Description
Le phosphore est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans de nombreux processus physiologiques tels que la mise en réserve et le transport de l’énergie, la régulation de l’équilibre acidobasique de l’organisme et de la signalisation cellulaire, la minéralisation osseuse et dentaire. De plus, c’est un composant essentiel des membranes biologiques [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for phosphorus, 2015.
La carence en phosphore est rarement due à un déficit d’apport mais plutôt à des troubles métaboliques, à une septicémie, à l’alcoolisme chronique ou à des traumatismes majeurs. Les signes cliniques de la carence sont très variables. Parmi eux, on peut citer l’anorexie, l’anémie, la faiblesse musculaire, les douleurs osseuses, le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte.
Références nutritionnelles
Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.
| Classes d'âges |
conseillé |
conseillé |
Limite supérieure de sécurité |
|---|---|---|---|
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Moins de 6 mois |
100 mg |
Non établie |
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De 7 à 12 mois |
160 mg |
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De 1 à 3 ans |
250 mg |
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De 4 à 6 ans |
440 mg |
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De 7 à 10 ans |
440 mg |
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De 11 à 14 ans |
640 mg |
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De 15 à 17 ans |
640 mg |
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18 ans et plus |
550 mg |
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Femmes enceintes |
550 mg |
– |
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Femmes allaitantes |
550 mg |
– |
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Conseils pratiques
Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.
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Consommez des céréales complètes
Les flocons d’avoine, le blé complet, le riz complet, le quinoa, etc. sont de bonnes sources de phosphore. -
Consommez des légumineuses
Les lupins, les lentilles, le soja, les pois chiches, les haricots rouges, etc. sont de bonnes sources de phosphore. -
Consommez des fruit à coque
Les noix du Brésil, les pistaches, les amandes, les cacahuètes, les noix, les noix de pécan, les noisettes, les noix de macadamia, etc. sont de bonnes sources de phosphore.
Meilleures sources alimentaires végétales
Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Phosphore (mg/100g)[5]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.
Le phosphore est présent en quantité très faible voir négligeable dans les eaux minérales [6]Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales et dans l’eau du robinet [7]Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet, l’eau n’est donc pas une source fiable permettant de contribuer à couvrir ses apports recommandés.
Protéine de soja texturée776 mg
Tempeh266 mg
Lentille180 mg
Lentille verte160 mg
Haricot mungo156 mg
Riz rouge156 mg
Quinoa152 mg
Haricot rouge150 mg
Amarante148 mg
Tofu143 mg
Pois chiche140 mg
Pois cassé134 mg
Pâte complète127 mg
Lentille blonde120 mg
Riz complet120 mg
Blé entier116 mg
Haricot blanc110 mg
Flageolet110 mg
Lentille corail110 mg
Champignon de Paris105 mg
Châtaigne103 mg
Mil100 mg
Fève99 mg
Flageolet vert97 mg
Petit pois96 mg
Riz sauvage82 mg
Flocon d’avoine77 mg
Maïs77 mg
Taro76 mg
Artichaut73 mg
Sarrasin70 mg
Panais69 mg
Chou de Bruxelles65 mg
Courgette65 mg
Topinambour64 mg
