Description
La vitamine A (rétinol) est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la régulation de l’expression du génome, le fonctionnement du système immunitaire ainsi que la bonne santé oculaire [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A, 2015.
La déficience en vitamine A se manifeste notamment par des retards de croissance intra-utérine et post-natale ainsi que des malformations congénitales, une perte de la vision crépusculaire et une sécheresse oculaire.
La vitamine A est présente sous forme de rétinol uniquement dans les produits d’origine animale. Les végétaux ne contiennent pas de rétinol mais des caroténoïdes pro-vitaminiques : les pigments végétaux β-carotène, α-carotène et β-cryptoxanthine que l’organisme transforme ensuite en rétinol. Pour obtenir 1 μg d’équivalent rétinol, il faut consommer en moyenne 12 µg de β-carotène, 24 µg d’α-carotène ou 12 µg de β-cryptoxanthine.
Références nutritionnelles
Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.
Les valeurs sont exprimées en équivalent rétinol.
| Classes d'âges |
conseillé |
conseillé |
Limite supérieure de sécurité |
|---|---|---|---|
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Moins de 6 mois |
350 µg |
Non établie |
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|
De 7 à 12 mois |
250 µg |
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De 1 à 3 ans |
250 µg |
800 µg |
|
|
De 4 à 6 ans |
300 µg |
1100 µg |
|
|
De 7 à 10 ans |
400 µg |
1500 µg |
|
|
De 11 à 14 ans |
600 µg |
2000 µg |
|
|
De 15 à 17 ans |
650 µg |
750 µg |
2600 µg |
|
18 ans et plus |
650 µg |
750 µg |
3000 µg |
|
Femmes enceintes |
700 µg |
– |
3000 µg |
|
Femmes allaitantes |
1300 µg |
– |
3000 µg |
Conseils pratiques
Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.
-
Consommez des végétaux colorés
Les carottes, patates douces, épinards, salades, melons, poivrons, abricots, cerises, etc., crus ou cuits, sont de bonnes sources de vitamine A. -
Consommez des courges et du chou
Les courges (butternuts, citrouilles, potirons, musquées, etc.) et les choux (frisés, kales, chinois, etc.) sont de bonnes sources de vitamine A. -
Couvrez vos apports nutritionnels conseillés en lipides
La vitamine A est liposoluble, elle est donc mieux assimilée par l'organisme si l'apport en lipides est adéquat.
Meilleures sources alimentaires végétales
Les aliments présentés ont une teneur moyenne (exprimée en équivalent rétinol) d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Beta-Carotène (µg/100g)[5]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.
Patate douce876 µg
Butternut688 µg
Poivron rouge593 µg
Potiron502 µg
Potimarron443 µg
Carotte436 µg
Courge musquée428 µg
Chou frisé392 µg
Courge Hubbard bleue335 µg
Citrouille288 µg
Chou chinois213 µg
Chou kale147 µg
Épinard134 µg
Bette105 µg
Poivron jaune70 µg
Pois mange-tout63 µg
Brocoli48 µg
Asperge blanche45 µg
Banane plantain43 µg
Asperge verte37 µg
Petit pois35 µg
Haricot vert34 µg
Tomate30 µg
Carotte836 µg
Patate douce709 µg
Butternut676 µg
Pissenlit508 µg
Chou frisé504 µg
Épinard469 µg
Laitue romaine436 µg
Citrouille426 µg
Cresson alénois346 µg
Laitue303 µg
Chicorée frisée286 µg
Mâche273 µg
Chicorée verte271 µg
Potiron258 µg
Chou kale241 µg
Jeune pousse d’épinard234 µg
Chou chinois223 µg
Melon cantaloup209 µg
Abricot205 µg
Salade verte167 µg
Cresson de fontaine159 µg
Scarole125 µg
Roquette118 µg
Tomate cerise113 µg
Pastèque102 µg
Fruit de la passion84 µg
Poireau83 µg
Poivron rouge79 µg
Papaye78 µg
Batavia74 µg
Mangue73 µg
Feuille de chêne71 µg
Tomate71 µg
Cerise griotte64 µg
Pamplemousse rose58 µg
Poivron jaune54 µg
Banane plantain52 µg
Pamplemousse jaune45 µg
Chou de Bruxelles38 µg
Asperge blanche37 µg
Petit pois37 µg
Prune reine-claude36 µg
Margarine38 µg
Persil421 µg
Coriandre328 µg
Basilic262 µg
Thym238 µg
Ciboulette134 µg
Menthe62 µg
Sauge54 µg
Kombu32750 µg
Wakamé8667 µg
Paprika2724 µg
Piment de Cayenne2338 µg
Dulse1308 µg
Fucus1033 µg
Poivre noir572 µg
Haricot de mer552 µg
Marjolaine401 µg
Ascophylle311 µg
Laurier309 µg
Sauge291 µg
Meloukhia197 µg
Thym188 µg
Persil96 µg
Origan84 µg
Laitue de mer83 µg
Graine de cumin64 µg
Notes et références
| ↵1, ↵3 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021 |
|---|---|
| ↵2 | European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin A, 2015 |
| ↵4 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Beta-Carotène (µg/100g) |
| ↵5 | United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central |