Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur les fibres lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

 

Description

Les fibres sont des nutriments essentiels à la santé humaine. Ce sont la partie des aliments d’origine végétale qui n’est ni digérée ni absorbée par notre organisme. Apportées en quantité suffisantes elles sont très bénéfiques à la santé.

Il existe deux familles de fibres naturellement présentes dans les aliments :

  • Les fibres insolubles

Elles restent en suspension et gonflent dans notre intestin. Elles sont rassasiantes et favorisent la régularité et la santé de l’appareil digestif.

On retrouve principalement ce type de fibres dans les céréales complètes (blé, etc.), les légumes (choux, épinards, haricots verts, etc.), les fruits (pomme, poire, banane, framboises, fraises), les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois verts, etc.), les noix et les graines (amandes, arachides, etc.).

  • Les fibres solubles

Elles forment une solution gélatineuse qui ralentit la vidange gastrique et module le transit. Elles aident à diminuer le taux de cholestérol sanguin, à maîtriser la glycémie et à diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires.

On retrouve principalement ce type de fibres dans les céréales complètes (avoine, orge, etc.), les légumineuses (haricots rouges, pois, etc.), les fruits (orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés, etc.) et les légumes (asperges, carottes, oignons, etc.).

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

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Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans-
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus

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10 g
14 g
16 g
19 g
19 g
21 g
25 g
25 g
25 g
25 g

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14 g
16 g
19 g
19 g
21 g
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25 g
25 g
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Cas particuliers
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Pas de cas particulier

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
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Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer des fruits et légumes frais entiers
Privilégier les fruits et légumes entiers et éviter les jus de fruits et légumes qui ne contiennent presque aucune fibre et qui sont, dans le cas des jus de fruits, des bombes caloriques.
idée
Consommer des céréales complètes
Ce sont de très bons alliés pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés au quotidien.

L’avoine et l’orge contiennent des fibres particulièrement bonnes pour la santé.

idée
Consommer des légumineuses
Ce sont de très bons alliés pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés au quotidien.