Facebook
Facebook
Twitter
Visit Us
Accueil > Nutrition > Vitamines > Vitamine B12

Vitamine B12

Description

Présentation

La vitamine B12 est un nutriment essentiel à la santé humaine. Elle englobe un ensemble de quatre composés appartenant à la famille des cobalamines :

Cyanocobalamine
Forme active stable
Hydroxocobalamine
Forme active instable
Méthylcobalamine
Forme active instable
Adénosylcobalamine
Forme inactive

La vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux, à la formation des globules rouges et à la réplication de l’ADN. Elle est exclusivement synthétisée par des micro-organismes et est exclusivement apportée par les produits d’origine animale [1].

Le cycle entéro-hépatique et un stockage hépatique permettent à l’organisme de constituer des réserves pour 3 ans en moyenne. Les végétariens (dont les apports sont limités aux produits laitiers) et surtout les végétaliens sont exposés au risque de carence par manque d’apport de produits d’origine animale, la complémentation est donc recommandée aux végétariens et nécessaire pour les végétaliens.

Les personnes âgées de 50 ans et plus sont également exposés au risque de carence à cause de la malabsorption progressive qui s’installe et qui touche environ 30% des personnes.

Assimilation

La vitamine B12 peut être assimilée par l’organisme via deux mécanismes différents :

Absorption active
Limitée à entre 1,5 et 2 µg toutes les 4 à 6 heures.

L’assimilation active via le facteur intrinsèque, une protéine produite par l’estomac, permet une assimilation limitée à entre 1,5 et 2 µg toutes les 6 heures environ. En effet, le complexe [facteur intrinsèque – vitamine B12] est absorbé par l’organisme via des récepteurs de l’iléon (la partie terminale de l’intestin grêle) qui sont en nombre limité.
Absorption passive
Limitée à entre 0,5 et 2 % de la vitamine B12 ingérée.

L’assimilation passive concerne la part supplémentaire qui est assimilée (sans le facteur intrinsèque) par les muqueuses buccales ou de l’intestin grêle. Ce processus permet d’absorber entre 0,5% et 2 % de la vitamine B12 ingérée. Le reste est éliminé dans l’urine.

Ainsi, pour un individu sans problème de santé particulier la quantité de vitamine B12 assimilée se calcule de la manière suivante :

  • Si la quantité de vitamine B12 absorbée en une fois et par voie orale est inférieure à 10 μg :
  • \textit{Quantité assimilée} = \underbrace{\displaystyle\frac{1,5 \text{ x } \textit{Q}}{1,5 + \textit{Q}} + \displaystyle \Bigg(\bigg(1 - \Big( \frac{1,5}{1,5 + \textit{Q}}\Big)\bigg) \text{ x } \Big(\displaystyle\frac{0,9 \text{ x } \textit{Q}}{100}\Big)\Bigg)}_{\text{Absorption active}} + \underbrace{\begin{cases} \frac{\textit{Q}}{100}&\text{si à jeun} \\ \frac{\textit{Q}}{200} &\text{si non à jeun} \end{cases}}_{\text{Absorption passive}}

  • Si la quantité de vitamine B12 absorbée en une fois et par voie orale est supérieure ou égale à 10 μg :

\textit{Quantité assimilée} = \underbrace{1,5}_{\text{Absorption active}} + \underbrace{\begin{cases} \frac{\textit{Q}}{100}&\text{si à jeun} \\ \frac{\textit{Q}}{200} &\text{si non à jeun} \end{cases}}_{\text{Absorption passive}}

Avec \textit{Q} la quantitée absorbée.

Par exemple, l’absorption en une fois, par voie orale et à non à jeun de 250 μg de vitamine B12 permet à l’organisme d’en assimiler 1,75 μg.

Carence vitaminique et dépistage

Les réserves en vitamine B12 étant importantes, la carence s’installe très lentement, il faut ainsi plusieurs années en moyenne pour voir apparaître les premiers signes de carence : affaiblissement général de l’organisme, grande fatigue et troubles neurologiques (pertes de mémoire, etc.).

