Fer

Page mise à jour le 22 octobre 2022.

Description

Le fer est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le transport et l’utilisation de l’oxygène, ainsi que dans différentes réactions d’oxydo-réduction [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron, 2015.

Le fer est présent dans les aliments sous deux formes, le fer héminique et le fer métallique :

  • Le fer héminique : il est présent exclusivement dans les aliments d’origine animale (viande et produits transformés à base de viande, abats, poissons, etc.) dont il constitue, selon les espèces et les morceaux, 15 à 80 % du fer présent. Son taux d’absorption est de l’ordre de 25 %.
  • Le fer métallique : il est présent dans la plupart des aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Son taux d’absorption est généralement compris entre 5 et 15 % selon les composants de l’alimentation et s’adapte en fonction du niveau des réserves en fer de l’organisme.

Le taux d’absorption du fer alimentaire dépend donc du niveau des réserves de l’organisme mais aussi de la proportion de fer héminique dans l’alimentation et de la présence de composés alimentaires affectant l’absorption du fer métallique.

Une déficience en fer peut notamment entraîner une anémie ferriprive. Les populations les plus à risque sont les populations dont les besoins en fer sont élevés du fait de la croissance (nourrissons, enfants, femmes enceintes), dont les pertes sont importantes (femmes dont les pertes menstruelles sont abondantes, pathologies associées à des saignements) ou du fait d’une mauvaise absorption (par exemple du fait d’une inflammation ou d’une infection).

Références nutritionnelles

La majorité de nos besoins sont couverts par le recyclage du fer déjà présent dans l’organisme. Une petite partie de ce fer est évacuée chaque jour par l’organisme via les selles, la peau, les urines et les pertes sanguines (règles, blessures, etc.), c’est uniquement cette partie (entre parenthèse dans le tableau ci-dessous) qu’il faut reconstituer grâce à l’alimentation [3]Journal of Research in Medical Sciences, Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, Review on iron and its importance for human health, 2014, Human requirements.

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges
conseillé

conseillé
(pertes
menstruelles
élevées)

conseillé

Limite supérieure de sécurité
Moins de 6 mois
-
Non établie
De 7 à 12 mois
11 mg (0,96 mg)
De 1 à 3 ans
5 mg (0,61 mg)
De 4 à 6 ans
4 mg (0,7 mg)
De 7 à 11 ans
6 mg (1,17 mg)
De 12 à 17 ans
11 mg (1,3 mg)
13 mg (2,1 mg)
11 mg (1,82 mg)
18 ans et plus
11 mg (1,3 mg)
15 mg (2,1 mg)
11 mg (0,9 mg)
Femmes enceintes
16 mg (2,1 mg)
-
Femmes allaitantes
16 mg (2,1 mg)
-
Femmes ménopausées
11 mg (1,82 mg)
-

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [5]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Fer (mg/100g)[6]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

En plus de la teneur moyenne, nous indiquons la quantité de fer métallique qui sera absorbé par l’organisme (5 % et 15 % respectivement) si les 100 g d’aliment sont consommés avec d’autres aliments apportant 100 mg de vitamine C (soit un demi-poivron jaune cru, un kiwi ou deux oranges par exemple) dans le même repas ou dans l’heure qui suit. Pour les femmes, l’hypothèse retenue est celle de règles abondantes. Le taux d’absorption du fer métallique est de 10 % en moyenne dans le cadre d’une alimentation majoritairement végétale [7]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus.

Le fer est présent en quantité très faible voir négligeable dans les eaux minérales [8]Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales et dans l’eau du robinet [9]Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet, l’eau n’est donc pas une source fiable permettant de contribuer à couvrir ses apports recommandés.

Notes et références

Notes et références
1, 4, 7 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron, 2015
3 Journal of Research in Medical Sciences, Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell, Roya Kelishadi, Review on iron and its importance for human health, 2014, Human requirements
5 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Fer (mg/100g)
6 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central
8 Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales
9 Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet