Page mise à jour le 22 octobre 2022.
Description
La vitamine C (acide ascorbique) est un nutriment hydrosoluble essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le fonctionnement de plusieurs enzymes et les défenses antioxydantes [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C, 2013. La vitamine C est aussi connue pour favoriser l’absorption du fer non-héminique. Elle est présente quasi exclusivement dans les végétaux.
Références nutritionnelles
Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.
| Classes d'âges |
conseillé |
conseillé |
Limite supérieure de sécurité |
|---|---|---|---|
|
Moins de 6 mois |
20 mg |
Non établie |
|
|
De 7 à 12 mois |
20 mg |
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|
De 1 à 3 ans |
20 mg |
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|
De 4 à 6 ans |
30 mg |
||
|
De 7 à 10 ans |
45 mg |
||
|
De 11 à 14 ans |
70 mg |
||
|
De 15 à 17 ans |
100 mg |
||
|
18 ans et plus |
100 mg |
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|
Femmes susceptibles de devenir enceintes et femmes enceintes |
120 mg |
- |
|
|
Femmes allaitantes |
170 mg |
- |
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Conseils pratiques
Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.
-
Consommez des fruits frais et de saison
Le cassis, les goyaves, kiwis, litchis, fraises, papayes, oranges, citrons, groseilles, ananas, pamplemousses, melons, mandarines, clémentines, etc. sont de bonnes sources de vitamine C. -
Consommez des légumes frais et de saison
Les poivrons (rouges, jaunes et verts), brocolis, choux (frisés, kale, romanesco, verts, rouges, blancs, fleurs, rave, chinois), pois mange-tout, cressons, petits-pois, épinards, tomates, salades, etc. sont de bonnes sources de vitamine C. -
Consommez des fruits et légumes surgelés ou en conserve, limitez votre consommation de jus et smoothies
Bien que préférablement à consommer frais et de saison, les fruits et légumes surgelés ou en conserve sont également des options adéquates, l’apport en vitamines et minéraux est très proche des teneurs des fruits et légumes frais. Veillez à garder les conserves à l’abris de la lumière et de la chaleur.
Les jus et smoothies n’ont pas plus d’intérêt nutritionnel sous forme liquide et peuvent facilement mener à une surconsommation de sucres. Les jus faits à l’extracteur de jus ne contiennent plus de fibres et ont donc un intérêt nutritionnel limité. Les jus et smoothies peuvent être consommés occasionnellement mais ne devraient pas être la seule source de fruits et légumes de l’alimentation.
Meilleures sources alimentaires végétales
Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine C (mg/100g)[5]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.
Légumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuits
Légumes, céréales, légumineuses et fruits crus
Oléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eaux
Aromates, épices, algues et champignons frais
Aromates, épices, algues et sucres secs
Légumes, céréales, légumineuses, fruits et champignons cuits
Poivron rouge81 mg
74% 74%
Poivron vert74,4 mg
68% 68%
Chou de Bruxelles56,4 mg
51% 51%
Chou-rave54 mg
49% 49%
Chou frisé41 mg
37% 37%
Chou rouge34,4 mg
31% 31%
Chou vert27,3 mg
25% 25%
Châtaigne26,4 mg
24% 24%
Brocoli23,9 mg
22% 22%
Pois mange-tout22 mg
20% 20%
Chou chinois20,9 mg
19% 19%
Rutabaga18,8 mg
17% 17%
Tomate16,9 mg
15% 15%
Gombo16,3 mg
15% 15%
Patate douce16,2 mg
15% 15%
Asperge blanche16,1 mg
15% 15%
Tétragone16 mg
15% 15%
Manioc13,1 mg
12% 12%
Voir plus
Panais13 mg
12% 12%
Pomme de terre12,8 mg
12% 12%
Igname12,1 mg
11% 11%
Banane plantain10,9 mg
10% 10%
Fève10,1 mg
9% 9%
Chou-fleur9,7 mg
9% 9%
Artichaut9,1 mg
8% 8%
Céleri branche6,1 mg
6% 6%
Navet5,6 mg
5% 5%
Maïs5,5 mg
5% 5%
Haricot vert5 mg
5% 5%
Taro5 mg
5% 5%
