Fibres

Page mise à jour le 22 octobre 2022.

Description

Les fibres sont des nutriments essentiels à la santé humaine qui interviennent, entre autres, dans le bon fonctionnement du transit intestinal [1]European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010, page 27 – 32.. Les fibres sont la partie des aliments d’origine végétale qui n’est ni digérée ni absorbée par notre organisme. Apportées en quantité suffisantes elles sont bénéfiques à la santé.

Il existe deux familles de fibres naturellement présentes dans les aliments :

  • Les fibres insolubles : elles restent en suspension et gonflent dans notre intestin. Elles sont rassasiantes et favorisent la régularité et la santé de l’appareil digestif.
  • Les fibres solubles : elles forment une solution gélatineuse qui freine la digestion et améliore le transit intestinal. Elles aident à diminuer le taux de cholestérol sanguin, à maîtriser la glycémie et à diminuer le risque de maladies cardio-vasculaires [2]Rideout TC, Harding SV, Jones PJ, Fan MZ, Guar gum and similar soluble fibers in the regulation of cholesterol metabolism: current understandings and future research priorities, Vasc Health Risk … Voir plus[3]Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL. et al., Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis, British Medical Journal, 2013..

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [4]Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015.[5]European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010, p. 19, 37.. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges
conseillé
conseillé
Limite supérieure de sécurité
Moins de 6 mois
–
Non établie
De 7 à 12 mois
Apports limités [6]Végéclic, Diversification alimentaire du nourrisson, 19 septembre 2022.
De 1 à 3 ans
10 g
De 4 à 6 ans
14 g
De 7 à 10 ans
16 g
De 11 à 14 ans
19 g
De 15 à 17 ans
21 g
18 ans et plus
25 g
Femmes enceintes ou allaitantes
25 g

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • Consommez des fruits et légumes frais entiers
    Privilégier les fruits et légumes entiers et éviter les jus de fruits et légumes qui ne contiennent presque aucune fibre et qui sont, dans le cas des jus de fruits, des bombes caloriques.
  • Consommez des céréales complètes
    Les céréales complètes (avoine, orge, etc.) sont de très bons alliés pour couvrir ses apports nutrtionnels conseillés au quotidien. L’avoine et l’orge contiennent des fibres particulièrement bonnes pour la santé.
  • Consommez des légumineuses
    Ce sont de très bons alliés pour couvrir ses apports nutrtionnels conseillés au quotidien.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [7]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Fibres alimentaires (g/100g)[8]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

Notes et références

Notes et références
↵1 European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010, page 27 – 32.
↵2 Rideout TC, Harding SV, Jones PJ, Fan MZ, Guar gum and similar soluble fibers in the regulation of cholesterol metabolism: current understandings and future research priorities, Vasc Health Risk Manag. 2008.
↵3 Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CEL. et al., Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis, British Medical Journal, 2013.
↵4 Société Suisse de Nutrition (SSN), Valeurs de référence DACH, 2015.
↵5 European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre, 2010, p. 19, 37.
↵6 Végéclic, Diversification alimentaire du nourrisson, 19 septembre 2022.
↵7 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Fibres alimentaires (g/100g)
↵8 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central