Cette page rassemble les informations utiles au quotidien sur la vitamine K lorsqu’on végétalise son alimentation. Il s’agit d’une synthèse de l’article professionnel détaillé et sourcé consultable ici.

Description

La vitamine K est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans les mécanismes de coagulation sanguine (le « K » vient de Koagulation en danois) et dans la captation du calcium par les os et divers tissus.

Elle se présente essentiellement sous deux formes ayant la même activité vitaminique :

K1 (phylloquinone ou phytoménadione)
Cette forme est uniquement présente dans les aliments d’origine végétale et est directement assimilable par l’organisme.

K2 (ménaquinones)
Cette forme est d’origine animale ou bactérienne et est notamment synthétisée par notre flore intestinale.

Apports nutritionnels conseillés

Synthèse des apports nutritionnels conseillés et des apports nutritionnels maximum conseillés. Ces apports sont des références journalières moyennes et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges
conseillé

conseillé

max

max
De 0 à 3 mois
4 µg
4 µg
-
-
De 4 à 12 mois
10 µg
10 µg
-
-
De 1 à 3 ans
15 µg
15 µg
-
-
De 4 à 6 ans
20 µg
20 µg
-
-
De 7 à 9 ans
30 µg
30 µg
-
-
De 10 à 12 ans
40 µg
40 µg
-
-
De 13 à 14 ans
50 µg
50 µg
-
-
De 15 à 18 ans
60 µg
70 µg
-
-
De 19 à 24 ans
60 µg
70 µg
-
-
De 25 à 50 ans
60 µg
70 µg
-
-
De 51 à 64 ans
65 µg
80 µg
-
-
Plus de 65 ans
65 µg
80 µg
-
-
Cas particuliers
conseillé

conseillé

max

max
Activité sportive régulière
-
-
-
-
Grossesse
60 µg
-
-
-
Allaitement
60 µg
-
-
-

En cas de consommation régulière d’alcool ou de tabac, d’obésité, de fracture, d’infection, d’insuffisance hépatique, de dysfonctionnement intestinal ou de traitement médical (chimiothérapie, etc.) ou médicamenteux (antiépileptiques, etc.), il peut être nécessaire de revoir ces apports nutritionnels conseillés. N’hésitez pas à en parler avec votre médecin.

Il n’y a pas de syndrome clinique connu attribuable à un surdosage en vitamine K.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports nutritionnels conseillés d’un adulte de 25 à 50 ans sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment. Seule la vitamine K1 est présentée ici.

Conseils pratiques

Trois conseils simples pour couvrir ses apports nutritionnels conseillés.
  • Couvrir ses apports nutritionnels conseillés en lipides : La vitamine K est liposoluble (soluble dans les graisses), elle est donc mieux assimilée par l’organisme si l’apport en lipides est adéquat.
  • A venir.
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