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Protéines

Page mise à jour le 7 juillet 2022.

Description

Les protéines sont des nutriments essentiels à la santé humaine. Ce sont les composants principaux de toutes les cellules et molécules du corps humain (organes, hormones, enzymes, neurotransmetteurs, anticorps, etc.) et sont impliquées dans de très nombreux processus physiologiques tels que la réponse immunitaire, le transport de l’oxygène, ou encore la digestion. Schématiquement, ce sont de grosses molécules formées de longues chaînes d’acides aminés [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les protéines : définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012.

Il existe un grand nombre d’acides aminés différents mais seulement 20 sont utilisés par l’organisme pour constituer les protéines. Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être fabriqués par le corps humain et les 9 autres (histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine) sont dits indispensables car l’organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Ces acides aminés doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les acides aminés apportés par l’alimentation jouent deux rôles essentiels. Ils sont à la fois une source importante d’énergie et un matériau de base que l’organisme va utiliser pour synthétiser d’autres protéines, les protéines corporelles, dans lesquelles les acides aminés vont être réorganisés différemment. Ainsi, on compte dans le corps humain plus de 80 000 protéines différentes [3]UniProt, Proteomes – Homo sapiens (Human), June 29, 2022.

Les protéines constituent, avec les lipides et les glucides, une des trois grandes familles de macronutriments, c’est-à-dire de nutriments qui contribuent à l’apport énergétique. Il est recommandé que les protéines apportées par l’alimentation couvrent entre 10 % et 20 % de l’apport énergétique total.

Protéines végétales VS protéines animales ? [4]ONAV, Position de l’ONAV relative à l’appréciation de la qualité nutritionnelle des protéines végétales, 2022

On entend parfois que, contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiendraient pas tous les acides aminés dans les quantités optimales. Or, toutes les protéines végétales contiennent tous les acides aminés essentiels. De plus, les approches visant à estimer la qualité d’une protéine (PDCAAS et DIAAS) reposent sur l’analyse d’un aliment isolé dans le cadre d’une prise alimentaire unique (donc dans le cas théorique d’une journée avec un unique repas composé d’un unique aliment) et sont donc peu pertinentes en pratique. En effet, les sources de protéines sont multiples à l’échelle de chaque repas et de chaque journée et leurs profils en acides aminés se complètent. Ainsi, parler de protéine complète, ou incomplète, n’a pas de sens lorsqu’on parle d’alimentation.

Dans le contexte français d’abondance alimentaire où les apports en protéines sont suffisamment élevés et les source suffisamment variées (légumineuses, céréales, fruits à coque, légumes, etc.), la faible différence entre les protéines d’origine végétale et animale en termes de biodisponibilité et de teneur en acides aminés n’est pas pertinente pour éclairer le débat sur la qualité nutritionnelle des protéines. On considère qu’une telle alimentation couvre, voire excède, les besoins en protéines si les apports caloriques sont respectés.

La population française n’est pas à risque de carence en protéines. Nous consommons actuellement, tous types d’alimentations confondus (et principalement durant l’enfance), plus de protéines que nécessaire. De manière plus globale, les protéines dites de qualités sont celles orientant vers des alimentations meilleures à la fois pour la santé et l’environnement. Ce changement de paradigme conduit à considérer que les protéines d’origine végétale sont, en moyenne, de meilleure qualité que les protéines d’origine animale.

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [5]Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, Protéines, 2017[6]ONAV, Position de l’ONAV relative à l’appréciation de la qualité nutritionnelle des protéines végétales, 2022. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Les besoins étant fortement dépendants du poids, les valeurs sont exprimées en g de protéines par kg de poids corporel (g/kgpc). Par exemple, si vous êtes âgé de 30 ans et que votre poids est de 70 kg, vos apports conseillés en protéines peuvent être estimés à 0,83 x 70 = 58 g par jour.

Classes d'âges
conseillé

conseillé

Limite supérieure de sécurité
Moins de 1 mois
2,5 g/kgpc
Non établie
1 mois
1,8 g/kgpc
De 2 à 3 mois
1,4 g/kgpc
De 4 à 12 mois
1,3 g/kgpc
De 1 à 3 ans
1 g/kgpc
De 4 à 14 ans
0,9 g/kgpc
De 15 à 17 ans
0,83 g/kgpc
0,9 g/kgpc
De 18 à 59 ans
0,83 g/kgpc
2,2 g/kgpc
(mais pas de bénéfice au-delà de 1,6 g/kgpc)
Femmes enceintes ou allaitantes
-
1,2 g/kgpc
60 ans et plus
1 g/kgpc

Les besoins peuvent être augmentés chez les sportifs en fonction du type de sport pratiqué et du niveau et de la fréquence d’entraînement. Les apports nutritionnels conseillés pour les sportifs d’endurance peuvent être compris entre 1,2 et 1,4 g/kgpc/j et, pour les athlètes confirmés dans les disciplines de force, entre 1,3 et 1,5 g/kgpc/j [7]ONAV, Position de l’ONAV relative à l’appréciation de la qualité nutritionnelle des protéines végétales, 2022. Un apport protéique supérieur à 1,6 g/kgpc/j n’apporte pas d’augmentation de la masse musculaire.

Une alimentation diversifiée fortement ou intégralement végétale permet de couvrir tous les besoins en acides aminés à tout âge de la vie, et cela quel que soit le niveau d’activité physique.

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

Il est recommandé que les apports en protéines ne reposent sur la seule consommation de céréales. À l’échelle de la journée, il convient d’associer plusieurs sources protéiques telles que les légumineuses (riches en lysine et pauvres en méthionine), les céréales (riches en méthionine et pauvres en lysine), les fruits à coque, les légumes, etc.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [8]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Protéines (g/100g)[9]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

Les poids de références utilisés sont 63 kg pour les femmes et 77 kg pour les hommes [10]Institut national de la statistique et des études économiques (INSEE), Thibaut de Saint Pol, division Conditions de vie des ménages, Corps et appartenance sociale : la corpulence en Europe, 2006, soit des apports conseillés en protéines de 52 g par jour pour les femmes et de 63 g par jour pour les hommes.

Notes et références

Notes et références
1 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Les protéines : définition, rôle dans l’organisme, sources alimentaires
2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, 2012
3 UniProt, Proteomes – Homo sapiens (Human), June 29, 2022
4, 6, 7 ONAV, Position de l’ONAV relative à l’appréciation de la qualité nutritionnelle des protéines végétales, 2022
5 Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, Protéines, 2017
8 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), table Ciqual 2017, Protéines (g/100g)
9 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central
10 Institut national de la statistique et des études économiques (INSEE), Thibaut de Saint Pol, division Conditions de vie des ménages, Corps et appartenance sociale : la corpulence en Europe, 2006
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