Oméga-3

Page mise à jour le 8 novembre 2022.

Description

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans le développement et le bon fonctionnement de la rétine, du cerveau, du système nerveux et du système cardio-vasculaire. Des apports suffisants en oméga-3 sont particulièrement importants chez la femme en âge de procréer, chez la femme enceinte, chez la femme allaitante et chez l’enfant [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les acides gras oméga 3. Consulté le 15 septembre 2022.[2]European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty … Voir plus.

La famille des oméga-3 regroupe plusieurs formes d’acides gras, dont :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA) : c’est l’unique forme présente dans les végétaux, donc l’unique forme apportée par une alimentation exclusivement végétale. C’est le précurseur à partir duquel l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga-3 lorsqu’ils ne sont pas apportés par l’alimentation, notamment :
  • L’acide eïcosapentaènoïque (EPA)
  • L’acide docosahexaènoïque (DHA)

Faut-il se complémenter en DHA lorsqu’on végétalise son alimentation ?

Le taux de conversion de l’ALA en DHA est très faible, un peu moins de 1 %, et peut être impacté par plusieurs paramètres. Consultez l’article “Faut-il se complémenter en DHA lorsqu’on végétalise son alimentation ?” de notre FAQ. (Publications en décembre 2022).

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, Rapport … Voir plus[4]Calculés sur la base d’une énergie de 9 kcal par g de lipide et d’une couverture de 1 % des apports énergétiques totaux.. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Les besoins en oméga-3 ALA sont dépendants des apports énergétiques, les références nutritionnelles s’expriment donc en fonction du niveau d’activité physique (NAP). Le NAP moyen des Français est de 1,65 [5]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de … Voir plus.

Classes d'âges
NAP 1,4

NAP 1,6

NAP 1,8

NAP 2
Moins de 6 mois
-
De 7 à 12 mois
-
De 1 à 3 ans
1,2 g
1,3 g
1,3 g
1,4 g
-
De 4 à 6 ans
1,4 g
1,6 g
1,7 g
1,8 g
1,9 g
2 g
2,1 g
2,2 g
De 7 à 10 ans
1,7 g
1,9 g
2,1 g
2,2 g
2,3 g
2,4 g
2,5 g
2,7 g
De 11 à 14 ans
2 g
2,3 g
2,4 g
2,8 g
2,7 g
3,1 g
2,9 g
3,2 g
De 15 à 17 ans
2,2 g
2,9 g
2,6 g
3,3 g
2,9 g
3,8 g
3,2 g
4,2 g
18 ans à 59 ans
2 g
2,6 g
2,3 g
3 g
2,7 g
3,3 g
3 g
3,7 g
60 ans et plus
1,9 g
2,4 g
2,2 g
2,8 g
2,4 g
3,1 g
2,7 g
3,4 g
Femmes enceintes
2e trimestre : + 0,3 g
3e trimestre : + 0,6 g
Femmes allaitantes
+ 0,6 g

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [6]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alpha-linolénique (g/100g).[7]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central..

Dans la famille des oméga-3, seule la forme ALA est présente dans les végétaux, c’est donc la seule présentée ici.

Notes et références

Notes et références
1 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les acides gras oméga 3. Consulté le 15 septembre 2022.
2 European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, 2010.
3 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras, Rapport d’expertise collective, Mai 2011, Édition scientifique, p. 254.
4 Calculés sur la base d’une énergie de 9 kcal par g de lipide et d’une couverture de 1 % des apports énergétiques totaux.
5 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles, Avis de l’Anses, Rapports d’expertise collective, édition scientifique, 2016, Équilibre entre les macronutriments – Contribution des macronutriments à l’apport énergétique, p. 18.
6 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, AG 18:3 c9,c12,c15 (n-3), alpha-linolénique (g/100g).
7 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.