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Accueil > Nutrition > Protides > Protéines

Protéines

Description

Cet article se poursuit avec celui sur la mesure de la qualité des protéines.

Les protéines sont des nutriments essentiels à la santé humaine. Ce sont les composants principaux de toutes les cellules et molécules du corps humain (organes, hormones, enzymes, neurotransmetteurs, anticorps, etc.) et l’unique source d’azote dans l’alimentation. Schématiquement, ce sont de grosses molécules formées de chaînes d’acides aminés [1][2].

Il existe un grand nombre d’acides aminés différents mais seulement 21 sont utilisés par l’organisme pour constituer les protéines, ces acides aminés sont dits « protéinogènes » et sont classés en trois catégories :

Les acides aminés essentiels
Histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.

Ces acides aminés protéinogènes ne sont pas synthétisés par l’organisme en quantité suffisante pour couvrir nos besoins, ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les acides aminés semi-essentiels
Arginine, cystéine, glutamine, glycine, proline, tyrosine et glutamine.

Ces acides aminés protéinogènes sont synthétisés par l’organisme en quantité suffisante pour couvrir nos besoins, sauf dans certains cas spécifiques nécessitant un suivi médical : l’arginine chez les nouveau-nés prématurés [3][4], la cystéine chez les personnes souffrant de certaines maladies métaboliques rares [5], la tyrosine chez les personnes atteintes de phénylcétonurie [6], etc.
Les acides aminés non essentiels
Alanine, asparagine, aspartate, sélénocystéine et sérine.

Ces acides aminés protéinogènes sont synthétisés par l’organisme en quantité suffisante pour couvrir nos besoins.

Les acides aminés apportés par l’alimentation jouent deux rôles essentiels. Ils sont à la fois une source importante d’énergie (ils fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides : 4 kcal par g de protéine) et un matériau de base que l’organisme va utiliser pour synthétiser d’autres protéines, les protéines corporelles, dans lesquelles les 21 acides aminés vont être réorganisés différemment. Ainsi, on compte dans le corps humain près de 75 000 protéines différentes [7].

 

Apports nutritionnels conseillés

Les apports nutritionnels conseillés en protéines dépendent de la dépense énergétique qui peut être estimée par l’indicateur PAL (« physical activity level » ou « niveau d’activité physique » en français) [8] et dont les quatre niveaux les plus courants sont :

PAL 1,6
Activité professionnelle non physique en position assise (étudiant, employés de bureau, etc.)
+
Déplacement quotidien (achats, etc.)
+
Activité physique quotidienne peu intense (marche ‹ 1h, rangement, etc.)
PAL 1,8
Activité professionnelle peu physique essentiellement en position debout et en déplacement (serveur, vendeur, mécanicien, etc.)
+
Déplacement quotidien (achats, etc.)
+
Activité physique quotidienne peu intense (marche › 1h, rangement, etc.).
PAL 2,0
Activité professionnelle assez physique essentiellement en position debout et en déplacement (serveur, vendeur, mécanicien, etc.)
+
Déplacement quotidien (achats, etc.)
+
Activité physique assez intense (natation, football, etc.) pendant 30 à 60 minutes 2 à 3 fois par semaine.
PAL 2,2
Activité professionnelle très physique essentiellement en position debout et en déplacement (ouvrier du bâtiment, déménageur, etc.)
+
Déplacement quotidien (achats, etc.)
+
Activité physique assez intense (natation, football, etc.) pendant 30 à 60 minutes 3 à 5 fois par semaine.

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [9][10] et des apports nutritionnels maximum conseillés [11].

.
.
.
Apports nutritionnels conseillés
(par kg et par jour)
Apports nutritionnels maximum conseillés
(par kg et par jour)

.
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
Classes d’âges
PAL 1,6
PAL 1,8
PAL 2,0
PAL 2,2
Tous PAL
Moins de 1 mois
1 mois
2 – 3 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
2,5 g
1,8 g
1,4 g
1,3 g
1,0 g
0,9 g
0,9 g
0,9 g
0,9 g
0,9 g
0,8 g
0,8 g
0,8 g
1,0 g



1,5 g
1,1 g
1,0 g
1,0 g
1,0 g
1,0 g
1,0 g
0,9 g
0,9 g
0,9 g
1,1 g




1,3 g
1,1 g
1,1 g
1,1 g
1,1 g
1,1 g
1,0 g
1,0 g
1,0 g
1,3 g





1,2 g
1,2 g
1,2 g
1,2 g
1,2 g
1,1 g
1,1 g
1,1 g
1,4 g
?
?
?
?
?
?
?
?
?
2,2 g
2,2 g
2,2 g
2,2 g
?