Légumes, céréales, légumineuses et fruits crus
Acérola1677,6 mg
1525% 1525%
Goyave228 mg
207% 207%
Poivron jaune184 mg
167% 167%
Cassis181 mg
165% 165%
Poivron rouge159 mg
145% 145%
Chou frisé145 mg
132% 132%
Brocoli106 mg
96% 96%
Chou kale93,4 mg
85% 85%
Kiwi92,7 mg
84% 84%
Poivron vert92,2 mg
84% 84%
Litchi71,5 mg
65% 65%
Chou romanesco70,6 mg
64% 64%
Chou vert69 mg
63% 63%
Fraise67,4 mg
61% 61%
Papaye61,4 mg
56% 56%
Pamplemousse chinois61 mg
55% 55%
Pois mange-tout60 mg
55% 55%
Chou rouge58,5 mg
53% 53%
Voir plus
Orange57 mg
52% 52%
Chou-fleur56,6 mg
51% 51%
Chou-rave55,1 mg
50% 50%
Cresson alénois52 mg
47% 47%
Cresson de fontaine51,5 mg
47% 47%
Citron51 mg
46% 46%
Chicorée verte46 mg
42% 42%
Chou blanc45,8 mg
42% 42%
Groseille45 mg
41% 41%
Kumquat45 mg
41% 41%
Petit pois41,5 mg
38% 38%
Épinard41,1 mg
37% 37%
Chou chinois40,3 mg
37% 37%
Pissenlit37,5 mg
34% 34%
Ananas36,4 mg
33% 33%
Mûre36,4 mg
33% 33%
Pamplemousse jaune33,3 mg
30% 30%
Rutabaga33 mg
30% 30%
Mangue32,1 mg
29% 29%
Pamplemousse rose31,2 mg
28% 28%
Fruit de la passion30 mg
27% 27%
Citron vert29,1 mg
26% 26%
Fruit à pain29 mg
26% 26%
Groseille à maquereau29 mg
26% 26%
Melon cantaloup28,8 mg
26% 26%
Tomate cerise28 mg
25% 25%
Radis rouge27,5 mg
25% 25%
Mandarine26,7 mg
24% 24%
Framboise26,2 mg
24% 24%
Tomate verte23,4 mg
21% 21%
Clémentine18,7 mg
17% 17%
Navet18,5 mg
17% 17%
Poireau18,5 mg
17% 17%
Chicorée frisée18,5 mg
17% 17%
Banane plantain18,4 mg
17% 17%
Asperge blanche18 mg
16% 16%
Courgette17,5 mg
16% 16%
Asperge verte15,5 mg
14% 14%
Tomate15,5 mg
14% 14%
Roquette15 mg
14% 14%
Laitue romaine14 mg
13% 13%
Canneberge13,7 mg
12% 12%
Mâche12,5 mg
11% 11%
Laitue11,8 mg
11% 11%
Artichaut11,7 mg
11% 11%
Jeune pousse d’épinard11,6 mg
11% 11%
Panais11,5 mg
10% 10%
Feuille de vigne11,1 mg
10% 10%
Fenouil10,5 mg
10% 10%
Abricot10 mg
9% 9%
Chicorée rouge10 mg
9% 9%
Cerise griotte10 mg
9% 9%
Myrtille9,7 mg
9% 9%
Pastèque9,7 mg
9% 9%
Rhubarbe9,7 mg
9% 9%
Concombre8,25 mg
8% 8%
Grenade8,15 mg
7% 7%
Pousse de bambou7,5 mg
7% 7%
Prune7,25 mg
7% 7%
Pêche6,6 mg
6% 6%
Scarole6,5 mg
6% 6%
Radis noir6,4 mg
6% 6%
Pomme6,25 mg
6% 6%
Céleri branche6,05 mg
6% 6%
Poire6 mg
5% 5%
Carotte5,84 mg
5% 5%
Salsifis noir5,5 mg
5% 5%
Nectarine5,4 mg
5% 5%
Prune reine-claude5,4 mg
5% 5%
Oléagineux, farines, huiles, graines, fruits à coque et eaux
Graine de luzerne26 mg
24% 24%
Graine de fenouil21 mg
19% 19%
Farine de châtaigne16 mg
15% 15%
Graine de luzerne germée8,2 mg
7% 7%
Aromates, épices, algues et champignons frais
Persil177 mg
161% 161%
Thym160 mg
145% 145%
Piment155 mg
141% 141%
Raifort152 mg
138% 138%
Piment de Cayenne76,4 mg
69% 69%
Aneth70 mg
64% 64%
Oseille48 mg
44% 44%
Ciboulette39,7 mg
36% 36%
Cerfeuil37 mg
34% 34%
Coriandre27 mg
25% 25%
Menthe22,6 mg
21% 21%
Romarin21,8 mg
20% 20%
Ail18,1 mg
16% 16%
Basilic14,5 mg
13% 13%
Échalote8 mg
7% 7%
Girolle5,5 mg
5% 5%
Aromates, épices, algues et sucres secs
Persil137 mg
125% 125%
Ascophylle94,8 mg
86% 86%
Dulse83,6 mg
76% 76%
Safran80,8 mg
73% 73%
Haricot de mer62,8 mg
57% 57%
Romarin61,2 mg
56% 56%
Nori57,3 mg
52% 52%
Laitue de mer54,6 mg
50% 50%
Marjolaine51,4 mg
47% 47%
Sarriette50 mg
45% 45%
Thym50 mg
45% 45%
Laurier46,5 mg
42% 42%
Ao-nori35,4 mg
32% 32%
Sauge32,4 mg
29% 29%
Wakamé28 mg
25% 25%
Cardamome21 mg
19% 19%
Graine de carvi21 mg
19% 19%
Graine de coriandre21 mg
19% 19%
Voir plus
Poivre blanc21 mg
19% 19%
Kombu15,1 mg
14% 14%
Lichen de mer14,3 mg
13% 13%
Spiruline10,1 mg
9% 9%
Graine de cumin7,7 mg
7% 7%
Notes et références
| ↵1, ↵3 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021 |
|---|---|
| ↵2 | European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C, 2013 |
| ↵4 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine C (mg/100g) |
| ↵5 | United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central |