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Vitamine D

Description

La vitamine D est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le maintien de la densité osseuse, le bon fonctionnement des fonctions musculaires normales et l’absorption du calcium et du phosphore [1][2].

Elle se présente sous deux formes qui ont la même activité vitaminique :

D2 (ergocalciférol)
Cette forme est uniquement présente dans les aliments d’origine végétale.
D3 (cholécalciférol)
Cette forme est essentiellement d’origine animale. Chez l’humain, elle est synthétisée au niveau de la peau sous l’action du soleil.
 

Apports nutritionnels conseillés

La vitamine D occupe une place à part parmi les vitamines car son apport est assuré à la fois par l’alimentation et par une production par la peau qui résulte de l’exposition au soleil. L’alimentation seule ne suffit pas à atteindre les apports nutritionnels conseillés, une exposition quotidienne au soleil est donc nécéssaire.

En France, une exposition quotidienne du visage, des mains et des avant-bras d’une durée de 15 minutes permet de garantir, en moyenne, un apport suffisant pour les personnes dont la peau est claire.

Synthèse des apports nutritionnels conseillés [3][4] et des apports nutritionnels maximum conseillés [5]. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

.
Apports nutritionnels
conseillés
Apports nutritionnels
maximum conseillés

Classes d’âges
♀
♂
♀
♂
Moins de 4 mois
4 – 12 mois
1 – 3 ans
4 – 6 ans
7 – 9 ans
10 – 12 ans
13 – 14 ans
15 – 18 ans
19 – 24 ans
25 – 50 ans
51 – 64 ans
65 ans et plus
10 µg
10 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
10 µg
10 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
20 µg
25 µg
35 µg
50 µg
50 µg
50 µg
100 µg
100 µg
100 µg
100 µg
100 µg
100 µg
100 µg
25 µg
35 µg
50 µg
50 µg
50 µg
100 µg
100 µg
100 µg
100 µg
100 µg
100 µg
100 µg

Cas particuliers
♀
♂
♀
♂
Activité sportive régulière
Grossesse
Allaitement

20 µg
20 µg




100 µg
100 µg




En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler à votre médecin.

La carence en vitamine D peut avoir un impact négatif sur la densité osseuse, entraînant un ramollissement des os chez l’enfant (rachitisme) et une fragilisation ou une déformation des os chez l’adulte.

 

Facteurs influençant la biodisponibilité

La capacité d’un aliment à couvrir nos apports nutritionnels conseillés dépend de sa teneur en nutriments mais aussi de la biodisponibilité de ces derniers, c’est-à-dire de la fraction de la quantité ingérée qui sera assimilée et utilisée par l’organisme. Pour augmenter la biodisponibilité des nutriments, il est préférable de favoriser la consommation d’activateurs d’absorption et d’éviter celle d’inhibiteurs.

Les activateurs d’absorption
A venir.
A venir.
Les inhibiteurs d’absorption
A venir.
A venir.
Autres
A venir.
A venir.
 

Meilleures sources alimentaires végétales

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment [6][7][8].

Légumes, céréales, légumineuses et fruits crusLégumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuitsOléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eauxAromates, épices, algues et champignons fraisAromates, épices, algues et sucres secs ou en poudre
Aucun végétal dans cette catégorie.
Aucun végétal dans cette catégorie.
Aucun végétal dans cette catégorie.
 

Conseils pratiques

Plusieurs paramètres influent directement sur la production de vitamine D : la pigmentation de la peau, l'épaisseur de la peau, la saison, la latitude, l'altitude et la surface de peau exposée. Pour les personnes à la peau mate ou noire, à la peau épaisse, en hiver, dans le nord de la France, en basse altitude et exposant une faible surface de peau, une exposition plus longue est nécessaire.

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.

idée
Couvrir ses apports nutritionnels conseillés en lipides
La vitamine D est liposoluble (solubles dans les graisses), elle est donc mieux assimilée par l’organisme si l’apport en lipides est adéquat [9][10].
idée
A venir
A venir
idée
A venir
A venir
 

Fact-checking

Pas encore d'information fact-checkée pour ce nutriment.

 

Notes et références

  1. Gilland JC, Le Moel G., Cahier de formation en biologie médicale n°38 - Les vitamines, Vitamine D, Bioforma, 2007, p. 40-48.
  2. INSERM, Medecine/science, 22 : 1095-100, Emilie Tissandié, Yann Guéguen, Jean-Marc A. Lobaccaro, Jocelyne Aigueperse, Maâmar Souidi, Vitamine D: métabolisme, régulation et maladies associées, 2006
  3. Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  4. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin D, 2015
  5. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Committee on Food (SCF), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Overview on Tolerable Upper Intake Levels, 2018
  6. Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Vitamine D (µg/100g)
  7. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, Vitamin D2 (ergocalciferol), µg per 100g
  8. Direction générale des produits de santé et des aliments (DGPSA), Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN), Vitamine D (µg/100g)
  9. Cahiers de Nutrition et de Diététique, Emmanuelle Reboul, Absorption lipidique et vitamines liposolubles : interactions lors de la digestion et du transport membranaire dans l’entérocyte, 2014
  10. Oilseeds and fats, Crops and Lipids, Emmanuelle Reboul, Absorption intestinale des vitamines liposolubles, 2011
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