Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur la vitamine B12 lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.
Les conseils pratiques sur la complémentation en vitamine B12 sont consultables ici.

Description

La vitamine B12 est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres dans le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, la formation des globules rouges et la réplication de l’ADN.

Exclusivement synthétisée par des micro-organismes et exclusivement apportée par les produits d’origine animale, elle englobe un ensemble de quatre composés appartenant à la famille des cobalamines : la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières et hebdomadaires moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Le tableau ci-dessous est une synthèse des informations présentes sur la page dédiée à la complémentation en vitamine B12 sur laquelle vous trouverez de nombreux détails sur l’importance de cette complémentation chez les végétariens, végétaliens, personnes de plus de 50 ans et personnes atteintes de certaines pathologies digestives. Les sources de vitamine B12 des nourrissons de moins de 4 mois sont le lait maternel ou une préparation infantile.

Il n’y a pas de syndrome clinique connu attribuable à un surdosage en vitamine B12.

Classes d'âges Complémentation
quotidienne
Complémentation
hebdomadaire
Complémentation
bimensuelle
Complémentation
3 fois par jour
via des produits enrichis
De 0 à 3 mois
-
-
-
-
De 4 mois à 3 ans
2,5 µg
500 µg
1000 µg
0,5 µg
De 4 à 6 ans
10 µg
1000 µg
2000 µg
1 µg
De 7 à 9 ans
10 µg
1000 µg
2000 µg
1 µg
De 10 à 12 ans
10 µg
1000 µg
2000 µg
1 µg
De 13 à 50 ans
20 µg
2000 µg
3000 µg
2 µg
Plus de 50 ans
200 µg
2000 µg
3000 µg
Déconseillé
Grossesse
500 µg
2000 µg
4000 µg
2 µg
Allaitement
500 µg
2000 µg
4000 µg
2,5 µg

Meilleures sources alimentaires végétales

L’immense majorité des végétaux ne contiennent pas de vitamine B12 et, pour les rares qui en contiennent (nori, ao-nori, spiruline, etc.), il s’agit de formes inactives non assimilables par notre organisme.

L’organisme possède des réserves pour trois à cinq ans en moyenne mais ces réserves sont très variables d’un individu à l’autre. Les végétariens (dont les apports via les produits laitiers et aux œufs sont insuffisants pour couvrir les besoins) et surtout les végétaliens sont exposés à plus ou moins long terme au risque de carence en vitamine B12, la complémentation est donc nécessaire pour les végétariens et les végétaliens.

Toutes les informations utiles sont disponibles sur la page dédiée à la complémentation en vitamine B12.

Conseils pratiques