Céleri-rave58 mg
Pâte58 mg
Pois mange-tout58 mg
Salsifis56 mg
Asperge blanche51,5 mg
Brocoli51 mg
Igname49 mg
Chou-rave45 mg
Patate douce43 mg
Pomme de terre43 mg
Rutabaga41 mg
Manioc40,5 mg
Boulgour40 mg
Épinard40 mg
Betterave38 mg
Haricot vert36 mg
Riz blanc35 mg
Chou chinois35 mg
Chou-fleur35 mg
Flocon d’avoine422 mg
Tempeh266 mg
Maïs260 mg
Blé germé200 mg
Lentille germée173 mg
Tofu143 mg
Petit pois119 mg
Noix de coco113 mg
Tamarin113 mg
Feuille de vigne91 mg
Asperge verte85,5 mg
Salsifis noir84,5 mg
Taro84 mg
Chou frisé83 mg
Panais82,5 mg
Artichaut81,2 mg
Brocoli76,5 mg
Chou de Bruxelles76,4 mg
Cresson alénois76 mg
Céleri-rave76 mg
Topinambour75,2 mg
Graine de luzerne germée70 mg
Fruit de la passion68,6 mg
Pissenlit66 mg
Cresson de fontaine64,2 mg
Chou romanesco62 mg
Datte62 mg
Pois mange-tout56,8 mg
Pousse de bambou54,5 mg
Cassis53,5 mg
Asperge blanche52 mg
Mâche52 mg
Roquette52 mg
Jeune pousse d’épinard52 mg
Rutabaga47,8 mg
Groseille47,5 mg
Patate douce47 mg
Chou-fleur46,1 mg
Chou-rave46 mg
Épinard45,2 mg
Chicorée verte45 mg
Courgette44,7 mg
Avocat44,4 mg
Fenouil44 mg
Citrouille44 mg
Potiron44 mg
Pousse de haricot mungo43 mg
Asperge blanche42,5 mg
Poireau40,3 mg
Goyave40 mg
Navet38,5 mg
Betterave38,1 mg
Mûre38 mg
Chou chinois37,8 mg
Chicorée frisée37,5 mg
Banane plantain35 mg
Graine de chanvre1650 mg
Graine de chia860 mg
Graine de pavot860 mg
Graine de sésame703 mg
Noix du Brésil658 mg
Graine de lotus626 mg
Graine de lin595 mg
Farine de soja527 mg
Pignon de pin527 mg
Farine de seigle T170499 mg
Graine de fenouil487 mg
Pistache478 mg
Graine de tournesol477 mg
Noix de cajou452 mg
Lupin440 mg
Amande416 mg
Cacahuète400 mg
Noix360 mg
Farine de millet360 mg
Farine de grand épeautre340 mg
Farine de blé T150323 mg
Farine de pois chiche318 mg
Farine de riz300 mg
Farine d’orge298 mg
Graine de fenugrec296 mg
Noix de pécan277 mg
Farine de sarrasin264 mg
Noisette263 mg
Farine de blé T110220 mg
Noix de macadamia188 mg
Farine de blé T80153 mg
Farine de seigle T85125 mg
Farine de blé T65124 mg
Farine de blé T55117 mg
Farine de blé T45110 mg
Farine de maïs79,5 mg
Tahin761 mg
Beurre de cacahuète333 mg
Piment de Cayenne293 mg
Miso235 mg
Morille194 mg
Ail157 mg
Cèpe129 mg
Pleurote120 mg
Thym106 mg
Rosé des prés102 mg
Champignon de Paris96,6 mg
Oronge vraie89 mg
Raifort80,5 mg
Menthe66,5 mg
Romarin66 mg
Persil65 mg
Oseille63 mg
Échalote60 mg
Sauge57 mg
Basilic56 mg
Piment55,3 mg
Girolle53,5 mg
Aneth51,9 mg
Coriandre48 mg
Ciboulette46,3 mg
Cerfeuil40,6 mg
Oignon37 mg
Ao-nori1040 mg
Kombu857 mg
Lichen de mer750 mg
Cacao690 mg
Graine de carvi568 mg
Nori518 mg
Graine de cumin499 mg
Persil492 mg
Ail416 mg
Coriandre409 mg
Curry367 mg
Wakamé319 mg
Paprika314 mg
Meloukhia307 mg
Marjolaine306 mg
Oignon303 mg
Curcuma299 mg
Dulse280 mg
Menthe276 mg
Basilic274 mg
Safran252 mg
Noix de muscade213 mg
Thym201 mg
Laitue de mer181 mg
Cardamome178 mg
Gracilaire177 mg
Poivre blanc176 mg
Poivre noir170 mg
Gingembre168 mg
Ascophylle162 mg
Poivre gris158 mg
Origan148 mg
Sarriette140 mg
Spiruline118 mg
Laurier113 mg
Clou de girofle104 mg
Haricot de mer104 mg
Sauge91 mg
Romarin70 mg
Cannelle64 mg
Notes et références
| ↵1, ↵3 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021 |
|---|---|
| ↵2 | European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for phosphorus, 2015 |
| ↵4 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Phosphore (mg/100g) |
| ↵5 | United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central |
| ↵6 | Plus d’informations sur la page Minéraux dans les eaux minérales |
| ↵7 | Plus d’informations sur la page Minéraux dans l’eau du robinet |