ses apports nutritionnels conseillés en lipides
La vitamine A est liposoluble (soluble dans les graisses), elle est donc mieux assimilée par l’organisme si l’apport en lipides est adéquat [20][21].
idée
A venir
A venir
idée
A venir
A venir
 

Fact-checking

Fact-checking d'informations médiatisées sur les limites ou les bienfaits de l'alimentation végétale.

Certaines personnes doivent obligatoirement se complémenter en vitamine A car elles ont un ratio de conversion du β-carotène en rétinol extrêmement faible d'environ 55 pour 1.

Pourquoi c’est plus compliqué

Le ratio de conversion du β-carotène en rétinol n’est pas linéaire, plus l’apport en β-carotène est important et plus le ratio de conversion en rétinol sera faible [22]. Ce ratio de conversion de 55 pour 1 a été mesuré dans le cadre d’une étude [23] portant sur un apport en β-carotène très supérieur à ce qu’il est possible d’absorber via l’alimentation.

Dans le cas emblématique de la carotte, le légume cru le plus riche en β-carotène, 100 g en contiennent en moyenne 8290 µg (soit 8,29 mg). Dans l’étude en question, le ratio de conversion de 55 pour 1 a été observé chez une femme ayant absorbée en une seule dose 126 mg de β-carotène, soit la quantité contenue dans plus de 1,5 kg de carottes crues.

Dans la même étude et chez la même femme, un apport en une seule dose de 6 mg de β-carotène (72 g de carotte crue) a révélé un ratio de conversion bien plus raisonnable de 3,8 pour 1.

 

Notes et références

  1. Gilland JC, Le Moel G., Cahier de formation en biologie médicale n°38 - Les vitamines, Vitamine A et caroténoïdes, Bioforma, 2007, p. 14-39.
  2. Université du Québec (UQAC), Le rétinol, Ludivine Chaurand, 2016
  3. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Vitamine A & caroténoïdes provitaminiques, Définition, fonctions et rôles de la vitamine A
  4. Lietz G, Oxley A, Boesch-Saadatmandi C, Kobayashi D., Importance of β,β-carotene 15,15'-monooxygenase 1 (BCMO1) and β,β-carotene 9',10'-dioxygenase 2 (BCDO2) in nutrition and health, Mol Nutr Food Res. , 2012
  5. Franck Tourniaire, Erwan Gouranton, Johannes von Lintig, Jaap Keijer, M. Luisa Bonet, Jaume Amengual, Georg Lietz, Jean-François Landrier, β-Carotene conversion products and their effects on adipose tissue, Genes Nutr (2009) 4:179-187
  6. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A, page 21, ligne 815
  7. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Vitamine A & caroténoïdes provitaminiques, Définition, fonctions et rôles de la vitamine A
  8. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A, page 21, ligne 843
  9. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  10. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A, 2015, page 29 - 34
  11. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  12. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Vitamine A & caroténoïdes provitaminiques, 2016
  13. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Beta-Carotène (µg/100g)
  14. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Carotene, beta (µg) per 100g
  15. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Bêta-carotène
  16. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Carotene, alpha (µg) per 100g
  17. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), α-carotène (µg/100g)
  18. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Cryptoxanthin, beta (µg) per 100g
  19. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), β-cryptoxanthine (µg/100g)
  20. Cahiers de Nutrition et de Diététique, Emmanuelle Reboul, Absorption lipidique et vitamines liposolubles : interactions lors de la digestion et du transport membranaire dans l’entérocyte, 2014
  21. Oilseeds and fats, Crops and Lipids, Emmanuelle Reboul, Absorption intestinale des vitamines liposolubles, 2011
  22. The American Journal of Clinical Nutrition, Tang G, Techniques for measuring vitamin A activity from β-carotene, 2012, Figure 1
  23. European Journal of Nutrition, Tang G, Qin J, Dolnikowski GG, Russell RM, Vitamin A equivalence of beta-carotene in a woman as determined by a stable isotope reference method, 2000
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