Préambule
Une alimentation entièrement végétale est reconnue depuis le premier avis de l’Académie de nutrition et de diététique publié en 1987 (et réaffirmé
pour la sixième fois en 2016) comme étant viable et saine pour toutes et tous. Plusieurs nutriments (vitamine A, fer, protéines, iode, etc.) peuvent avoir différentes propriétés biologiques (assimilation, stockage, etc.) ou juridiques (règlementation, etc.) selon qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
Nous ne considérons plus les animaux comme des aliments, notre objectif n’est donc pas d’effectuer des comparaisons entre sources végétales et animales. Nous présentons donc ici uniquement les informations concernant les sources végétales.
Présentation des nutriments essentiels à la santé humaine qui doivent être apportés par l’alimentation, répartis en six catégories : les vitamines, les minéraux, les protides, les lipides, les glucides et les bétaïnes.
Vitamines
A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C, D, E et K. La couleur des nutriments indique les éventuels changements d’habitudes alimentaires nécessaires pour assurer ses apports lorsqu’on végétalise son alimentation.
Vert
Nutriments présents exclusivement ou en très grande quantité dans la majorité des végétaux les plus courants et nutriments synthétisés entièrement par l’organisme à partir d’autres nutriments ou de l’exposition au soleil.
Pas de changement d’habitudes alimentaires.
Jaune
Nutriments présents en quantité faible ou très variable dans les végétaux.
Consommer des végétaux souvent absents d’une une alimentation traditionnelle.
Rouge
Vitamine B
12 dont les végétaux ne contiennent pas de forme assimilable par l’organisme.
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Complémentation impérative. En plus de leur description, vous trouverez pour chaque nutriment un tableau nutritionnel présentant les meilleures sources alimentaires végétales. Les aliments présentés sont :
Non transformés
Car ces aliments présentent une trop grande variabilité dans leurs compositions.
De nombreux aliments transformés sont cependant riches en plusieurs nutriments et sont couramment consommés : margarine, chocolat noir, pain, etc.
Non enrichis
Car ces aliments présentent une trop grande variabilité dans leurs compositions.
De nombreux aliments enrichis sont cependant riches en plusieurs nutriments et sont couramment consommés : céréales pour le petit déjeuner, eau minérale, etc.
Non surgelés
Car les données sont moins complètes sur ce type d’aliment.
Les aliments surgelés sont cependant en moyenne moins soumis à la perte de nutriments pendant la cuisson (de l’ordre de 5 à 20%).
Non appertisés
(en conserve)
Car les données sont moins complètes sur ce type d’aliment.
Les aliments en conserves sont cependant en moyenne plus riches en nutriments que les aliments frais (de l’ordre de 5 à 20%).
Par ailleurs, les teneurs en nutriments des aliments cuits sont des teneurs moyennes. Le mode de cuisson pourra impacter positivement ou négativement ces teneurs. La cuisson à la vapeur est celle qui préserve le plus de nutriments, vient ensuite la cuisson à la poêle, puis au four et ensuite dans l’eau.
Définitions de termes régulièrement utilisés en nutrition et sur ce site.
Besoin nutritionnel moyen (BNM)
Indicateur mesuré à partir d’un groupe d’individus aux besoins relativement homogène (tranches d’âges, femmes enceintes, femmes allaitantes, sportifs, etc.) qui correspond à la quantité de nutriments nécessaire pour maintenir des fonctions physiologiques et un état de santé normaux.
Apport nutritionnel conseillé (ANC)
Indicateur calculé à partir du besoin nutritionnel moyen (BNM) d’un groupe d’individus auquel est ajouté deux écarts-types (représentant le plus souvent chacun 15% de la moyenne des besoins réels).
L’ANC est donc supérieur d’environ 30% à la moyenne des besoins réels des individus composant les groupes d’individus de la population étudiée (moyenne qui ne couvre les besoins que de 67,5 % de ces individus) et correspond à la quantité de nutriments nécessaire pour couvrir les besoins de 97,5 % de ces individus.
Cet indicateur ne doit pas être pris comme une norme à imposer individuellement. Il s’agit plutôt d’une référence pour atteindre un bon état de nutrition qui limite le risque de carences, les déséquilibres ou les excès au sein d’un groupe d’individus. La référence à la journée doit être nuancée et l’équilibre sur une période aussi courte n’est pas strictement nécessaire et peut être établi sur plusieurs jours voire plusieurs semaines.
Apports nutritionnels maximum conseillés (ANMC)
Indicateur mesuré à partir d’un groupe d’individus aux besoins relativement homogène (tranches d’âges, femmes enceintes, femmes allaitantes, sportifs, etc.) qui correspond à la quantité de nutriments à ne pas dépasser pour minimiser les risques d’effets secondaires négatifs.
Cet indicateur ne doit pas être pris comme une norme à imposer individuellement. Il s’agit plutôt d’une référence à ne pas dépasser pour atteindre un bon état de nutrition qui limite le risque de carences, les déséquilibres ou les excès au sein d’un groupe d’individus. La référence à la journée doit être nuancée et la limite sur une période aussi courte n’est pas strictement nécessaire et peut être observée sur plusieurs jours voire plusieurs semaines.
Valeur nutritionnelle de référence (VNR)
Indicateur calculé utilisé en tant que référence pour l’étiquetage des produits alimentaires.
La VNR correspond à la moyenne des besoins en vitamines et minéraux couverts pour un adulte-type moyen de la population étudiée. Cet indicateur donne une lisibilité rapide des qualités nutritionnelles d’un produit mais est une approximation simplificatrice moins précise que l’apport nutritionnel conseillé (ANC) car il ne prends en compte qu’un seul groupe d’individus.
Index glycémique
L’index glycémique est la capacité d’un glucide d’un aliment à élever la glycémie durant les deux heures qui suivent l’ingestion par rapport au glucose pur, le standard de référence auquel on attribue l’indice 100.
Il permet de comparer des portions d’aliments contenant le même poids de glucide en indiquant à quelle vitesse le glucose de chaque aliment se retrouve dans le sang.
Charge glycémique
La charge glycémique d’un aliment s’obtient en multipliant son index glycémique par la quantité de glucides d’une portion de cet aliment, puis en divisant par 100.
Par exemple, la purée de pomme de terre à un index glycémique de 90 et 100 g contiennent 22,5 g de glucides. La charge glycémique de la purée de pomme de terre est donc de (90 x 22,5)/100 = 20,2. Cela signifie que consommer 100 g de purée de pomme à le même impact sur la glycémie que de consommer 20,2 g de glucose pur.
Si la charge glycémique d’un aliment est inférieure ou égale à 10 elle est considérée comme basse, si elle est comprise entre 10 et 19 elle est considérée comme modérée et si elle est supérieure ou égale à 20 elle est considérée comme élevée.