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Accueil > Nutrition > Vitamines > Vitamine B3

Vitamine B3

Description

La vitamine B3 est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la régulation hormonale, le métabolisme des glucides, lipides et protéines et le maintien de l’intégrité et l’expression des gènes de l’ADN. Également connue sous l’appellation de niacine ou de vitamine PP, elle regroupe deux formes :

L’acide nicotinique
Cette forme peut provenir de l’alimentation ou être synthétisé par le corps à partir du tryptophane (un acide aminé qui constitue les protéines).
Le nicotinamide
Cette forme provient de notre alimentation.

Les scientifiques utilisent l’unité « équivalent niacine » afin de tenir compte de l’apport alimentaire et de la synthèse réalisée par notre organisme.

1mg équivalent niacine = 1 mg d’acide nicotinique = 1 mg de nicotinamide = 60 mg de tryptophane (1)(2).

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [2][3] et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
2 mg
5 mg
8 mg
9 mg
10 mg
11 mg
13 mg
13 mg
13 mg
12 mg
11 mg
11 mg
2 mg
5 mg
8 mg
9 mg
11 mg
13 mg
15 mg
17 mg
16 mg
15 mg
15 mg
14 mg
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?
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?
?
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Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse (Deuxième trimestre)
Grossesse (Troisième trimestre)
Allaitement
19 mg
14 mg
16 mg
16 mg
19 mg



?
?
?
?
?
?
?
?

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.
 

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Les activateurs d’absorption
A venir.
A venir.
Les inhibiteurs d’absorption
A venir.
A venir.
Autres
A venir.
A venir.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [5][6][7].

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer du blé entier
A venir
CONSOMER ASSEZ DE PROTEINES POUR LE TRIPTO
idée
Consommer des champignons
A venir
idée
Consommer des fruits et légumes crus
A venir
 

Fact-checking

Pas encore d’information fact-checkée pour ce nutriment.

 

Notes et références

  1. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  2. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin, 2015, page 22 – 23
  3. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  4. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Vitamine B3 (mg/100g)
  5. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Niacin, mg per 100g
  6. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Vitamine B3
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