Présentation

Une alimentation entièrement végétale est reconnue depuis le premier avis de l’Académie de nutrition et de diététique publié en 1987 (et réaffirmé pour la sixième fois en 2016 [1]) comme étant viable et saine pour toutes et tous, y compris pour les sportifs de tous niveaux.

Cela s’explique facilement par le fait que les sportifs ont besoins des mêmes nutriments apportés par l’alimentation que les non sportifs, seuls les apports nutritionnels conseillés en ces nutriments sont différents. Généralement, plus les efforts sont intenses, prolongés et fréquents et plus les apports en nutriments devront être élevés pour compenser les dépenses énergétiques et maintenir ou faire augmenter la masse musculaire.

Aucun gain ou perte de performance significatif n’a été mis en avant dans la littérature [2] selon qu’un athlète ait une alimentation carnée équilibrée ou une alimentation végétalienne équilibrée.

 

Conseils

Un sportif végane doit d’abord s’assurer qu’il connaît les nouvelles habitudes alimentaires à adopter lorsqu’on végétalise son alimentation. Les sportifs ont surtout des besoins accrus en énergie (glucides, protéines et lipides) et en fer.

Le détail des apports nutritionnels conseillés adaptés à une activité sportive sont disponibles sur les pages de chaque nutriment particulièrement important pour les sportifs. En savoir plus sur les couleurs.

Apports énergétiques

Suppléments et aides ergogéniques
Créatine
Bêta alanine

Ces besoins accrus peuvent tout à fait être couverts simplement en mangeant plus et en ayant une alimentation végétale équilibrée

En général, les régimes végétaliens ont tendance à être plus faibles en calories, protéines, lipides, vitamine B12, oméga-3, calcium et iode que les régimes carnés, tout en étant simultanément plus riches en glucides, fibres, vitamines, minéraux, phytochimiques et antioxydants.

protéines végétales en poudre / Whey. Tous les compléments traditionnels ont leur équivalent végétal.
protéines végétales à base de chanvre, de soja, de pois ou de riz.

 

Notes et références

  1. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016
  2. Current Sports Medicine Reports, Fuhrman J, Ferreri DM, Fueling the vegetarian (vegan) athlete, 2010

2017 Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28924423
(liste très sévère de tous les risques + des points faibles et forts des deux alimentations)

2016 Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568522

2018 Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30513704

2019 Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30634559