Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur les lipides lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

 
 

Description

Les lipides sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans l’apport et le stockage d’énergie, la constitution des membranes des cellules et la régulation de plusieurs fonctions physiologiques (agrégation plaquettaire, inflammation, vasoconstriction, etc.) et de l’expression de gènes.

Les lipides peuvent être classés en deux grandes catégories selon qu’ils soient essentiels ou non. Ainsi, on distingue :

Les acides gras essentiels
Cette catégorie regroupe les acides gras « indispensables » (dont oméga-3 et oméga-6) et « conditionnellement indispensables » nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain.

Les premiers doivent nécessairement être apportés par l’alimentation car notre corps ne sait pas fabriquer. Les seconds peuvent être fabriqués par l’organisme à partir de leur précurseur et sont donc rigoureusement requis si leur précurseur indispensable est apporté en trop faible quantité par l’alimentation.
Les acides gras non essentiels
Cette catégorie regroupe les acides gras « non indispensables » au développement et au bon fonctionnement du corps humain.

Les lipides constituent, avec les protéines et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire de nutriments qui contribuent à l’apport énergétique. Il est généralement recommandé que les lipides apportées par l’alimentation couvrent entre 35 % et 40 % de l’apport énergétique total.

 

Apports nutritionnels conseillés

Les apports nutritionnels conseillés en protéines dépendent de la dépense énergétique qui peut être estimée par le niveau d’activité physique (NAP). Pour estimer rapidement votre NAP, rendez-vous sur la page dédiée.

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

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Apports nutritionnels conseillés
Apports
nutritionnels
maximum
conseillés

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NAP 1,4
NAP 1,6
NAP 1,8
NAP 2,0
Tous NAP

Classes d’âges
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
Moins de 1 mois
1 mois
2 – 3 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
– / –
– / –
– / –
– / –
60 g / 65 g
55 g / 60 g
65 g / 70 g
70 g / 80 g
80 g / 95 g
85 g / 110 g
80 g / 100 g
75 g / 95 g
70 g / 90 g
70 g / 90 g
– / –
– / –
– / –
– / –
65 g / 70 g
65 g / 65 g
75 g / 80 g
90 g / 100 g
90 g / 110 g
95 g / 125 g
90 g / 115 g
90 g / 115 g
85 g / 105 g
80 g / 105 g
– / –
– / –
– / –
– / –
– / –
60 g / 65 g
70 g / 75 g
85 g / 95 g
90 g / 105 g
95 g / 125 g
90 g / 110 g
85 g / 110 g
80 g / 100 g
75 g / 100 g
– / –
– / –
– / –
– / –
– / –
70 g / 70 g
80 g / 85 g
85 g / 95 g
100 g / 115 g
105 g / 135 g
100 g / 125 g
100 g / 120 g
85 g / 110 g
85 g / 110 g
– / –
– / –
– / –
– / –
+ 5 g / + 5 g
+ 5 g / + 5 g
+ 5 g / + 5 g
+ 5 g / + 5 g
+ 5 g / + 5 g
+ 5 g / + 5 g
+ 5 g / + 5 g
+ 5 g / + 5 g
+ 5 g / + 5 g
+ 5 g / + 5 g

Cas particuliers
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
♀ / ♂
Grossesse (2e tr.)
Grossesse (3e tr.)
Allaitement
+ 10 g / –
+ 20 g / –
+ 20 g / –
+ 10 g / –
+ 20 g / –
+ 20 g / –
+ 10 g / –
+ 20 g / –
+ 20 g / –
+ 10 g / –
+ 20 g / –
+ 20 g / –
+ 15 g / –
+ 25 g / –
+ 25 g / –

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer des huiles
Les huiles végétales sont tous de bons alliés pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés au quotidien.

Les huiles végétales contiennent des lipides de bonne qualité.
idée
Consommer des oléagineux
Les noix de macadamia, noix de pécan, noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes, etc. sont toutes riches en lipides de bonne qualité.

Les pâtes d’oléagineux (beurre de cachuète, d’amande, etc.) sont encore plus riches en lipides.
idée
Attention aux produits transformés et ultratransformés
Les produits transformés et ultratransformés sont le plus souvent riches en lipides mais il s’agit de lipides de mauvaise qualité (graisse saturée, etc.).