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Oméga-3 ALA

Description

A venir.
 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [2] et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âge
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
?
?
?
?
?
?
?
?
?
1,6 g
1,6 g
1,5 g
?
?
?
?
?
?
?
?
?
2 g
2 g
1,5 g

























Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse
Allaitement
?
2 g
2,2 g
?









En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les teneurs moyennes sont triées par ordre décroissant et sont exprimées en g pour 100 g d’aliment (X) et pour 1 litre d’eau. Les aliments présentés contiennent au minimum 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Huile de lin
Aliment le plus riche en oméga-3 ALA, une cuillère à café (5 ml) par jour permet de couvrir ♀ 166% et ♂ 133% des besoins.

Idéal dans les vinaigrettes, les salades, les plats froids (taboulé, etc.), dans les flocons d’avoine le matin (laisser imbiber 20 secondes avant de rajouter le lait), etc.

A conserver au réfrigerateur et à consommer froid uniquement et dans les 3 mois suivant l’ouverture de la bouteille.
idée
Huile de colza
Deux cuillères à soupe (2 x 15 ml) par jour permet de couvrir ♀ 141% et ♂ 113% des besoins.

Très bon marché, neutre en goût et consommable chaud ou froid.
idée
Noix
Chaque cerneau de noix pèse 10 g en moyenne. Ainsi, 3 cerneaux de noix par jour permettent de couvrir ♀ 141% et ♂ 113% des besoins.

A manger à tout moment de la journée, se glisse dans tous les plats une fois concassées.
 

Notes et références

(2) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf : page 13
(3) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf : page 32
(X) https://ciqual.anses.fr/#/constituants/41833/ag-183-c9c12c15-(n-3)-alpha-linolenique-(g-100g)

https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf
https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3

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