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Protéines

Description

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Les protéines sont des nutriments essentiels à la santé humaine. Ce sont les composants principaux de toutes les cellules du corps humain (celles des organes, des hormones, des enzymes, des neurotransmetteurs, des anticorps, etc.). Schématiquement, ce sont de grosses molécules formées de chaînes d’acides aminés [1].

Parmi le très grand nombre d’acides aminés différents qui existent, seulement 21 sont utilisés par l’organisme pour constituer les protéines, ces acides aminés sont dits « protéinogènes » et sont classés en trois catégories :

Les acides aminés essentiels
Histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.

Ces acides aminés protéinogènes ne sont pas synthétisés par l’organisme en quantité suffisante pour couvrir les apports nutritionnels conseillés, ils doivent donc êtres apportés par l’alimentation.
Les acides aminés semi-essentiels
Arginine, cystéine, glutamine, glycine, proline, tyrosine et glutamine.

Ces acides aminés protéinogènes sont synthétisés par l’organisme en quantité suffisante sauf dans certains cas spécifiques qui nécessitent un suivi médical : l’arginine chez les nouveau-nés prématurés (50)(51), la cystéine chez les personnes souffrant de certaines maladies métaboliques rares (79), la tyrosine chez les personnes atteintes de phénylcétonurie (80), etc.
Les acides aminés non essentiels
Alanine, asparagine, aspartate, sélénocystéine et sérine.

Ces acides aminés protéinogènes sont synthétisés par l’organisme en quantité suffisante pour couvrir les apports nutritionnels conseillés.

Les acides aminés apportées par l’alimentation sont à la fois une source importante d’énergie (ils fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides : 4 kcal par g de protéine) et surtout un matériau de base que l’organisme va utiliser pour synthétiser d’autres protéines, les protéines corporelles, dans lesquelles les 21 acides aminés vont être organisés différemment. Ainsi, on compte dans le corps humain prêt de 75 000 protéines différentes (115).

Apports via l’alimentation

L’apport en acides aminés essentiels via l’alimentation dépend de quatre paramètres :

La teneur en protéines
Plus la teneur en protéines d’un aliment est élevée, plus celui-ci est susceptible de contribuer à couvrir les apports nutritionnels conseillés en acides aminés essentiels.
La qualité
Au sein de chaque aliment les acides aminés sont présents en quantité variables dans les protéines. Plus une protéine contient les 9 acides aminés essentiels dans les proportions idéales et plus ces acides aminés sont faciles à digérer alors plus cette protéine est considérée comme étant de qualité.
La digestibilité
Plus les acides aminés qui composent une protéine sont bien absorbés par l’organisme lors de la digestion, plus la digestibilité de ces acides aminés et de cette protéine est élevée.
Les facteurs antinutritionnels
La quantité de composés chimiques, naturels ou synthétiques, qui interfèrent avec l’absorption des nutriments (ici les acides aminés) impacte la quantité d’acides aminés absorbée par l’organisme.

La qualité des protéines

La qualité nutritionnelle d’une protéine alimentaire correspond à sa capacité à couvrir, pour un apport donné, les besoins en azote et en acides aminés pour assurer la croissance et l’entretien des tissus.

Ce sujet étant complexe, vous trouverez plus d’informations sur cette page dédiée.

 

Apports nutritionnels conseillés

Les apports nutritionnels conseillés en protéines dépendent de la dépense énergétique qui peut être estimée par l’indicateur « Niveau d’activité physique » (Physical activity level (PAL)) (117) et dont les quatre niveaux les plus courants sont :

PAL 1,6
Activité professionnelle non physique en position assise (étudiant, employés de bureau, etc.) avec dépenses supplémentaires quotidiennes pour des déplacements (courses, etc.) ou des activités physiques peu intense (marche, etc.).
PAL 1,8
Activité professionnelle peu physique essentiellement en position debout et en déplacement (serveur, vendeur, mécanicien, etc.) avec dépenses supplémentaires quotidiennes pour des déplacements (courses, etc.) ou des activités physiques peu intense (marche, etc.).
PAL 2,0
Activité professionnelle assez physique essentiellement en position debout et en déplacement (serveur, vendeur, mécanicien, etc.) avec dépenses supplémentaires quotidiennes pour des déplacements (courses, etc.) et des activités physiques assez intense (natation, football, etc.) pendant 30 à 60 minutes 2 à 3 fois par semaine.
PAL 2,2
Activité professionnelle très physique essentiellement en position debout et en déplacement (ouvrier du bâtiment, etc.) avec dépenses supplémentaires quotidiennes pour des déplacements (courses, etc.) et des activités physiques assez intense (natation, football, etc.) pendant 30 à 60 minutes 3 à 5 fois par semaine.

