Présentation

Cet article fait suite à celui sur la vitamine B12.

La vitamine B12 est un nutriment essentiel à la santé humaine qui est présent sous une forme biodisponible uniquement dans les produits d’origine animale [1]. Afin d’éviter la carence, la complémentation est :

  • Nécessaire pour les personnes ayant une alimentation végétalienne et les personnes ayant une alimentation végétarienne car leur alimentation ne permet pas de couvrir les apports nutritionnels conseillés [2][3][4].
    Dans l’alimentation végétarienne, les produits laitiers et les œufs sont des sources insuffisantes de vitamine B12. En effet, le lait a une faible teneur en vitamine B12 [5] à forte biodisponibilité [6] et les œufs ont une forte teneur en vitamine B12 [7] à faible biodisponibilité [8].
  • Recommandée pour les personnes âgées ayant une alimentation carnée car une malabsorption s’installe progressivement avec l’âge. Les données manquent pour les végétariens et végétaliens mais, chez les personnes ayant une alimentation carnée, la carence en vitamine B12 touche environ 12 % des personnes de 51 à 60 ans, 13,5 % des personnes de 61 à 70 ans et 28 % des personnes de plus de 70 ans [9][10][11].

 

Connaître son taux de vitamine B12

Une carence en vitamine B12 entraîne des symptômes physiologiques, neurologiques voir psychiatriques [12] communs à d’autres pathologies, ce qui rend son diagnostique hasardeux sans dosage par un laboratoire d’analyse médical. Les tests sanguins ne sont pas recommandés pour détecter une carence en vitamine B12 car ils sont peu fiables, surestiment généralement le taux de vitamine B12 et qu’une carence ne s’accompagne pas toujours de signes hématologiques. Pour un dosage fiable il est recommandé de doser l’acide méthylmalonique et l’homocystéine dans les urines [13].

Les réserves de vitamine B12 dans l’organisme peuvent être importantes et la carence survient généralement lentement mais il existe une grande variabilité entre les individus [14].

  • Chez l’adulte ayant eu une alimentation carnée pendant plusieurs années il faut en moyenne de 3 à 5 ans [15], et dans certains cas plus de 10 ans [16], sans aucun apport (alimentation végétalienne non complémentée) pour voir apparaître les premiers signes de carence : affaiblissement général de l’organisme, fatigue et anémie.
  • Chez l’enfant la carence apparaît en moyenne plus rapidement que chez l’adulte et avoir des conséquences irréversibles sur le développement cérébral [17].
  • Chez le fœtus et le nourrisson allaité la mère doit avoir des apports en vitamine B12 suffisant pour couvrir ses besoins et les besoins de l’enfant. Ces besoins plus élevés pouvant même entrainer une carence en vitamine B12 quand la mère à une alimentation carnée si les stocks sont faibles au début de la grossesse (8)(9). Les mère végétaliennes et végétariennes doivent absolument se complémenter de manière adéquate dès le début de la grossesse et pendant toute la durée de l’allaitement. Les enfants allaités par des mère avec un apport suffisant en B12 n’ont pas besoin d’être complémentés durant toute la durée de l’allaitement.

En plus d’apports alimentaires insuffisants et d’une malabsorption liée à l’âge, une carence peut être provoquée par la présence de parasites, par des anomalies du facteur intrinsèque (une protéine produite par l’estomac essentielle à l’assimilation de la vitamine B12 (15)) ou d’un déficit congénital en facteur intrinsèque, la pose d’un bypass, une chirurgie de parties spécifiques de l’intestin ou de l’estomac ou encore suite à une infection chronique de l’intestin grêle. En cas de doute, n’hésitez pas effectuer un dosage de votre taux de vitamine B12.

 

Comment se complémenter

Il est possible de se complémenter en vitamine B12 grâce à des compléments oraux (à croquer ou sucer) ou injectables. Les études tendent à montrer que les deux formes ont une efficacité équivalente (20), les compléments oraux ayant l’avantage d’avoir un coût plus faible et d’êtres plus faciles à consommer. Ainsi, il est plutôt recommandé de réserver les compléments injectables a des « cures d’attaques » en cas de carence avérée. Afin de prévenir au mieux le risque de carence, il est :

  • Important de commencer à se complémenter quand la consommation de viande (poisson et fruits de mer compris) est inférieure à 3 fois par semaine (14).
  • Important de ne pas attendre d’être en carence pour commencer à se complémenter. Les alimentations très pauvre en viande, végétarienne et végétalienne n’apportent que peu voir pas de vitamine B12, l’organisme puise donc chaque jour dans ses stocks jusqu’à l’arrivée de la carence.
  • Recommandé de privilégier les compléments qui contiennent de la vitamine B12 sous forme de cyanocobalamine, moins chère et plus stable que les autres formes.

Le tableau ci-dessous récapitule les dosages recommandés des compléments alimentaires oraux pour couvrir ses besoins en fonction de la fréquence de complémentation. Il est possible de se complémenter d’avantage car des apports plus important en vitamine B12 n’ont aucun effet négatif sur la santé jusqu’à au moins 5000 µg d’apport en une seule prise, mais cela ne présente pas d’intérêt particulier.

