Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur la choline lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

 

Description

La choline est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le métabolisme des lipides, contre l’accumulation de corps gras dans le foie, dans le bon fonctionnement du système nerveux central, dans le bon fonctionnement des fonctions cognitives, dans le bon développement du cerveau chez le fœtus, dans le bon fonctionnement des muscles et dans de nombreux processus cellulaires (la choline est un précurseur de bétaïne et d’acétylcholine, etc.).

Bien qu’une petite quantité puisse être synthétisée par le foie, un apport par l’alimentation est nécessaire pour couvrir ses apports journaliers recommandés.

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
125 mg
150 mg
200 mg
250 mg
250 mg
375 mg
400 mg
400 mg
425 mg
425 mg
425 mg
425 mg
125 mg
150 mg
200 mg
250 mg
250 mg
375 mg
550 mg
550 mg
550 mg
550 mg
550 mg
550 mg
?
?
1000 mg
1000 mg
2000 mg
2000 mg
3000 mg
3000 mg
3500 mg
3500 mg
3500 mg
3500 mg
?
?
1000 mg
1000 mg
2000 mg
2000 mg
3000 mg
3000 mg
3500 mg
3500 mg
3500 mg
3500 mg

Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse
Allaitement
?
450 mg
550 mg
?


3500 mg
3500 mg
3500 mg
3500 mg
3500 mg
3500 mg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer du soja
Qu’il soit sous forme de protéines de soja texturées, de tofu, de natto ou de farine, le soja est le végétal le plus riche en choline.

Il existe de nombreux simili-carnés et fromages végétaux à base de soja, ces produits sont également riches en choline.
idée
Consommer des pois chiches
Incomporé tel quel dans un plat ou sous forme transformée (hoummous, falafel, etc.) le pois chiche peut s’adapter à toutes les envies.
idée
Consommer du chou
Chou fleur, chou de Bruxelles, brocoli, chou vert, etc. sont de bons alliés au quotidien pour couvrir ses apports journaliers recommandés en choline.