Consensus

Une alimentation végétale équilibrée est reconnue depuis le premier avis de l’Académie de nutrition et de diététique publié en 1987 (et réaffirmé pour la sixième fois en 2016 [1]) comme étant viable et saine pour toutes et tous, y compris pour les sportifs de tous niveaux.

Cela s’explique par le fait que les sportifs ont besoins des mêmes nutriments apportés par l’alimentation que les non sportifs, seuls les apports nutritionnels conseillés en ces nutriments sont différents. Généralement, plus les efforts sont intenses, prolongés et fréquents et plus les apports en nutriments devront être élevés pour compenser les dépenses énergétiques, maintenir ou faire augmenter la masse musculaire et assurer une récupération optimale. Ces besoins accrus peuvent être couverts facilement par une alimentation végétale équilibrée.

Le consensus sur l’impact d’une alimentation végétale sur les performances sportives est le suivant [2][3][4][5] :

  • Apports nutritionnels : une alimentation végétale apporte en moyenne moins de calories, protéines, lipides, vitamine B12, oméga-3, calcium et iode qu’une alimentation carnée, tout en étant simultanément plus riche en glucides, fibres, vitamines, minéraux, phytochimiques et antioxydants [6]. Il s’agit bien d’une moyenne, il est en effet possible d’avoir une alimentation carnée particulièrement riche en glucides tout comme il est possible d’avoir une alimentation végétale particulièrement riche en protéines.
  • Performances : certains végétaux ont pu montrer des effets bénéfiques dans certains cas (consommation de jus de betterave et endurance cardiorespiratoire [7], protéines de soja et réduction du stress oxydatif [8], etc.), surtout dans le cadre d’un passage d’une alimentation carnée déséquilibrée à une alimentation végétale plus équilibrée, mais aucun gain ou perte significatif de performance sportive dans la durée n’a été mis en avant dans la littérature selon qu’un athlète ait une alimentation carnée équilibrée ou une alimentation végétale équilibrée.
  • Santé globale et récupération : une alimentation végétale diminue les risques de maladies chroniques, contribuant ainsi à une pratique sportive dans de bonnes conditions dans la durée, et joue un rôle clé dans la santé cardiovasculaire, principalement via l’amélioration de la concentration plasmatique de lipides, de la pression artérielle, du poids corporel et du contrôle de la glycémie. Dans le cadre d’un mode de vie sain, il a également été démontré qu’une alimentation végétale inversait l’athérosclérose. Une alimentation végétale semble surtout bénéficier à la récupération via des effets positifs sur le flux sanguin, la composition corporelle, la capacité antioxydante, l’inflammation systémique et le stockage du glycogène.

Par ailleurs, il est bien documenté que les véganes ont des taux en taurine, créatine et carnosine plus ou moins inférieurs à ceux des carnistes, sans que cela n’affecte significativement leurs performances. Les athlètes de haut niveaux, quel que soit leurs régime alimentaire, se supplémentent généralement en taurine et créatine, l’effet positif de cette supplémentation étant plus important chez les véganes que chez les carnistes [9][10].

 

Conseils

Tous les conseils sur les nouvelles habitudes alimentaires à adopter lorsqu’on végétalise son alimentation sont disponibles sur la page dédié aux conseils pour les sportifs véganes.

 

Notes et références

  1. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, 2016
  2. Review, Current Sports Medicine Reports, Fuhrman J, Ferreri DM, Fueling the vegetarian (vegan) athlete, 2010
  3. Review, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Craddock JC, Probst YC, Peoples GE, Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance, 2016
  4. Review, Nutrients, Lynch H, Johnston C, Wharton C, Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance, 2018
  5. Review, Nutrients, Barnard ND et al., Plant-Based Diets for Cardiovascular Safety and Performance in Endurance Sports, 2019
  6. Review, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Rogerson D, Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers, 2017
  7. Review, Nutrients, Raúl Domínguez et al., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review, 2017
  8. Nutrition Journal, Erin C Brown, Robert A DiSilvestro, Ari Babaknia, Steven T Devor, Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status, 2004
  9. Review, Sports Medicine, Venderley AM, Campbell WW, Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes, 2006
  10. Voir le fact checking sur la « supplémentation en créatine » sur la page Protéines pro