Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur la vitamine B3 lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

Description

La vitamine B3 est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la régulation hormonale, le métabolisme des glucides, lipides et protéines et le maintien de l’intégrité et l’expression des gènes de l’ADN.

Elle se présente sous deux formes ayant la même activité vitaminique :

  • L’acide nicotinique : Cette forme peut provenir de l’alimentation ou être synthétisé par le corps à partir du tryptophane (un acide aminé qui constitue les protéines).
  • Le nicotinamide : Cette forme provient de notre alimentation.

On appelle vitamine B3 tout composé présentant des caractéristiques biologiques similaires à celles de la niacine. On utilise l’unité « équivalent niacine » afin de tenir compte de l’apport alimentaire et de la synthèse réalisée par notre organisme. 1 mg d’équivalent niacine = 1 mg d’acide nicotinique = 1 mg de nicotinamide = 60 mg de tryptophane.

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges
conseillé

conseillé

max

max
De 0 à 3 mois
2 mg
2 mg
?
?
De 4 à 12 mois
5 mg
5 mg
?
?
De 1 à 3 ans
8 mg
8 mg
?
?
De 4 à 6 ans
9 mg
9 mg
?
?
De 7 à 9 ans
10 mg
11 mg
?
?
De 10 à 12 ans
11 mg
13 mg
?
?
De 13 à 14 ans
13 mg
15 mg
?
?
De 15 à 18 ans
13 mg
17 mg
?
?
De 19 à 24 ans
13 mg
16 mg
?
?
De 25 à 50 ans
12 mg
15 mg
?
?
De 51 à 64 ans
11 mg
15 mg
?
?
Plus de 65 ans
11 mg
14 mg
?
?
Cas particuliers
conseillé

conseillé

max

max
Activité sportive régulière
19 mg
19 mg
?
?
Grossesse (2e trimestre)
14 mg
-
?
?
Grossesse (3e trimestre)
16 mg
-
?
?
Allaitement
16 mg
-
?
?

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment.

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

  • Consommer assez de protéines et de vitamine B6 : Avoir des apports suffisants en protéines et en vitamine B6 permet à l’organisme de convertir du tryptophane (un des acides aminés essentiels) en vitamine B3.
  • A venir.
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