Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur la vitamine B3 lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

 

Description

La vitamine B3 est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la régulation hormonale, le métabolisme des glucides, lipides et protéines et le maintien de l’intégrité et l’expression des gènes de l’ADN. Également connue sous l’appellation de niacine ou de vitamine PP, elle regroupe deux formes :

L’acide nicotinique
Cette forme peut provenir de l’alimentation ou être synthétisé par le corps à partir du tryptophane (un acide aminé qui constitue les protéines).
Le nicotinamide
Cette forme provient de notre alimentation.

Les scientifiques utilisent l’unité « équivalent niacine » afin de tenir compte de l’apport alimentaire et de la synthèse réalisée par notre organisme.

1mg équivalent niacine = 1 mg d’acide nicotinique = 1 mg de nicotinamide = 60 mg de tryptophane.

 

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

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Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
2 mg
5 mg
8 mg
9 mg
10 mg
11 mg
13 mg
13 mg
13 mg
12 mg
11 mg
11 mg
2 mg
5 mg
8 mg
9 mg
11 mg
13 mg
15 mg
17 mg
16 mg
15 mg
15 mg
14 mg
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Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse (Deuxième trimestre)
Grossesse (Troisième trimestre)
Allaitement
19 mg
14 mg
16 mg
16 mg
19 mg



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En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment.

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
 

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Consommer du blé entier
A venir
CONSOMER ASSEZ DE PROTEINES POUR LE TRIPTO
idée
Consommer des champignons
A venir
idée
Consommer des fruits et légumes crus
A venir