Description

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans le développement et le bon fonctionnement de la rétine, du cerveau, du système nerveux et de l’appareil cardiovasculaire. Des apports suffisants en omégas 3 sont particulièrement primordiaux chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante ainsi que chez l’enfant [1][2][3].

La famille des oméga-3 regroupe plusieurs formes d’acides gras dont les trois plus importantes pour la santé humaine sont :

ALA
C’est l’unique forme présente dans les végétaux, donc l’unique forme apportée par l’alimentation végétale.

L’organisme à la capacité de convertir l’ALA en toutes les autres formes d’oméga-3.
EPA
Principale forme intermédiaire de conversion en DHA.

Important pour la production de certains types d’eicosanoïdes, des molécules à action anti-inflammatoire.

En moyenne, 7,1 % de l’ALA est converti par l’organisme en EPA [4].
DHA
Cette forme représente 95 % des oméga-3 du cerveau et est abondante dans la rétine.

Important pour la production de certains types d’eicosanoïdes, des molécules à action anti-inflammatoire.

En moyenne, 0,07 % de l’ALA est converti par l’organisme en DHA [4].

La conversion des oméga-3 ALA en oméga-3 EPA et DHA nécessite les étapes intermédiaires simplifiées suivantes [5][6][7][8]:

Omega-3

Il est donc important de couvrir ses apports nutritionnels conseillés en ALA pour couvrir nos besoins en ALA mais également pour couvrir nos besoins en toutes les autres formes d’oméga-3.

EFSA, apport en EPA + DHA =
0 >6 mois : 50 to 100 mg per day
6 mois > 24 mois : 100 mg per day
Ensuite : 250 mg per day
+ 100 to 200 mg during pregnancy and lactation to compensate

Estimates for the conversion of ALA into EPA are around 8 to 12%, while the conversion into DHA may be less than 1% (Goyens et al., 2006)

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [2] et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âge
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
?
?
?
?
?
?
?
?
?
1,6 g
1,6 g
1,5 g
?
?
?
?
?
?
?
?
?
2 g
2 g
1,5 g

























Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse
Allaitement
?
2 g
2,2 g
?









En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.
 

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Les activateurs d’absorption
Pas d’activateurs d’absorption significatifs.
Les inhibiteurs d’absorption
Trop d’apports en oméga-3 ALA
A venir.
Trop d’apports en oméga-6 LA
A venir.
Autres
Pas d’autres facteurs significatifs.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [2][6][7].

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer des huiles végétales
Huile de lin
Aliment le plus riche en oméga-3 ALA, une cuillère à café (5 ml) par jour permet de couvrir ♀ 166% et ♂ 133% des apports nutritionnels conseillés.

A consommer froid uniquement, il est idéal dans les vinaigrettes, les salades, les plats froids (taboulé, etc.), dans les flocons d’avoine le matin (laisser imbiber 20 secondes avant de rajouter le lait), etc.

A conserver au réfrigerateur et à consommer dans les 3 mois suivant l’ouverture de la bouteille.

Huile de colza
Deux cuillères à soupe (2 x 15 ml) par jour permet de couvrir ♀ 141% et ♂ 113% des apports nutritionnels conseillés.

Consommable froid ou chaud, il est neutre en goût et s’adapte à tous les plats.
idée
Consommer du soja
Qu’ils soient sous forme de tofu, de protéines de soja texturées ou de farine, le soja et ses dérivés sont riches en oméga-3 ALA.

Il existe de nombreux simili-carnés et fromages végétaux à base de soja, ces produits sont également riches en oméga-3 ALA.
idée
Consommer des noix
Chaque cerneau de noix pèse 10 g en moyenne. Ainsi, 3 cerneaux de noix par jour permettent de couvrir ♀ 141% et ♂ 113% des apports nutritionnels conseillés.

A consommer à tout moment de la journée, les noix peuvent se glisser dans tous les plats une fois concassées.
 

Fact-checking

Pas encore d'information fact-checkée pour ce nutriment.

 

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Les acides gras oméga 3, 2019
  2. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, 2010
  3. U.S. Department of Health & Human Services, National Institues of Health, Office of Dietetary Supplements, Omega-3 Fatty Acids
  4. The American Journal of Clinical Nutrition, Petra LL Goyens, Mary E Spilker, Peter L Zock, Martijn B Katan, Ronald P Mensink, Conversion of α-linolenic acid in humans is influenced by the absolute amounts of α-linolenic acid and linoleic acid in the diet and not by their ratio, 2006, Figure 5
  5. 5 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/conversion-of-linolenic-acid-to-eicosapentaenoic-docosapentaenoic-and-docosahexaenoic-acids-in-young-women/2B640958BD4A0061593384DF076DBC74
    6 https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/eicosapentaenoic-and-docosapentaenoic-acids-are-the-principal-products-of-linolenic-acid-metabolism-in-young-men/602A731B990E9FE14F22F0ADD63E77D4
    7 https://academic.oup.com/eurheartjsupp/article/3/suppl_D/D42/369530
    8 http://www.jbc.org/content/266/30/19995.full.pdf+html

(2) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf : page 13
(3) https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-omega3.pdf : page 32

  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alpha-linolénique (g/100g)
  • United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, 18:3 n-3 c,c,c (ALA), g per 100g
  • Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Oméga 3
  • https://www.natesis.com/omega-3,fr,8,140.cfm