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Zinc

Description

Le zinc est un nutriment essentiel à la santé humaine. C’est un oligo-élément qui intervient dans de nombreux processus tels que les réactions enzymatiques, le métabolisme des protéines, lipides et glucides, la synthèse d’ADN, etc. (1)(2)(3).

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [2][3] et des apports nutritionnels maximum conseillés [4]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Ces apports nutritionnels conseillés sont adaptés à des apports élévées en phytine, ce qui est généralement le cas dans une alimentation végétale.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
1,5 mg
2,5 mg
3 mg
4 mg
6 mg
8 mg
10 mg
11 mg
10 mg
10 mg
10 mg
10 mg
1,5 mg
2,5 mg
3 mg
4 mg
6 mg
9 mg
12 mg
14 mg
16 mg
16 mg
16 mg
16 mg
?
?
7 mg
10 mg
13 mg
18 mg
18 mg
22 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg
?
?
7 mg
10 mg
13 mg
18 mg
18 mg
22 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg

Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse (1er trimestre)
Grossesse (2e et 3e trimestres)
Allaitement
?
11 mg
13 mg
14 mg
?



25 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg
25 mg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Les carences en zinc sont relativement peu fréquentes. Les végétaliens, végétariens, femmes voulant des enfants et les femmes enceintes devraient faire particulièrement attention aux carences.

 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les teneurs moyennes sont triées par ordre décroissant et sont exprimées pour 100 g d’aliment. Les aliments présentés contiennent au minimum 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Faire tremper les céréales complètes
Il suffit de détremper les céréales pendant une nuit dans un milieu légèrement acide, de l’eau légèrement citronnée…
idée
A venir
A venir
idée
A venir
A venir
 

Notes et références

https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10300/zinc-(mg-100g)

(1) https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
(2) https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/zinc
(3) https://www.anses.fr/fr/content/les-min%C3%A9raux
(4) http://www.sge-ssn.ch/fr/science-et-recherche/denrees-alimentaires-et-nutriments/recommandations-nutritionnelles/valeurs-de-reference-dach/ 2019
(5) European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, 2014, page 15 – 20
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2014.3844
(6) https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf

  • European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
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