Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur les protéines lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.
Cet article se poursuit avec celui sur la mesure de la qualité des protéines.

Description

Les protéines sont des nutriments essentiels à la santé humaine. Ce sont les composants principaux de toutes les cellules et molécules du corps humain (organes, hormones, enzymes, neurotransmetteurs, anticorps, etc.) et l’unique source d’azote dans l’alimentation. Schématiquement, ce sont de grosses molécules formées de chaînes d’acides aminés.

Il existe un grand nombre d’acides aminés différents mais seulement 21 sont utilisés par l’organisme pour constituer les protéines. Ces acides aminés sont dits « protéinogènes » et sont classés en trois catégories :

  • Les acides aminés essentiels :  histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine. Ces acides aminés protéinogènes ne sont pas synthétisés par l’organisme en quantité suffisante pour couvrir nos besoins, ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
  • Les acides aminés semi-essentiels : arginine, cystéine, glutamine, glycine, proline, tyrosine et glutamine. Ces acides aminés protéinogènes sont synthétisés par l’organisme en quantité suffisante pour couvrir nos besoins, sauf dans certains cas spécifiques nécessitant un suivi médical : l’arginine chez les nouveau-nés prématurés, la cystéine chez les personnes souffrant de certaines maladies métaboliques rares, la tyrosine chez les personnes atteintes de phénylcétonurie, etc.
  • Les acides aminés non essentiels : alanine, asparagine, aspartate, sélénocystéine et sérine.Ces acides aminés protéinogènes sont synthétisés par l’organisme en quantité suffisante pour couvrir nos besoins.

Les acides aminés apportés par l’alimentation jouent deux rôles essentiels. Ils sont à la fois une source importante d’énergie (ils fournissent au cours de leur dégradation de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides : 4 kcal par g de protéine) et un matériau de base que l’organisme va utiliser pour synthétiser d’autres protéines, les protéines corporelles, dans lesquelles les 21 acides aminés vont être réorganisés différemment. Ainsi, on compte dans le corps humain près de 75 000 protéines différentes.

Les protéines constituent, avec les lipides et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire de nutriments qui contribuent à l’apport énergétique. Il est généralement recommandé que les protéines apportées par l’alimentation couvrent entre 12 % et 20 % de l’apport énergétique total.

Apports nutritionnels conseillés

Les apports nutritionnels conseillés en protéines dépendent de la dépense énergétique qui peut être estimée par le niveau d’activité physique (NAP). Pour estimer rapidement votre NAP, rendez-vous sur la page dédiée.

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés.

Classes d'âges NAP 1,4
conseillé
NAP 1,6
conseillé
NAP 1,8
conseillé
NAP 2,0
conseillé
tous NAP
max
Moins de 1 mois
2,5 g / kg
-
-
-
?
1 mois
1,8 g / kg
-
-
-
?
De 2 à 3 mois
1,4 g / kg
1,4 g / kg
-
-
?
De 4 à 12 mois
1,3 g / kg
1,3 g / kg
1,5 g / kg
-
?
De 1 à 3 ans
1 g / kg
1 g / kg
1,1 g / kg
1,3 g / kg
?
De 4 à 6 ans
0,9 g / kg
0,9 g / kg
1 g / kg
1,1 g / kg
?
De 7 à 9 ans
0,9 g / kg
0,9 g / kg
1 g / kg
1,1 g / kg
?
De 10 à 12 ans
0,9 g / kg
0,9 g / kg
1 g / kg
1,1 g / kg
?
De 13 à 14 ans
0,9 g / kg
0,9 g / kg
1 g / kg
1,1 g / kg
?
De 15 à 18 ans
0,9 g / kg
0,9 g / kg
1 g / kg
1,1 g / kg
2,2 g / kg
De 19 à 24 ans
0,9 g / kg
0,8 g / kg
0,9 g / kg
1 g / kg
2,2 g / kg
De 25 à 50 ans
0,9 g / kg
0,8 g / kg
0,9 g / kg
1 g / kg
2,2 g / kg
De 51 à 64 ans
0,9 g / kg
0,8 g / kg
0,9 g / kg
1 g / kg
2,2 g / kg
Plus de 65 ans
1,1 g / kg
1 g / kg
1,1 g / kg
1,3 g / kg
2,2 g / kg
Cas particuliers NAP 1,4
conseillé
NAP 1,6
conseillé
NAP 1,8
conseillé
NAP 2,0
conseillé
tous NAP
max
Grossesse (2e trimestre)
+0,1 g / kg
+0,1 g / kg
+0,1 g / kg
+0,1 g / kg
2,2 g
Grossesse (3e trimestre)
+0,2 g / kg
+0,2 g / kg
+0,2 g / kg
+0,2 g / kg
2,2 g
Allaitement
+0,4 g / kg
+0,4 g / kg
+0,4 g / kg
+0,4 g / kg
2,2 g

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Par exemple, si vous êtes une femme ou un homme de 30 ans, que votre poids est de 70 kg et que vous estimez votre NAP à 1,8, vos apports nutritionnels conseillés en protéines sont de 0,9 x 70 = 63 g par jour.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les teneurs moyennes sont triées par ordre décroissant et sont exprimées pour 100 g d’aliment. Le NAP de référence utilisé est de 1,6 et les poids de références utilisés sont 63 kg pour les femmes et 77 kg pour les hommes, soit des apports nutritionnels conseillés de 50,4 g de protéines pour les femmes et de 61,6 g de protéines pour les hommes.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier et ayant une alimentation diversifiée comportant des céréales, des légumineuses, des légumes, des fruits et des oléagineux.

En plus de la teneur moyenne, nous indiquons également le DIAAS ou, à défaut, le PDCAAS des protéines, c’est-à-dire le pourcentage de la teneur moyenne qui sera assimilé par l’organisme dans le cas théorique où seul cet aliment est consommé dans une journée. Si plusieurs aliments différents sont consommés dans la même journée, les protéines de chaque aliment se cumulent et les pourcentages des teneurs moyennes qui seront assimilés par l’organisme augmentent pour tous les aliments, d’où l’importance de manger varié et équilibré. Les céréales (riches en méthionine et pauvres en lysine) et les légumineuses (riches en lysine et pauvres en méthionine), consommées dans la même journée, sont l’association la plus pertinente. Par exemple, le riz complet consommé seul à un DIAAS de 42 % et les haricots rouges consommés seuls ont un DIAAS de 59 % mais, consommés ensemble, leur DIAAS respectifs peut monter jusqu’à 80 %. Consommer d’autres aliments adéquats pourra encore faire monter ce score. Le détail de la signification et du calcul de ces scores est disponible sur la page dédiée à la qualité des protéines.

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

  • Consommer des céréales et des légumineuses : Les céréales et légumineuses sont généralement riches en protéines. Consommer de ces deux types d’aliments dans la même journée permet en plus de bénéficier de protéines de très bonne qualité car l’organisme réassemble les différentes protéines en protéines de meilleure qualité.
  • Consommer du soja : Qu’ils soient sous forme de protéines de soja texturées, de tempeh, de tofu ou de farine, le soja et ses dérivés sont riches en protéines de très bonne qualité. Il existe de nombreux simili-carnés et fromages végétaux à base de soja, ces produits sont également riches en protéines de très bonne qualité.
  • Manger à sa faim : Les protéines sont les nutriments qui provoquent la satiété la plus durable. Manger de manière équilibrée et à sa faim à chaque repas est un bon moyen de couvrir ses apports en protéines. Ne pas avoir de « petit creux » peu de temps après le repas est un bon indicateur que ses apports en protéines sont couverts.