Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur la vitamine B2 lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

Description

La vitamine A est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le bon fonctionnement de la vision, le développement de l’embryon, la croissance des cellules, le renouvellement des tissus (peau, muqueuse intestinale, etc.) et le système immunitaire.

On appelle vitamine A tout composé présentant des caractéristiques biologiques similaires à celles du rétinol. La vitamine A étant absente des végétaux, elle est formée par l’organisme à partir de certains caroténoïdes antioxydants : les pigments végétaux β-carotène, α-carotène et β-cryptoxanthine. Pour être assimilables par l’organisme sous forme de vitamine A, ces caroténoïdes doivent d’abord être transformées en rétinol grâce à deux enzymes de la famille des « Carotenoid oxygenase ». Les mécanismes impliqués dans ces transformations impliquent des pertes, il faut par exemple entre 1,5 et 20 µg de β-carotène pour obtenir 1 µg d’ « équivalent d’activité rétinol ».

Ainsi, il faut absorber en moyenne 12 µg de β-carotène, 24 µg d’α-carotène ou 12 µg de β-cryptoxanthine pour obtenir 1 μg d’équivalent d’activité rétinol. L’équivalent d’activité rétinol peut-être exprimé par la formule suivante :

\textit{Équivalent d’activité rétinol} = \frac{1}{12} \textit{β-carotène} + \frac{1}{24} \textit{α-carotène} + \frac{1}{12} \textit{β-cryptoxanthine}

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Les valeurs sont exprimées en équivalent d’activité rétinol.

Classes d'âges
conseillé

conseillé

max

max
De 0 à 3 mois
500 µg
500 µg
?
?
De 4 à 12 mois
600 µg
600 µg
?
?
De 1 à 3 ans
600 µg
600 µg
800 µg
800 µg
De 4 à 6 ans
700 µg
700 µg
1100 µg
1100 µg
De 7 à 9 ans
800 µg
800 µg
1500 µg
1500 µg
De 10 à 12 ans
900 µg
900 µg
2000 µg
2000 µg
De 13 à 14 ans
1000 µg
1100 µg
2000 µg
2000 µg
De 15 à 18 ans
900 µg
1100 µg
2600 µg
2600 µg
De 19 à 24 ans
800 µg
1000 µg
3000 µg
3000 µg
De 25 à 50 ans
800 µg
1000 µg
3000 µg
3000 µg
De 51 à 64 ans
800 µg
1000 µg
3000 µg
3000 µg
Plus de 65 ans
800 µg
1000 µg
3000 µg
3000 µg
Cas particuliers
conseillé

conseillé

max

max
Activité sportive régulière
?
?
3000 µg
3000 µg
Grossesse (à partir du 4e mois)
1100 µg
-
3000 µg
3000 µg
Allaitement
1500 µg
-
3000 µg
3000 µg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.
Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment, exprimée en équivalent d’activité rétinol en agrégeant les données pour le β-carotène, l’α-carotène et la β-cryptoxanthine.


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Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.
  • Couvrir ses apports nutritionnels conseillés en lipides : La vitamine A est liposoluble (soluble dans les graisses), elle est donc mieux assimilée par l'organisme si l'apport en lipides est adéquat.
  • A venir.
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