Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur les glucides lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

 

Description

Les glucides sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans l’apport et le stockage d’énergie.

Il existe plusieurs catégories de glucides dont les deux plus courantes sont les « sucres » (glucose, fructose, saccharose, etc.), au goût sucré, et les « amidons », au goût non sucré, qui sont majoritairement absorbés par l’organisme sous forme de glucose.

Les glucides constituent, avec les protéines et les lipides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire de nutriments qui contribuent à l’apport énergétique. Il est généralement recommandé que les glucides couvrent entre 40 % et 55 % de l’apport énergétique total. La consommation de sucres au-delà de 10 % de l’apport énergétique total présente des risques pour la santé par des effets directs sur la prise de poids, l’augmentation de la triglycéridémie (taux de lipides dans le sang) et de l’uricémie (taux d’urée dans le sang), les caries dentaires ainsi que par des effets indirects sur le diabète de type 2 et certains cancers. Il convient donc de limiter les sucre (dont ceux présents dans les jus de fruits) et de privilégier les aliments à faibles charges glycémiques.

 

Apports nutritionnels conseillés

Les apports nutritionnels conseillés en glucides dépendent de la dépense énergétique qui peut être estimée par le niveau d’activité physique (NAP). Pour estimer rapidement votre NAP, rendez-vous sur la page dédiée.

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

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Apports nutritionnels conseillés
Apports
nutritionnels
maximum
conseillés

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NAP 1,4
NAP 1,6
NAP 1,8
NAP 2,0
Tous NAP

Classes d’âges
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
Moins de 1 mois
1 mois
2 – 3 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
– / –
– / –
– / –
– / –
130 g / 145 g
155 g / 165 g
180 g / 200 g
200 g / 225 g
225 g / 275 g
240 g / 310 g
225 g / 285 g
215 g / 275 g
200 g / 260 g
200 g / 250 g
– / –
– / –
– / –
– / –
145 g / 155 g
180 g / 190 g
215 g / 225 g
260 g / 285 g
260 g / 310 g
275 g / 355 g
260 g / 335 g
250 g / 320 g
240 g / 295 g
225 g / 295 g
– / –
– / –
– / –
– / –
– / –
200 g / 215 g
240 g / 250 g
285 g / 310 g
295 g / 345 g
310 g / 405 g
295 g / 370 g
285 g / 355 g
260 g / 335 g
250 g / 335 g
– / –
– / –
– / –
– / –
– / –
225 g / 240 g
260 g / 275 g
285 g / 310 g
335 g / 380 g
345 g / 450 g
335 g / 405 g
320 g / 390 g
285 g / 370 g
275 g / 370 g
– / –
– / –
– / –
– / –
+ 50 g / + 50 g
+ 50 g / + 50 g
+ 50 g / + 50 g
+ 50 g / + 50 g
+ 50 g / + 50 g
+ 50 g / + 50 g
+ 50 g / + 50 g
+ 50 g / + 50 g
+ 50 g / + 50 g
+ 50 g / + 50 g

Cas particuliers
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
Grossesse (2e tr.)
Grossesse (3e tr.)
Allaitement
+ 30 g / –
+ 60 g / –
+ 60 g / –
+ 30 g / –
+ 60 g / –
+ 60 g / –
+ 30 g / –
+ 60 g / –
+ 60 g / –
+ 30 g / –
+ 60 g / –
+ 60 g / –
+ 80 g / –
+ 110 g / –
+ 110 g / –

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment.

La charge glycémique est précisée pour chaque aliment. Si la charge glycémique d’un aliment est inférieure ou égale à 10 elle est considérée comme basse, si elle est comprise entre 10 et 19 elle est considérée comme modérée et si elle est supérieure ou égale à 20 elle est considérée comme élevée. Il est recommandé de privilégier les aliments à charge glycémique basse ou modérée.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer des aliments à charge glycémique basse ou modérée
Privilégier les aliments à charge glycémique basse ou modérée.
idée
Éviter les produits ultratransformés
Éviter les produits ultratransformés (purée instantanée type Mousline, pain blanc, sodas, jus de fruits, viennoiseries, ketchup etc.).

Ces produits sont généralement pauvres en nutriments et avec une charge glycémique élevée.

idée
Privilégiez les céréales complètes avant le sport
Les muscles ont besoins de glucides pour fonctionner pendant l’effort. Les céréales complètes sont riches en glucides et ont généralement une charge glycémique basse ou modérée.