Iode

Page mise à jour le 22 octobre 2022.

Description

L’iode est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la synthèse des hormones thyroïdiennes qui jouent un rôle fondamental dans les processus de croissance et de maturation cellulaire, la thermogénèse, l’homéostasie glucidique et lipidique ainsi que dans la synthèse protéique. Le rôle de l’iode dans le développement cérébral du fœtus au cours des premiers mois de la grossesse est fondamental [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine, 2014.

Les apports en iode des végétariens viennent principalement des produits laitiers et, dans une moindre mesure, du sel iodé. Les véganes et les végétariens qui ne consomment pas de produits laitiers régulièrement doivent couvrir leurs besoins en iode via les compléments alimentaires ou les algues [3]Végéclic, Nutriments, Iode. Les algues ont des teneurs en iode très variables et un surdosage ne surviendrait qu’en cas de prise excessive et régulière, ou associée à une consommation de compléments alimentaires ou de médicaments iodés.

Pour les femmes enceintes ou allaitantes véganes, une couverture des besoins grâce à une complémentation quotidienne est préférable. Pour celles qui ne souhaitent pas se complémenter, des apports par les algues sont possibles à raison d’une prise maximum par semaine pour éviter un surdosage.

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Classes d'âges
conseillé
conseillé
Limite supérieure de sécurité
Moins de 6 mois
90 µg
Non établie
De 7 à 12 mois
70 µg
De 1 à 3 ans
90 µg
200 µg
De 4 à 6 ans
90 µg
250 µg
De 7 à 10 ans
90 µg
300 µg
De 11 à 14 ans
120 µg
450 µg
De 15 à 17 ans
130 µg
500 µg
18 ans et plus
150 µg
600 µg
Femmes enceintes ou allaitantes
200 µg
–
600 µg

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • Consommez du sel blanc
    En France, dans le cadre d’une mesure de santé publique, le sel blanc est enrichi en iode à hauteur de 1860 µg/100 g. Attention, la majorité des produits transformés sont souvent très salés mais ils contiennent du sel non iodé.
  • Consommez des algues
    Les algues sont très riches en iode et permettent de compenser des apports faibles au quotidien. Fraiches ou déshydratées, entières ou en flocons, elles se glisseront sans problème dans toutes vos salades, soupes, sauces, etc.
  • Évitez les "sels spéciaux"
    De nombreux sels spéciaux (sel noir d’Hawaï, sel rose de l’Himalaya, sel bleu saphir de Perse, etc.) sont présentés comme étant meilleurs pour la santé que le sel blanc classique. Il n’en est rien. Ces sels sont chimiquement identiques au sel blanc avec quelques impuretés en quantité infime en plus et, surtout, l’iode en moins. En France, seul le sel blanc est enrichi en iode de manière stable. Les sels non iodés contiennent en moyenne 1000 fois moins d’iode que le sel blanc de table. La consommation de ces sels spéciaux doit rester occasionnelle.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [5]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Calcium (mg/100g)[6]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

Conformément aux recommandations de l’AFSSA [7]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de … Voir plus, les teneurs moyennes des algues sèches supérieures au seuil de 2000 mg/kg (soit 200 000 µg/100 g) ont été ramenées à ce seuil.

L’iode est présent en quantité très faible voir négligeable dans les eaux minérales [8]Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales et dans l’eau du robinet [9]Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet, l’eau n’est donc pas une source fiable permettant de contribuer à couvrir ses apports recommandés.

Notes et références

Notes et références
↵1, ↵4 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
↵2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine, 2014
↵3 Végéclic, Nutriments, Iode
↵5 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Calcium (mg/100g)
↵6 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central
↵7 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES), Avis de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif au risque d’excès d’apport en iode lié à la consommation d’algues dans les denrées alimentaires, 2018, page 10
↵8 Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales
↵9 Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet