Magnésium

Page mise à jour le 29 mai 2023.

Description

Le magnésium est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans plus de trois cents systèmes enzymatiques et dans de nombreuses voies métaboliques et fonctions physiologiques (métabolisme des glucides, lipides et protéines, bon fonctionnement musculaire et nerveux, métabolisme du calcium, etc.) [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, 2015.

Un déficit en magnésium peut avoir de nombreuses conséquences pathologiques telles que des troubles gastro-intestinaux et rénaux. Une déficience peut entraîner une hypocalcémie et hypokaliémie avec des symptômes cardiaques et neurologiques.

Références nutritionnelles

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Un excès de magnésium provenant de l’alimentation n’est pas risqué pour la santé chez les individus sans problème de santé particulier car les reins éliminent cet excès dans par les urines. Les excès de magnésium sont généralement dus à des doses élevées de magnésium hautement biodisponible provenant de compléments alimentaires ou de médicaments. Il est recommandé de ne pas dépasser 250 mg d’apport par jours via ces sources en plus du magnésium apporté par l’alimentation.

Classes d'âges
conseillé
conseillé
Limite supérieure de sécurité
Moins de 6 mois
25 mg
Non établie pour l’alimentation.

250 mg pour les compléments
alimentaires et médicaments.
De 7 à 12 mois
80 mg
De 1 à 3 ans
180 mg
De 4 à 6 ans
210 mg
De 7 à 10 ans
240 mg
De 11 à 14 ans
265 mg
De 15 à 17 ans
225 mg
295 mg
18 ans et plus
300 mg
380 mg
Femmes susceptibles de devenir
enceintes et femmes enceintes
300 mg
–
Femmes allaitantes
300 mg
–

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • Consommez du soja
    Qu’ils soient sous forme de tofu, de tempeh, de farine ou de protéines de soja texturées, le soja et ses dérivés sont riches en magnésium. Il existe de nombreux simili-carnés et fromages végétaux à base de soja, ces produits sont également riches en magnésium.
  • Consommez des flocons d’avoine
    Les flocons d’avoine sont bon marché, riches en de nombreux nutriments et il est facile d’en consommer au quotididien (au petit déjeuner, dans des galettes végétales, etc.)
  • Consommez des eaux minérales riches en magnésium
    Les eaux minérales Rozana, Hépar, Arvie, Badoit, Contrex, etc. sont riches en magnésium. Privilégiez ces eaux minérales si vous avez besoin d’acheter de l’eau en bouteille (déplacement, sport, etc.).

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets, et pour 1 litre d’eau [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Magnésium (mg/100g)[5]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.

Le magnésium est présent dans certaines eaux minérales [6]Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales et dans l’eau du robinet, bien que d’importantes disparités existent entre les départements [7]Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet. En France, le magnésium est naturellement présent dans l’eau du robinet dans la proportion cible de 30 mg/L [8]Ministère de la Transition écologique et solidaire, Directive n° 80-778 du 15/07/80 relative à la qualité des eaux destinées à la consommation humaine, Annexe I.B. Paramètres … Voir plus

Notes et références

Notes et références
↵1, ↵3 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
↵2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, 2015
↵4 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Magnésium (mg/100g)
↵5 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central
↵6 Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales
↵7 Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet
↵8 Ministère de la Transition écologique et solidaire, Directive n° 80-778 du 15/07/80 relative à la qualité des eaux destinées à la consommation humaine, Annexe I.B. Paramètres physico-chimiques (en relation avec la structure naturelle des eaux).