.
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
Cas particuliers
PAL 1,6
PAL 1,8
PAL 2,0
PAL 2,2
Tous PAL
Grossesse (2e tr.)
Grossesse (3e tr.)
Allaitement
0,9 g
1,0 g
1,2 g
1,0 g
1,1 g
1,3 g
1,1 g
1,2 g
1,4 g
1,2 g
1,3 g
1,5 g
2,2 g
2,2 g
2,2 g

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Par exemple, si vous êtes une femme ou un homme de 30 ans, que votre poids est de 70 kg et que vous estimez votre PAL à 1,8, vos apports nutritionnels conseillés en protéines sont de 0,9 x 70 = 63 g par jour.

 

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilé et pourra être utilisé par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Les activateurs d’absorption
Associer différents types d’aliments.
La biodisponibilité, ou qualité, d’une protéine peut être résumée par son DIAAS ou, à default, son PDCAAS (le détail de la signification et du calcul de ces scores est diponible sur la page dédiée à la qualité des protéines).

Ces scores indiquent le pourcentage de la teneur moyenne qui sera assimilé par l’organisme dans le cas théorique où seul cet aliment est consommé dans une journée. Si plusieurs aliments différents sont consommés dans la même journée [12], les protéines de chaque aliment se cumulent et les pourcentages des teneurs moyennes qui seront assimilés par l’organisme augmentent pour tous les aliments, d’où l’importance de manger varié et équilibré.

Les céréales (pauvres en lysine) et les légumineuses (pauvres en méthionine), consommées dans la même journée, sont l’association la plus pertinente. Par exemple, le riz complet consommé seul à un DIAAS de 42 % et les haricots rouges consommés seuls ont un DIAAS de 59 % mais, consommés ensemble, leur DIAAS respectifs peut monter jusqu’à 80 % [13]. Consommer d’autres types d’aliment pourra encore monter ce score.
Les inhibiteurs d’absorption
Pas d’inhibiteurs d’absorption significatifs.
Autres
Pas d’autres facteurs significatifs.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les teneurs moyennes sont triées par ordre décroissant et sont exprimées pour 100 g d’aliment [14][15][16]. Le PAL de référence utilisé est de 1,6 et les poids de références utilisés sont 63 kg pour les femmes et 77 kg pour les hommes [17], soit des apports nutritionnels conseillés de 50,4 g de protéines pour les femmes et de 61,6 g de protéines pour les hommes.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier et ayant une alimentation diversifiée comportant au moins une portion de légume, de fruit, de céréales et de légumineuses par jour.

En plus de la teneur moyenne, nous indiquons également le DIAAS ou, à défault, le PDCAAS des protéines [18][19][20][21][22][23][24][25][26][27][28][29][30][31][32], c’est-à-dire le pourcentage de la teneur moyenne qui sera assimilé par l’organisme dans le cas théorique où seul cet aliment est consommé dans une journée (le détail de la signification et du calcul de ces scores est diponible sur la page dédiée à la qualité des protéines).

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer des céréales et des légumineuses
Les céréales et légumineuses sont généralement riches en protéines.

Consommer de ces deux types d’aliments dans la même journée permet en plus de bénéficier de protéines de très bonne qualité car l’organisme réassemble les différentes protéines en protéines complètes.
idée
Consommer du soja
Qu’ils soient sous forme de protéines de soja texturées, de tempeh, de tofu ou de farine, le soja et ses dérivés sont riches en protéines de très bonne qualité.

Il existe de nombreux simili-carnés et fromages végétaux à base de soja, ces produits sont également riches en protéines de très bonne qualité.
idée
Manger à sa faim
Les protéines sont les nutriments qui provoquent la satieté la plus durable [33]. Manger de manière équilibrée et à sa faim à chaque repas est un bon moyen de couvrir ses apports en protéines.

Ne pas avoir de « petit creux » peu de temps après le repas est un bon indicateur que ses apports en protéines sont couverts.
 

Fact-checking

Pas encore d'information fact-checkée pour ce nutriment.

