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Phosphore

Description

Le phosphore est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la solidité des os et des dents, dans la formation de la membrane cellulaire, dans la production d’énergie par les cellules et dans l’équilibre acido-basique (homéostasie) [1][2].

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [3][4] et des apports nutritionnels maximum conseillés [5]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
120 mg
300 mg
500 mg
600 mg
800 mg
1250 mg
1250 mg
1250 mg
700 mg
700 mg
700 mg
700 mg
120 mg
300 mg
500 mg
600 mg
800 mg
1250 mg
1250 mg
1250 mg
700 mg
700 mg
700 mg
700 mg
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Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse (dès le 4ème mois)
Allaitement
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800 mg
900 mg
?


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?
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?
?

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les teneurs moyennes sont triées par ordre décroissant et sont exprimées pour 100 g d’aliment [6][7][8]. Les aliments présentés contiennent au minimum 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Couvrir ses apports nutritionnels conseillés en vitamine D
Le phosphore est mieux assimilé et son taux dans l’organisme est mieux régulé si l’apport en vitamine D est adéquat [9].
idée
Consommer des céréales complètes
Consommer régulièrement des céréales complètes (flocons d’avoine, blé, riz, quinoa, etc.) est un bon moyen de couvrir ses apports nutritionnels conseillés.
idée
Consommer des légumineuses
Consommer régulièrement des légumineuses (lentille, soja, pois chiche, haricot, etc.) est un bon moyen de couvrir ses apports nutritionnels conseillés.
 

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Les minéraux
  2. Orengon State University, Micronutrient Information Center, Phosphorus
  3. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  4. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for phosphorus, 2015, page 20 – 25
  5. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  6. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Phosphore (mg/100g)
  7. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Phosphorus, P (mg) per 100g
  8. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Phosphore
  9. The FASEB Journal, DeLuca HF, The vitamin D story: a collaborative effort of basic science and clinical medicine, 1988
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