Choline

Page mise à jour le 22 octobre 2022.

Description

La choline est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le métabolisme et le transport des lipides et du cholestérol, la synthèse de neurotransmetteurs et le bon fonctionnement cellulaire [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for choline, 2016.

La choline peut être synthétisée par l’organisme mais cette synthèse est insuffisante pour couvrir ses besoins, l’apport par l’alimentation est donc indispensable.

Un apport insuffisant en choline peut favoriser des dommages hépatiques et musculaires.

Apports nutritionnels conseillés

Ces références nutritionnelles [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges
conseillé
conseillé
Limite supérieure de sécurité
Moins de 6 mois
130 mg
Non établie
De 7 à 12 mois
160 mg
De 1 à 3 ans
140 mg
De 4 à 6 ans
170 mg
De 7 à 10 ans
250 mg
De 11 à 14 ans
340 mg
De 15 à 17 ans
400 mg
18 ans et plus
400 mg
Femmes enceintes
480 mg
–
Femmes allaitantes
520 mg
–

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • Consommez du soja
    Qu’il soit sous forme de protéines de soja texturées, de tofu, de natto ou de farine, le soja est le végétal le plus riche en choline. Il existe de nombreux simili-carnés et fromages végétaux à base de soja, ces produits sont également riches en choline.
  • Consommez des pois chiches
    Incorporés tels quels dans un plat ou sous forme transformée (houmous, falafel, etc.) les pois chiche sont de bonnes sources de choline et peuvent s’adapter à toutes les envies.
  • Consommez du chou
    Les choux (fleurs, de Bruxelles, verts), le brocoli, etc. sont de bonnes sources de choline.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [4]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

La table française Ciqual ne renseigne pas encore les teneurs en choline, le tableau ci-dessous est donc amené à s’enrichir progressivement.

Notes et références

Notes et références
↵1, ↵3 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
↵2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for choline, 2016
↵4 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central