Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur la vitamine D lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

Description

La vitamine D est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le maintien de la densité osseuse, le bon fonctionnement des fonctions musculaires normales et l’absorption du calcium et du phosphore.

Elle se présente sous deux formes qui ont la même activité vitaminique :


D2 (ergocalciférol)
Cette forme est uniquement présente dans les aliments d’origine végétale.

D3 (cholécalciférol)
Cette forme est essentiellement d’origine animale. Chez l’humain, elle est synthétisée au niveau de la peau sous l’action du soleil.

Apports nutritionnels conseillés

La vitamine D occupe une place particulière parmi les vitamines car son apport est assuré à la fois par l’alimentation et par une production par la peau qui résulte de l’exposition au soleil. L’alimentation seule ne suffit pas à atteindre les apports nutritionnels conseillés, une exposition quotidienne au soleil est donc nécessaire.

En France, une exposition quotidienne du visage, des mains et des avant-bras d’une durée de 15 minutes permet de garantir, en moyenne, un apport suffisant pour les personnes dont la peau est claire. Une exposition plus longue est nécessaire en hiver. Une exposition plus longue est également nécessaire pour les personnes ayant une peau mate ou noire, ayant la peau épaisse, habitant dans le nord de la France, habitant en basse altitude et exposant une faible surface de peau.

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges
conseillé

conseillé

max

max
De 0 à 3 mois
10 µg
10 µg
25 µg
25 µg
De 4 à 12 mois
10 µg
10 µg
35 µg
35 µg
De 1 à 3 ans
20 µg
20 µg
50 µg
50 µg
De 4 à 6 ans
20 µg
20 µg
50 µg
50 µg
De 7 à 9 ans
20 µg
20 µg
50 µg
50 µg
De 10 à 12 ans
20 µg
20 µg
100 µg
100 µg
De 13 à 14 ans
20 µg
20 µg
100 µg
100 µg
De 15 à 18 ans
20 µg
20 µg
100 µg
100 µg
De 19 à 24 ans
20 µg
20 µg
100 µg
100 µg
De 25 à 50 ans
20 µg
20 µg
100 µg
100 µg
De 51 à 64 ans
20 µg
20 µg
100 µg
100 µg
Plus de 65 ans
20 µg
20 µg
100 µg
100 µg
Cas particuliers
conseillé

conseillé

max

max
Activité sportive régulière
-
-
-
-
Grossesse
20 µg
-
100 µg
-
Allaitement
20 µg
-
100 µg
-

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

La carence en vitamine D peut avoir un impact négatif sur la densité osseuse, entraînant un ramollissement des os chez l’enfant (rachitisme) et une fragilisation ou une déformation des os chez l’adulte.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment.

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Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.
  • Couvrir ses apports nutritionnels conseillés en lipides : La vitamine D est liposoluble (solubles dans les graisses), elle est donc mieux assimilée par l’organisme si l’apport en lipides est adéquat.
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