Tous les conseils sur les nouvelles habitudes alimentaires à adopter lorsqu’on végétalise son alimentation sont disponibles sur la page dédié aux conseils pour les sportifs véganes.

Synthèse du consensus scientifique

Depuis la conférence « The comparative merits of animal and vegetable foods in nutrition » organisée en 1950 en Angleterre par la British Nutrition Society [1], de très nombreuses études sont venues apporter un éclairage plus complet sur l’alimentation végétale. La première review synthétisant les connaissances sur la question date de 1963 [2] et les premières publications portant spécifiquement sur l’alimentation végétale chez les sportifs datent de la fin des années 90 [3].

L’ensemble des études récentes converge vers des conclusions cohérentes sur la viabilité d’une alimentation végétale équilibrée chez les sportifs [4][5][6][7]. Ce consensus est notamment résumé par l’Académie de nutrition et de diététique qui, depuis son premier avis dédié à l’alimentation végétale publié en 1988 [8] (et réaffirmé pour la sixième fois en 2016 [9]), reconnaît qu’une alimentation végétale équilibrée est viable et saine pour toutes et tous, y compris pour les sportifs de tous niveaux.

Cela s’explique par le fait que les sportifs ont besoins des mêmes nutriments apportés par l’alimentation que les non sportifs, seuls les apports nutritionnels conseillés en ces nutriments sont différents. Généralement, plus les efforts sont intenses, prolongés et fréquents et plus les apports en nutriments devront être élevés pour compenser les dépenses énergétiques, maintenir ou faire augmenter la masse musculaire et assurer une récupération optimale. Ces besoins accrus peuvent être couverts facilement par une alimentation végétale équilibrée.

  • Apports nutritionnels : une alimentation végétale apporte en moyenne moins de calories, protéines, lipides, vitamine B12, oméga-3, calcium et iode qu’une alimentation carnée, tout en étant simultanément plus riche en glucides, fibres, vitamines, minéraux, phytochimiques et antioxydants [10]. Il s’agit bien d’une moyenne, il est en effet possible d’avoir une alimentation carnée particulièrement riche en glucides tout comme il est possible d’avoir une alimentation végétale particulièrement riche en protéines.
  • Performances : certains végétaux ont pu montrer des effets bénéfiques dans certains cas (consommation de jus de betterave et endurance cardiorespiratoire [11], protéines de soja et réduction du stress oxydatif [12], etc.), surtout dans le cadre d’un passage d’une alimentation carnée déséquilibrée à une alimentation végétale plus équilibrée, mais aucun gain ou perte significatif de performance sportive dans la durée n’a été mis en avant dans la littérature selon qu’un athlète ait une alimentation carnée équilibrée ou une alimentation végétale équilibrée.
  • Santé globale et récupération : une alimentation végétale diminue les risques de maladies chroniques, contribuant ainsi à une pratique sportive dans de bonnes conditions dans la durée, et joue un rôle clé dans la santé cardiovasculaire, principalement via l’amélioration de la concentration plasmatique de lipides, de la pression artérielle, du poids corporel et du contrôle de la glycémie. Dans le cadre d’un mode de vie sain, il a également été démontré qu’une alimentation végétale inversait l’athérosclérose. Une alimentation végétale semble surtout bénéficier à la récupération via des effets positifs sur le flux sanguin, la composition corporelle, la capacité antioxydante, l’inflammation systémique et le stockage du glycogène.

Par ailleurs, il est bien documenté que les véganes ont des taux en taurine, créatine et carnosine plus ou moins inférieurs à ceux des carnistes, sans que cela n’affecte significativement leurs performances. Les athlètes de haut niveaux, quel que soit leur régime alimentaire, se supplémentent généralement en taurine et créatine, l’effet positif de cette supplémentation étant plus important chez les véganes que chez les carnistes [13][14].

Notes et références

  1. Nutrition Reviews, Animal versus Vegetable Foods in Nutrition, 1952
  2. Review, Journal of the American Dietetic Association, Harding MG, Crookes H, Non-flesh dietaries, 1963
  3. American Journal of Clinical Nutrition, P T Williams, Interactive Effects of Exercise, Alcohol, and Vegetarian Diet on Coronary Artery Disease Risk Factors in 9242 Runners: The National Runners’ Health Study , 1997
  4. Review, Current Sports Medicine Reports, Fuhrman J, Ferreri DM, Fueling the vegetarian (vegan) athlete, 2010
  5. Review, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Craddock JC, Probst YC, Peoples GE, Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance, 2016
  6. Review, Nutrients, Lynch H, Johnston C, Wharton C, Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance, 2018
  7. Review, Nutrients, Barnard ND et al., Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports, 2019
  8. Journal of the American Dietetic Association, Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets , 1988
  9. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016
  10. Review, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Rogerson D, Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, 2017
  11. Review, Nutrients, Raúl Domínguez et al., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review, 2017
  12. Nutrition Journal, Erin C Brown, Robert A DiSilvestro, Ari Babaknia, Steven T Devor, Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status, 2004
  13. Review, Sports Medicine, Venderley AM, Campbell WW, Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes, 2006
  14. Voir le fact checking sur la « supplémentation en créatine » sur la page Protéines.