En plus d’apports alimentaires insuffisants, une carence peut être provoquée par la présence de parasites qui empêchent l’absorption active, par des anomalies de fabrication du facteur intrinsèque (une protéine produite par l’estomac essentielle à l’assimilation de la vitamine B12) ou d’un déficit congénital en facteur intrinsèque, après une chirurgie de parties spécifiques de l’intestin ou de l’estomac ou suite à une infection chronique de l’intestin grêle.

Les tests sanguins sont peu fiables et non recommandés pour détecter une carence en vitamine B12 car celle-ci ne s’accompagne pas toujours de signes hématologiques. Pour un dépistage fiable il est recommandé de doser l’acide méthylmalonique et l’homocystéine dans les urines [2].

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [3][4] et des apports nutritionnels maximum conseillés [5]. Les valeurs ont été adaptées pour une cible 1,5 µg assimilés via une complémentation quotidienne (et non via l’alimentation).

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
0,6 µg
3,4 µg
4 µg
9 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg

0,6 µg
3,4 µg
4 µg
9 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg
10 µg

























Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse
Allaitement
25 µg
25 µg
25 µg
25 µg









En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Il n’y a pas de syndrome clinique connu attribuable à un surdosage en vitamine B12.

 

Meilleures sources alimentaires végétales

L’immense majorité des végétaux ne contiennent pas de vitamine B12 et, pour les rares qui en contiennent (nori, ao-nori, spiruline, etc.) [6], il s’agit de forme inactive non assimilable par notre organisme.

Les végétariens (dont les apports sont limités aux produits laitiers) et surtout les végétaliens sont exposés au risque de carence par manque d’apport de produits d’origine animale, la complémentation est donc recommandée aux végétariens et nécessaire pour les végétaliens.

 

Conseils pratiques

Pour un adulte sans problème de santé particulier, il est recommandé de se complémenter dans les proportions suivantes (dans le cas d’une complémentation non à jeun) :

Soit
10 µg une fois par jour

Quantité journalière assimilée = 1,6 μg
Soit
2 000 µg une fois par semaine
Quantité totale assimilée = 11,5 μg
Quantité journalière assimilée = 1,6 μg
Soit
5 000 µg une fois toutes les 2 semaines
Quantité totale assimilée = 26,5 μg
Quantité journalière assimilée = 1,9 μg

La complémentation par voie orale doit être prise idéalement :

Si complémentation quotidienne
A la fin du repas
La protéine R contenue dans la salive ainsi que le facteur intrinsèque produit par l’estomac sont essentiels à une bonne absorption active du complexe [facteur intrinsèque – vitamine B12] par les récepteurs de l’iléon.
Si complémentation quotidienne
Au moins 4 à 6 heures après l’absorption de forme inactive
La consommation d’aliment contenant la forme inactive de vitamine B12 (nori, ao-nori, spiruline, etc.) sature les récepteurs de l’iléon, il faut donc attendre entre 4 et 6 heures pour que l’absorption active puisse à nouveau se faire via ces récepteurs.
Si complémentation non quotidienne
A jeun (au moins 6h après un repas)
L’assimilation passive est entre 2 et 4 fois plus efficace si la complémentation à lieu à jeun.

En cas de doute ou de cas particulier, n’hésitez pas à publier votre question sur le groupe Facebook Vive la B12 ! administré par la Fédération végane.

 

Notes et références

  1. Gilland JC, Le Moel G., Cahier de formation en biologie médicale n°38 – Les vitamines, Vitamine B12, Bioforma, 2007, p. 163 – 175.
  2. Robert C. Langan, Andrew J. Goodbred, American Academy of Family Physicians (AAFP), Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management, 2017 Sep 15 ; 96(6):384-389
  3. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  4. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, page 23 – 38
  5. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  6. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Vitamine B12 (µg/100g)
Top