Synthèse des apports nutritionnels conseillés (15)(16) et des apports nutritionnels maximum conseillés (17).

.
.
.
Apports nutritionnels conseillés
(par kg et par jour)
Apports nutritionnels maximum conseillés
(par kg et par jour)

.
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
Classes d’âges
PAL 1,6
PAL 1,8
PAL 2,0
PAL 2,2
Tous PAL
Moins de 1 mois
1 mois
2 – 3 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
2,5 g
1,8 g
1,4 g
1,3 g
1,0 g
0,9 g
0,9 g
0,9 g
0,9 g
0,9 g
0,8 g
0,8 g
0,8 g
1,0 g



1,5 g
1,1 g
1,0 g
1,0 g
1,0 g
1,0 g
1,0 g
0,9 g
0,9 g
0,9 g
1,1 g




1,3 g
1,1 g
1,1 g
1,1 g
1,1 g
1,1 g
1,0 g
1,0 g
1,0 g
1,3 g





1,2 g
1,2 g
1,2 g
1,2 g
1,2 g
1,1 g
1,1 g
1,1 g
1,4 g
?
?
?
?
?
?
?
?
?
2,2 g
2,2 g
2,2 g
2,2 g
?

.
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
Cas particuliers
PAL 1,6
PAL 1,8
PAL 2,0
PAL 2,2
Tous PAL
Grossesse (2e tr.)
Grossesse (3e tr.)
Allaitement
0,9 g
1,0 g
1,2 g
1,0 g
1,1 g
1,3 g
1,1 g
1,2 g
1,4 g
1,2 g
1,3 g
1,5 g
2,2 g
2,2 g
2,2 g

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Par exemple, que vous soyez une femme ou un homme, si vous avez 30 ans, que votre poid est de 70 kg et que vous estimez votre PAL à 1,8, vos apports nutritionnels conseillés en protéines sont de 0,9 x 70 = 63 g par jour.

 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les teneurs moyennes sont triées par ordre décroissant et sont exprimées en g pour 100 g d’aliment (119) et pour 1 litre d’eau. Les aliments présentés contiennent au minimum 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier et dont le PAL est de 1,6. Les poids de références utilisés sont 63 kg pour les femmes et 77 kg pour les hommes (116).

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer des protéines de soja texturées
A venir
idée
A venir
A venir
idée
A venir
A venir
 

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Les protéines : définition, rôle dans l'organisme, sources alimentaires (2016)
  2. aaaaaaaa

  3. Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA), Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations (2007)
  4. Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein (2015)
  5. World health organization (WHO), Protein and amino acid requirements in human nutrition (2007)

 

https://healthyeating.sfgate.com/eight-essential-amino-acids-called-essential-8795.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4897092/
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/essential-amino-acids
http://www.refdoc.fr/Detailnotice?cpsidt=2328224

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=203&nutrient2=&subset=0&sort=c&measureby=g

(50) https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332202002846
(51) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286304000701
79 https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Cysteine#section=Evaluations-of-the-Joint-FAO-WHO-Expert-Committee-on-Food-Additives---JECFA, 10.1Pharmacology
(80) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639803/
(115) https://www.uniprot.org/proteomes/UP000005640
(116) https://www.insee.fr/fr/statistiques/1280848
(117) http://www.fao.org/3/y5686e/y5686e07.htm
(119)

  • Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Table Ciqual de composition nutritionnelle des aliments (2018)
  • (15) http://www.sge-ssn.ch/fr/science-et-recherche/denrees-alimentaires-et-nutriments/recommandations-nutritionnelles/valeurs-de-reference-dach/ Protéines
    (16) http://www.sge-ssn.ch/fr/science-et-recherche/denrees-alimentaires-et-nutriments/recommandations-nutritionnelles/valeurs-de-reference-dach/ Energie
    (17)

  • Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA), Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations (2007)
  • , p. 215, 1. Vers une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique ?

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