Description

Les fibres sont des nutriments essentiels à la santé humaine. Ce sont la partie des aliments d’origine végétale qui n’est ni digérée ni absorbée par notre organisme [1][2][3]. Apportées en quantité suffisantes elles sont très bénéfiques à la santé [4][5].

Il existe deux familles de fibres naturellement présentes dans les aliments :

  • Les fibres insolubles

Elles restent en suspension et gonflent dans notre intestin. Elles sont rassasiantes et favorisent la régularité et la santé de l’appareil digestif.

On retrouve ce type de fibres dans les céréales complètes (blé, …), les légumes (choux, épinards, haricots verts, …), les fruits (pomme, poire, banane, framboises, fraises), les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois verts, …), les noix et les graines (amandes, arachides, …).

  • Les fibres solubles

Elles forment une solution gélatineuse qui ralentit la vidange gastrique et module le transit. Elles aident à diminuer le taux de cholestérol sanguin [6], à maîtriser la glycémie [7] et à diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires [8].

On retrouve ce type de fibres dans les céréales complètes (avoine, gruau, orge, …), les légumineuses (haricots rouges, pois, …), les fruits (orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés, …) et les légumes (asperges, carottes, oignons, …).

 

Apports nutritionnels conseillés

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Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Les activateurs d’absorption
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Les inhibiteurs d’absorption
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Autres
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Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [9][10][11].

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Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

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Fact-checking

Pas encore d’information fact-checkée pour ce nutriment.

 

Notes et références

  1. Les diététistes du Canada, Sources alimentaires de fibres
  2. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Ciqual, Fibres alimentaires
  3. British nutrition foundation, Dietary fibre
  4. Park Y, Subar AF, Hollenbeck A, Schatzkin A, Dietary fiber intake and mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study, Arch Intern Med., 2011
  5. Aune D, Chan DSM, Lau R. et al., Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies, British Medical Journal, 2011
  6. Rideout TC, Harding SV, Jones PJ, Fan MZ, Guar gum and similar soluble fibers in the regulation of cholesterol metabolism: current understandings and future research priorities, Vasc Health Risk Manag. 2008
  7. Organisation mondiale de la santé (OMS), Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques – Rapport technique 916, Genève, 2003, chap. 5.3 « Recommandations concernant la prévention du diabète », p. 62-65
  8. Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL. et al., Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis, British Medical Journal, 2013
  9. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Fibres alimentaires (g/100g)
  10. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Fiber, total dietary, g per 100g
  11. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Fibres alimentaires totales