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Nutrition

Nutriments nécessaires
Couleurs
Tableaux nutritionnels
Lexique

Avertissement
Plusieurs nutriments (vitamine A, fer, protéines, iode, etc.) peuvent avoir différentes propriétés biologiques (assimilation, stockage, etc.) ou juridiques (règlementation, etc.) selon qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Une alimentation entièrement végétale est reconnue depuis le premier avis de l’Académie de nutrition et de diététique publié en 1987 (et réaffirmé pour la sixième fois en 2016) comme étant viables et saines pour toutes et tous.
Nous ne considérons plus les animaux comme des aliments, notre objectif n’est donc pas d’effectuer des comparaisons entre sources végétales et animales. Nous présentons donc ici uniquement les informations concernant les sources végétales.
 

Nutriments nécessaires

Vous trouverez ici une description des 35 nutriments les plus essentiels à la santé humaine, répartis en six catégories : vitamines, minéraux, protéines, lipides, glucides et bétaïnes.

 

Couleurs

La couleur des nutriments indique les éventuels changements d’habitudes alimentaires nécessaires pour assurer ses apports lorsqu’on végétalise son alimentation.

Blanc
Nutriments synthétisés entièrement par l’organisme à partir d’autres nutriments ou de l’exposition au soleil (vitamine D).

Pas de changement d’habitudes alimentaires.
Vert
Nutriments présents exclusivement ou en très grande quantité dans la majorité des végétaux les plus courants.

Pas de changement d’habitudes alimentaires.
Jaune
Nutriments présents en quantité faible ou très variable dans les végétaux.

Consommer des végétaux souvent absents d’une une alimentation traditionnelle.
Rouge
Vitamine B12 dont les végétaux ne contiennent pas de forme assimilable par l’organisme.

.
Complémentation impérative.
 

Tableaux nutritionnels

En plus de leur description, vous trouverez pour chaque nutriment un tableau nutritionnel présentant les meilleures sources alimentaires végétales. Les aliments présentés sont :

Non transformés
Car ces aliments présentent une trop grande variabilité dans leurs compositions.

De nombreux aliments transformés sont cependant riches en plusieurs nutriments et sont couramment consommés : margarine, chocolat noir, pain, …
Non enrichis
Car ces aliments présentent une trop grande variabilité dans leurs compositions.

De nombreux aliments enrichis sont cependant riches en plusieurs nutriments et sont couramment consommés : céréales pour le petit déjeuner, eau minérale, …
Non surgelés
Car les données sont moins complètes sur ce type d’aliment.

Les aliments surgelés sont cependant en moyenne moins soumis à la perte de nutriments pendant la cuisson (de l’ordre de 5 à 20%).
Non appertisés
(en conserve)
Car les données sont moins complètes sur ce type d’aliment.

Les aliments en conserves sont cependant en moyenne plus riches en nutriments que les aliments frais (de l’ordre de 5 à 20%).

Par ailleurs, les teneurs en nutriments des aliments cuits sont des teneurs moyennes. Le mode de cuisson pourra impacter positivement ou négativement ces teneurs. La cuisson à la vapeur est celle qui préserve le plus de nutriments, vient ensuite la cuisson à la poêle, puis au four et ensuite dans l’eau.

 

Lexique

Définitions de termes utilisés régulièrement en nutrition.

Besoin nutritionnel moyen (BNM)

Indicateur mesuré à partir d’un groupe d’individus aux besoins relativement homogène (tranches d’âges, femmes enceintes, femmes allaitantes, sportifs, etc.) qui correspond à la quantité de nutriments nécessaire pour maintenir des fonctions physiologiques et un état de santé normaux.

Apport nutritionnel conseillé (ANC)

Indicateur calculé à partir du besoin nutritionnel moyen (BNM) d’un groupe d’individus auquel est ajouté deux écarts-types (représentant le plus souvent chacun 15% de la moyenne des besoins réels).

L’ANC est donc supérieur d’environ 30% à la moyenne des besoins réels des individus composant les groupes d’individus de la population étudiée (moyenne qui ne couvre les besoins que de 67,5 % de ces individus) et correspond à la quantité de nutriments nécessaire pour couvrir les besoins de 97,5 % de ces individus.

Cet indicateur ne doit pas être pris comme une norme à imposer individuellement. Il s’agit plutôt d’une référence pour atteindre un bon état de nutrition qui limite le risque de carences, les déséquilibres ou les excès au sein d’un groupe d’individus. La référence à la journée doit être nuancée et l’équilibre sur une période aussi courte n’est pas strictement nécessaire et peut être établi sur plusieurs jours voire plusieurs semaines.

Apports nutritionnels maximum conseillés (ANMC)

Indicateur mesuré à partir d’un groupe d’individus aux besoins relativement homogène (tranches d’âges, femmes enceintes, femmes allaitantes, sportifs, etc.) qui correspond à la quantité de nutriments à ne pas dépasser pour minimiser les risques d’effets secondaires négatifs.

Cet indicateur ne doit pas être pris comme une norme à imposer individuellement. Il s’agit plutôt d’une référence à ne pas dépasser pour atteindre un bon état de nutrition qui limite le risque de carences, les déséquilibres ou les excès au sein d’un groupe d’individus. La référence à la journée doit être nuancée et la limite sur une période aussi courte n’est pas strictement nécessaire et peut être observée sur plusieurs jours voire plusieurs semaines.

Valeur nutritionnelle de référence (VNR)

Indicateur calculé utilisé en tant que référence pour l’étiquetage des produits alimentaires.

La VNR correspond à la moyenne des besoins en vitamines et minéraux couverts pour un adulte-type moyen de la population étudiée. Cet indicateur donne une lisibilité rapide des qualités nutritionnelles d’un produit mais est une approximation simplificatrice moins précise que l’apport nutritionnel conseillé (ANC) car il ne prends en compte qu’un seul groupe d’individus.

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