 

Notes et références

  1. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), Les protéines : définition, rôle dans l'organisme, sources alimentaires (2016)
  2. European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2015
  3. Biomedicine & Pharmacotherapy, Volume 56, Issue 9, H Tapiero, G Mathé, P Couvreur, K.D Tew, I. Arginine, 2002, pages 439-445
  4. The Journal of Nutritional Biochemistry, Volume 15, Issue 8, Guoyao Wu, Laurie A Jaeger, Fuller W Bazer, J. Marc Rhoads, Arginine deficiency in preterm infants: Biochemical mechanisms and nutritional implications, 2004, pages 442-451
  5. U.S. National Library of Medicine, National Center for Biotechnology Information, Cysteine, 10.1Pharmacology
  6. Orphanet Journal of Rare Diseases, A. M. J. van Wegberg et al., The complete European guidelines on phenylketonuria: diagnosis and treatment, 2017
  7. UniProt, Proteomes - Homo sapiens (Human), June 11, 2019
  8. Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO), Organisation mondiale de la santé (OMS), Human energy requirements, 5. Energy requirements of adults, 2004
  9. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, Protéines, 2015
  10. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, Énergie, 2015
  11. Agence française de sécurité sanitaire des aliments (AFSSA), Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations (2007), p. 215, 1. Vers une limite supérieure de sécurité pour l’apport protéique ?
  12. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets (2016), p. 1971, Protein
  13. Calculé sur la base d'une teneur en protéine 3,21 g / 100 g pour le riz complet cuit et de 9,63 g / 100 g de haricots rouges cuits. Le DIAAS maximum est atteint dans le cas où la quantité de riz complet cuit consommée est 2,28 fois la quantité de haricots rouges cuits consommée. Détails des quantités d'acides aminés pour le riz complet cuit : Digestible indispensable amino acid scores of nine cooked cereal grains et pour les haricots rouges cuits : Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats. Pour le calcul du DIAAS pour deux aliments combinés, voir la page dédiée à la qualité des protéines.
  14. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Protéines (g/100g)
  15. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Protein, g per 100g
  16. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Protéines
  17. Institut national de la statistique et des études économiques (INSEE), Thibaut de Saint Pol, division Conditions de vie des ménages, L'obésité en France : les écarts entre catégories sociales s'accroissent, 2007
  18. Ciência e Tecnologia de Alimentos, Corn germ with pericarp in relation to whole corn: Nutrient contents, food and protein efficiency, and protein digestibility-corrected amino acid score, 2011
  19. The Journal of Nutrition, Volume 130, Issue 7, Gertjan Schaafsma, The Protein Digestibility–Corrected Amino Acid Score, 2000
  20. The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 2, Shane M Rutherfurd, Aaron C Fanning, Bruce J Miller, Paul J Moughan, Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Scores and Digestible Indispensable Amino Acid Scores Differentially Describe Protein Quality in Growing Male Rats, 2014
  21. Journal of Agricultural and Food Chemistry, James D. House, Jason Neufeld, Gero Leson, Evaluating the Quality of Protein from Hemp Seed (Cannabis sativa L.) Products Through the use of the Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score Method, 2010
  22. British Journal of Nutrition, Joyce Boye, Ramani Wijesinha-Bettoni, Barbara Burlingame, Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method, 2012
  23. British Journal of Nutrition, John K. Mathai, Yanhong Liu, Hans H. Stein, Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS), 2017
  24. Ernährungs Umschau, Helmut F. Erbersdobler, Christian A. Barth, Gerhard Jahreis, Legumes in human nutrition : Nutrient content and protein quality of pulses, 2017
  25. Journal of Sports Science and Medicine, Jay R. Hoffman, Michael J. Falvo, Protein – Which is Best?, 2004
  26. Nutrition & Metabolism, Stuart M. Phillips, The impact of protein quality on the promotion of resistance exercise-induced changes in muscle mass, 2016
  27. Food Science & Nutrition, Matthew G. Nosworthy, Jason Neufeld, Peter Frohlich, Gina Young, Linda Malcolmson, James D. House, Determination of the protein quality of cooked Canadian pulses, 2017
  28. Plant Foods for Human Nutrition, Dabbour IR, Takruri HR, Protein digestibility using corrected amino acid score method (PDCAAS) of four types of mushrooms grown in Jordan, 2002
  29. Nutrición Hospitalaria, Suárez López MM, Kizlansky A, López LB, Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility, 2006
  30. Plant Foods for Human Nutrition, Aguilar EG, Albarracín Gde J, Uñates MA, Piola HD, Camiña JM, Escudero NL, Evaluation of the nutritional quality of the grain protein of new amaranths varieties, 2015
  31. British Journal of Nutrition, Han F, Han F, Wang Y, Fan L, Song G, Chen X, Jiang P, Miao H, Han Y, Digestible indispensable amino acid scores of nine cooked cereal grains, 2019
  32. International Journal of Food Sciences and Nutrition, Cian RE, Fajardo MA, Alaiz M, Vioque J, González RJ, Drago SR, Chemical composition, nutritional and antioxidant properties of the red edible seaweed Porphyra columbina, 2014
  33. Cell, Volume 150, Issue 2, Celine Duraffourd et al., Mu-Opioid Receptors and Dietary Protein Stimulate a Gut-Brain Neural Circuitry Limiting Food Intake, 2012
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