Dosages recommandés des compléments alimentaires oraux si la complémentation à lieu tous les (voir colonne 1)
Classes
d’âges
0 – 3 mois4 mois – 3 ans4 – 6 ans7 – 9 ans10 – 12 ans13 ans et plusGrossesseAllaitement
1 jour0,3 µg1 µg2 µg3 µg10 µg10 µg30 µg70 µg
2 jours0,6 µg5 µg10 µg50 µg130 µg170 µg210 µg290 µg
3 jours1,1 µg30 µg90 µg150 µg270 µg330 µg390 µg510 µg
4 jours1,7 µg90 µg170 µg250 µg410 µg490 µg570 µg730 µg
5 jours2,5 µg150 µg250 µg350 µg550 µg650 µg750 µg950 µg
6 jours5 µg210 µg330 µg450 µg690 µg810 µg930 µg1170 µg
7 jours10 µg270 µg410 µg550 µg830 µg970 µg1110 µg1390 µg
8 jours15 µg330 µg490 µg650 µg970 µg1130 µg1290 µg1610 µg
9 jours40 µg390 µg570 µg750 µg1110 µg1290 µg1470 µg1830 µg
10 jours65 µg450 µg650 µg850 µg1250 µg1450 µg1650 µg2050 µg
11 jours90 µg510 µg730 µg950 µg1390 µg1610 µg1830 µg2270 µg
12 jours115 µg570 µg810 µg1050 µg1530 µg1770 µg2010 µg2490 µg
13 jours140 µg630 µg890 µg1150 µg1670 µg1930 µg2190 µg2710 µg
14 jours165 µg690 µg970 µg1250 µg1810 µg2090 µg2370 µg2930 µg
 

Que faire en cas de carence avérée

A venir.
 

Notes et références

  1. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, 3.1 Dietary sources
  2. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016, Vitamin B-12
  3. Review, Nutrition Reviews, Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D, How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?, 2013
  4. Review, Food and Nutrition Bulletin, Allen LH, Causes of vitamin B12 and folate deficiency, 2008
  5. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Vitamine B12 (µg/100g), filtré sur « lait » et « fromage »
  6. The American Journal of Clinical Nutrition, Vogiatzoglou A et al., Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study, 2009
  7. Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Vitamine B12 (µg/100g), filtré sur « oeuf »
  8. Experimental Biology and Medicine, Watanabe F, Vitamin B12 sources and bioavailability, 2007
  9. Nutrients, Vijay Ganji, Mohammad R. Kafai, Population Reference Values for Serum Methylmalonic Acid Concentrations and Its Relationship with Age, Sex, Race-Ethnicity, Supplement Use, Kidney Function and Serum Vitamin B12 in the Post-Folic Acid Fortification Period, 2018, Table 3. Moyennes des populations noires et blanches non hispaniques pour la référence « 200 ≤ 300 nmol/L ».
  10. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, p. 21, 2.4.4. Serum methylmalonic acid concentration
  11. Review, Clinical Chemistry and Laboratory Medicine, Aparicio-Ugarriza R, Palacios G, Alder M, González-Gross M, A review of the cut-off points for the diagnosis of vitamin B12 deficiency in the general population, 2015
  12. Mayo Clinic Proceedings: Innovations, Quality & Outcomes, Wolffenbuttel BHR, Wouters HJCM, Heiner-Fokkema MR, van der Klauw MM, The Many Faces of Cobalamin (Vitamin B12) Deficiency, 2019
  13. American Academy of Family Physicians (AAFP), Robert C. Langan, Andrew J. Goodbred, Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management, 2017, p. 384-389
  14. European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, 2.3.4. Storage
  15. Harvard Health Publishing, Harvard medical school, Vitamin B12 Deficiency, 2019
  16. Institute of Medicine (US), Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, Estimation of the Period Covered by Vitamin B12 Stores, 1998, Table N-3
  17. Journal of Inherited Metabolic Disease, Bjørke-Monsen AL, Ueland PM, Cobalamin status in children, 2011

8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356233/ 3.9.1. Pregnancy and Lactation
9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29931273/
14) Calculé sur la base d’un apport de 2 μg (150 g de steak haché contenant 2,33 μg de vitamine B12 pour 100 g (Ciqual filtré sur « Bœuf, steak haché, cuit (aliment moyen) ») + apports par des produits laitiers et oeufs.

3.5 => 1.5

15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31536261

20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29543316 REVIEW

  • Calculé sur la base des apports apports nutritionnels conseillés des sources [4] et [5] multipliés par 40 %, soit le taux moyen d’absorption de la vitamine B12 lorsqu’elle est apportée par petites doses régulières (et donc absorbée par absorption active) via l’alimentation carnée. Le taux moyen d’absorption de 40 % est tiré de : Experimental Biology and Medicine, Watanabe F, Vitamin B12 sources and bioavailability, 2007
  • Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015
  • European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015, p. 23 – 38