Calcium

Page mise à jour le 21 novembre 2022.

Description

Le calcium est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la minéralisation et la structure du squelette. Il est nécessaire à de nombreuses fonctions biologiques telles que l’excitabilité neuromusculaire, la coagulation sanguine, la perméabilité membranaire, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes et la signalisation cellulaire [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium, 2015.

La calcémie (le niveau de calcium dans le sang) est finement régulée en lien avec les réserves osseuses. Une réduction de la masse osseuse due à une insuffisance d’apport ou une malabsorption du calcium entraîne des atteintes squelettiques telles que l’ostéoporose ou l’ostéomalacie et augmente le risque de fractures.

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges
conseillé
conseillé
Limite supérieure de sécurité
Moins de 6 mois
200 mg
Non établie
De 7 à 12 mois
280 mg
De 1 à 3 ans
450 mg
De 4 à 10 ans
800 mg
De 11 à 17 ans
1150 mg
De 18 à 24 ans
1000 mg
2500 mg
25 ans et plus
950 mg
2500 mg
Femmes enceintes ou allaitantes
950 mg
–
2500 mg

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • Couvrez vos apports nutritionnels conseillés en vitamine D
    Le calcium est mieux assimilé et son taux dans l’organisme est mieux régulé si l’apport en vitamine D est adéquat.
  • Consommez des légumineuses
    Le soja (protéines de soja texturées, tempeh, tofu, etc.), les haricots blancs, flageolets, pois chiches, etc. sont de bonnes sources de calcium.
  • Consommez des légumes verts
    Les choux (khale, frisé, vert, chinois, etc.), les épinards, les salades (roquettes, laitue, scarole, etc.), le cresson, etc. sont riches en calcium.
  • Consommez des eaux riches en calcium et des laits végétaux enrichis
    Un litre d’eau minérale Courmayeur, Hépar ou Contrex couvre 50 % des apports conseillés. Privilégiez ces eaux minérales si vous avez besoin d’acheter de l’eau en bouteille (déplacement, sport, etc.). Les laits végétaux enrichis contiennent autant de calcium que le lait de vache traditionnel, un verre de 125 mL couvre 15 % des besoins.
  • Pratiquer des activités physiques régulières, fréquentes et variées
    Un apport adéquat en calcium ne fait pas tout pour la santé osseuse, l'activité physique est également essentielle à chaque période de la vie. Elle permet de renforcer les os, de freiner la diminution de la résistance des os liée au vieillissement et d’améliorer la posture, la mobilité, la souplesse et l’agilité. L’augmentation de la solidité de l’os est très significative après plusieurs années d’activité physique régulière, il est donc recommandé de commencer jeune et de pratiquer tout au long de la vie.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Calcium (mg/100g)[5]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central et pour 1 litre d’eau.

Le calcium est présent dans certaines eaux minérales [6]Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales et dans l’eau du robinet, bien que d’importantes disparités existent entre les départements [7]Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet.

Notes et références

Notes et références
↵1, ↵3 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
↵2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium, 2015
↵4 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Calcium (mg/100g)
↵5 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central
↵6 Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales
↵7 Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet