Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur la vitamine A lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

 

Description

La vitamine A est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le bon fonctionnement de la vision, le développement de l’embryon, la croissance des cellules, le renouvellement des tissus (peau, muqueuse intestinale, etc.) et le système immunitaire. On appelle vitamine A tout composé présentant des caractéristiques biologiques similaires à celles du rétinol.

La vitamine A étant absente des végétaux, elle est formée par l’organisme à partir de certains caroténoïdes antioxydants : les pigments végétaux β-carotène, α-carotène et β-cryptoxanthine.

Pour être assimilables par l’organisme sous forme de vitamine A, ces caroténoïdes doivent d’abord être transformées en rétinol. Les mécanismes impliqués dans ces transformations impliquent des pertes, il faut par exemple entre 1,5 et 20 µg de β-carotène pour obtenir 1 µg d’ « équivalent d’activité rétinol ».

Ainsi, il faut absorber en moyenne 12 µg de β-carotène, 24 µg d’α-carotène ou 24 µg de β-cryptoxanthine pour obtenir 1 μg d’équivalent d’activité rétinol. L’équivalent d’activité rétinol peut-être exprimé par la formule suivante :

\textit{Équivalent d’activité rétinol} = \frac{1}{12} \textit{β-carotène} + \frac{1}{24} \textit{α-carotène} + \frac{1}{24} \textit{β-cryptoxanthine}

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Les valeurs sont exprimées en équivalent d’activité rétinol.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
500 µg
600 µg
600 µg
700 µg
800 µg
900 µg
1000 µg
900 µg
800 µg
800 µg
800 µg
800 µg
500 µg
600 µg
600 µg
700 µg
800 µg
900 µg
1100 µg
1100 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
?
?
800 µg
1100 µg
1500 µg
2000 µg
2000 µg
2600 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg
?
?
800 µg
1100 µg
1500 µg
2000 µg
2000 µg
2600 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg

Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse
Allaitement
?
30 à 60 µg
30 à 60 µg
?


3000 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg
3000 µg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

La baisse de l’acuité visuelle, surtout lorsque la luminosité est faible ou très faible, est l’un des premiers signes apparents de la carence en vitamine A chez l’humain.

 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment, exprimée en équivalent d’activité rétinol en agrégeant les données pour le β-carotène, l’α-carotène et la β-cryptoxanthine.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
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Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

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Couvrir ses apports nutritionnels conseillés en lipides
La vitamine A est liposoluble (soluble dans les graisses), elle est donc mieux assimilée par l’organisme si l’apport en lipides est adéquat.
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