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Calcium

Description

Le calcium est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la constitution des os et des dents, dans la coagulation sanguine et dans la contraction musculaire [1].

Il est important d’assurer des apports quotidiens adéquats en calcium car la calcémie (le niveau de calcium dans le sang) est maintenue constante par l’organisme, celui-ci allant puiser dans le calcium des os si les apports ne sont pas suffisant, augmentant les risques de fracture.

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [2][3] et des apports nutritionnels maximum conseillés [4]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âge
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
220 mg
330 mg
600 mg
750 mg
900 mg
1100 mg
1200 mg
1200 mg
1000 mg
1000 mg
1000 mg
1000 mg
220 mg
330 mg
600 mg
750 mg
900 mg
1100 mg
1200 mg
1200 mg
1000 mg
1000 mg
1000 mg
1000 mg
?
?
?
?
?
?
?
?
2500 mg
2500 mg
2500 mg
2500 mg
?
?
?
?
?
?
?
?
2500 mg
2500 mg
2500 mg
2500 mg

Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse (dès le 4ème mois)
Allaitement
?
1000 mg
1000 mg
?


2500 mg
2500 mg
2500 mg
2500 mg
2500 mg
2500 mg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les teneurs moyennes sont triées par ordre décroissant et sont exprimées pour 100 g d’aliment [5][6] et pour 1 litre d’eau. Les aliments présentés contiennent au minimum 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
Voir plus
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Couvrir ses apports nutritionnels conseillés en vitamine D
Le calcium est mieux assimilé et son taux dans l’organisme est mieux régulé si l’apport en vitamine D est adéquat [7].
idée
Consommer du chou
Les choux (khale, frisé, vert, chinois, etc.) sont riches en calcium.

À consommer cru (délicieux en salade avec du butternut rotit et des noix) ou cuit (dans tous les woks, en choucroute, etc.), le chou peut se décliner de très nombreuses façons.
idée
Consommer des eaux riches en calcium
Un litre d’eau minérale Courmayeur, Hépar ou Contrex couvre 50 % des apports nutritionnels conseillés.

Privilégiez ces eaux minérales si vous avez besoin d’acheter de l’eau en bouteille (déplacement, sport, etc.).
 

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Le calcium
  2. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  3. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium, 2015, page 24 – 29
  4. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  5. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Calcium (mg/100g)
  6. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Calcium, Ca (mg) per 100g
  7. The FASEB Journal, DeLuca HF, The vitamin D story: a collaborative effort of basic science and clinical medicine, 1988
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