Glucides

Description
Apports nutritionnels conseillés
Facteurs influençant la biodisponibilité
Meilleures sources alimentaires végétales
Conseils pratiques
Notes et références

Description

Les glucides sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans l’apport et le stockage d’énergie ^[1]^[2].

Il existe plusieurs catégories de glucides dont les deux plus courantes sont les « sucres » (glucose, fructose, saccharose, etc.), au goût sucré, et les « amidons », au goût non sucré, qui sont majoritairement absorbés par l’organisme sous forme de glucose.

Les glucides constituent, avec les protéines et les lipides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire de nutriments qui contribuent à l’apport énergétique. Il est généralement recommandé que les glucides couvrent entre 40 % et 55 % de l’apport énergétique total ^[3]. La consommation de sucres au-delà de 10 % de l’apport énergétique total présente des risques pour la santé par des effets directs sur la prise de poids, l’augmentation de la triglycéridémie (taux de lipides dans le sang) et de l’uricémie (taux d’urée dans le sang), les caries dentaires ainsi que par des effets indirects sur le diabète de type 2 et certains cancers. Il convient donc de limiter les sucre (dont ceux présents dans les jus de fruits) et de privilégier les aliments à faibles charges glycémiques.

Apports nutritionnels conseillés

Les apports nutritionnels conseillés en glucides dépendent de la dépense énergétique qui peut être estimée par le niveau d’activité physique (NAP) ^[4]. Pour estimer rapidement votre NAP, rendez-vous sur la page dédiée.

Synthèse des apports nutritionnels conseillés ^[5]^[6] et des apports nutritionnels maximum conseillés ^[7]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges	NAP 1,4 conseillé	NAP 1,6 conseillé	NAP 1,8 conseillé	NAP 2,0 conseillé	tous NAP max
Moins de 1 mois	-	-	-	-	-
1 mois	-	-	-	-	-
De 2 à 3 mois	-	-	-	-	-
De 4 à 12 mois	-	-	-	-	-
De 1 à 3 ans	130 g	145 g	-	-	+50 g
De 4 à 6 ans	155 g	180 g	200 g	225 g	+50 g
De 7 à 9 ans	180 g	215 g	240 g	260 g	+50 g
De 10 à 12 ans	200 g	260 g	285 g	285 g	+50 g
De 13 à 14 ans	225 g	260 g	295 g	335 g	+50 g
De 15 à 18 ans	240 g	275 g	310 g	345 g	+50 g
De 19 à 24 ans	225 g	260 g	295 g	335 g	+50 g
De 25 à 50 ans	215 g	250 g	285 g	320 g	+50 g
De 51 à 64 ans	200 g	240 g	260 g	285 g	+50 g
Plus de 65 ans	200 g	225 g	250 g	275 g	+50 g

Cas particuliers	NAP 1,4 conseillé	NAP 1,6 conseillé	NAP 1,8 conseillé	NAP 2,0 conseillé	tous NAP max
Grossesse (2e trimestre)	+30 g / kg	+30 g / kg	+30 g / kg	+30 g / kg	+80 g / kg
Grossesse (3e trimestre)	+60 g / kg	+60 g / kg	+60 g / kg	+60 g / kg	+110 g / kg
Allaitement	+60 g / kg	+60 g / kg	+60 g / kg	+60 g / kg	+110 g / kg

Classes d'âges	NAP 1,4 conseillé	NAP 1,6 conseillé	NAP 1,8 conseillé	NAP 2,0 conseillé	tous NAP max
Moins de 1 mois	-	-	-	-	-
1 mois	-	-	-	-	-
De 2 à 3 mois	-	-	-	-	-
De 4 à 12 mois	-	-	-	-	-
De 1 à 3 ans	145 g	155 g	-	-	+50 g
De 4 à 6 ans	165 g	190 g	215 g	240 g	+50 g
De 7 à 9 ans	200 g	225 g	250 g	275 g	+50 g
De 10 à 12 ans	225 g	285 g	310 g	310 g	+50 g
De 13 à 14 ans	275 g	310 g	345 g	380 g	+50 g
De 15 à 18 ans	310 g	355 g	405 g	450 g	+50 g
De 19 à 24 ans	285 g	335 g	370 g	405 g	+50 g
De 25 à 50 ans	275 g	320 g	355 g	390 g	+50 g
De 51 à 64 ans	90 g	105 g	100 g	110 g	+50 g
Plus de 65 ans	250 g	295 g	335 g	370 g	+50 g

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Activateurs d’absorption

Inhibiteurs d’absorption

Autres

Activateurs d’absorption

Inhibiteurs d’absorption

Autres

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment ^[8]^[9]^[10].

La charge glycémique est précisée pour chaque aliment. Si la charge glycémique d’un aliment est inférieure ou égale à 10 elle est considérée comme basse, si elle est comprise entre 10 et 19 elle est considérée comme modérée et si elle est supérieure ou égale à 20 elle est considérée comme élevée. Il est recommandé de privilégier les aliments à charge glycémique basse ou modérée.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crus

Légumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuits

Oléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eaux

Aromates, épices, algues et champignons frais

Aromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crus