Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur les fibres lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

Description

Les fibres sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans le bon fonctionnement du transit intestinal. Les fibres sont la partie des aliments d’origine végétale qui n’est ni digérée ni absorbée par notre organisme. Apportées en quantité suffisantes elles sont très bénéfiques à la santé.

Il existe deux familles de fibres naturellement présentes dans les aliments :

  • Les fibres insolubles

Elles restent en suspension et gonflent dans notre intestin. Elles sont rassasiantes et favorisent la régularité et la santé de l’appareil digestif.

On retrouve principalement ce type de fibres dans les céréales complètes (blé, etc.), les légumes (choux, épinards, haricots verts, etc.), les fruits (pomme, poire, banane, framboises, fraises), les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois verts, etc.), les noix et les graines (amandes, arachides, etc.).

  • Les fibres solubles

Elles forment une solution gélatineuse qui ralentit la vidange gastrique et module le transit. Elles aident à diminuer le taux de cholestérol sanguin, à maîtriser la glycémie et à diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires.

On retrouve principalement ce type de fibres dans les céréales complètes (avoine, orge, etc.), les légumineuses (haricots rouges, pois, etc.), les fruits (orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés, etc.) et les légumes (asperges, carottes, oignons, etc.).

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges
conseillé

conseillé

max

max
De 0 à 3 mois
-
-
-
-
De 4 à 12 mois
?
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?
?
De 1 à 3 ans
10 g
10 g
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De 4 à 6 ans
14 g
14 g
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De 7 à 9 ans
16 g
16 g
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De 10 à 12 ans
19 g
19 g
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De 13 à 14 ans
19 g
19 g
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De 15 à 18 ans
21 g
21 g
?
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De 19 à 24 ans
25 g
25 g
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De 25 à 50 ans
25 g
25 g
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De 51 à 64 ans
25 g
25 g
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Plus de 65 ans
25 g
25 g
?
?

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment.

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Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.