Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur la vitamine B12 lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

 

Description

Cet article se poursuit avec celui sur la complémentation en vitamine B12.

La vitamine B12 est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres dans le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, la formation des globules rouges et la réplication de l’ADN.

Exclusivement synthétisée par des micro-organismes et exclusivement apportée par les produits d’origine animale, elle englobe un ensemble de quatre composés appartenant à la famille des cobalamines : la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des besoins quotidiens en vitamine B12 pour les végétariens et les végétaliens et des apports nutritionnels maximum conseillés.

Les besoins quotidiens en vitamine B12 sont majoritairement couverts par la complémentation chez les végétariens et entièrement couverts par la complémentation chez les végétaliens, leurs apports nutritionnels conseillés en vitamine B12 diffèrent donc de ceux des personnes ayant une alimentation carnée.

.

Besoins
quotidiens
Complémentation
quotidienne
minimum
Complémentation
hebdomadaire
minimum
Complémentation
maximum conseillée
en une prise

Classes d’âges
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
♀ ♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
0,2 µg
0,6 µg
0,6 µg
0,8 µg
1 µg
1,4 µg
1,6 µg
1,6 µg
1,6 µg
1,6 µg
1,6 µg
1,6 µg
0,3 µg
1 µg
1 µg
2 µg
3 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
250 µg
300 µg
400 µg
550 µg
850 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
1000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg

Cas particuliers
♀
♀
♀
♀
Grossesse (1er tr.)
Grossesse (2e tr.)
Grossesse (3e tr.)
Allaitement
1,8 µg
1,8 µg
1,8 µg
2,2 µg
30 µg
30 µg
30 µg
70 µg
1100 µg
1100 µg
1100 µg
1400 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg
5000 µg

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Il n’y a pas de syndrome clinique connu attribuable à un surdosage en vitamine B12.

 

Meilleures sources alimentaires végétales

L’immense majorité des végétaux ne contiennent pas de vitamine B12 et, pour les rares qui en contiennent (nori, ao-nori, spiruline, etc.), il s’agit de forme inactive non assimilable par notre organisme.

L’organisme possède des réserves pour trois à cinq ans en moyenne mais ces réserves sont très variables d’un individu à l’autre. Les végétariens (dont les apports via les produits laitiers et aux œufs sont insuffisants pour couvrir les besoins) et surtout les végétaliens sont exposés à plus ou moins long terme au risque de carence en vitamine B12, la complémentation est donc nécessaire pour les végétariens et les végétaliens.

Toutes les informations utiles sont disponibles sur la page dédiée à la complémentation en vitamine B12.

 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

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