Description
La vitamine B9 (folates et acide folique) est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans le métabolisme des acides aminés, la division cellulaire et la prévention des anomalies de fermeture de tube neural chez le fœtus [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate, 2014.
Références nutritionnelles
Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.
La vitamine B9 est un terme général regroupant les folates, naturellement présents dans l’alimentation, et l’acide folique, qui est la forme synthétique présente dans les aliments enrichis et les compléments alimentaires. L’acide folique est plus stable que les folates et il présente une meilleure biodisponibilité. Pour tenir compte de cette différence de biodisponibilité, la notion d’équivalents folates alimentaires (EFA) est utilisée.
| Classes d'âges |
conseillé |
conseillé |
Limite supérieure de sécurité |
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|---|---|---|---|---|
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Moins de 6 mois |
65 µg EFA |
Non établie |
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De 7 à 12 mois |
80 µg EFA |
Non établie |
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De 1 à 3 ans |
120 µg EFA |
200 µg EFA |
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De 4 à 6 ans |
140 µg EFA |
300 µg EFA |
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De 7 à 10 ans |
200 µg EFA |
400 µg EFA |
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De 11 à 14 ans |
270 µg EFA |
600 µg EFA |
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De 15 à 17 ans |
330 µg EFA |
800 µg EFA |
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18 ans et plus |
330 µg EFA |
1000 µg EFA |
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Femmes susceptibles de devenir enceintes et femmes enceintes |
600 µg EFA |
– |
1000 µg EFA |
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Femmes allaitantes |
500 µg EFA |
– |
1000 µg EFA |
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Conseils pratiques
Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.
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Consommez des légumineuses
Les lentilles, pois cassés, haricots mungo, pois chiches, fèves, haricots rouges, petits pois, pois mange-tout, flageolets, haricots blancs, etc. sont de bonnes sources de vitamine B9. -
Consommez des légumes verts
Les épinards, brocolis, salades (scarole, laitue romaine, chicorée frisée, roquette, mâche, latiue, etc.), choux (frisés, de Bruxelles, blancs, chinois, etc.), avocats, poireaux, endives, etc. sont de bonnes sources de vitamine B9. -
Consommez des céréales complètes
Le blé entier, l'avoine, le quinoa, etc. sont de bonnes sources de vitamine B9.
Meilleures sources alimentaires végétales
Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100g)[5]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central.
Blé entier331 µg
Lentille181 µg
Asperge blanche142 µg
Épinard125 µg
Pois cassé119 µg
Chou de Bruxelles113 µg
Haricot mungo94 µg
Artichaut89 µg
Pois chiche84,4 µg
Fève81 µg
Betterave80 µg
Chou-fleur78,8 µg
Haricot rouge78,3 µg
Brocoli75,1 µg
Céleri-rave67,4 µg
Petit pois65,6 µg
Panais58 µg
Flocon d’avoine56 µg
Pois mange-tout54,7 µg
Châtaigne54 µg
Lentille verte50,5 µg
Chou chinois47 µg
Gombo46 µg
Topinambour44,3 µg
Bette43,2 µg
Lentille blonde43,1 µg
Quinoa42 µg
Chou vert38 µg
Pois mange-tout35 µg
Flageolet vert34,6 µg
Céleri branche33 µg
Haricot vert33 µg
Courgette32,8 µg
Fenouil31,8 µg
Haricot blanc31,1 µg
Flageolet31,1 µg
Pomme de terre31,1 µg
Banane plantain26 µg
Riz sauvage26 µg
Chou rouge24 µg
Tempeh24 µg
Carotte23,3 µg
Lentille corail23 µg
Maïs23 µg
Cardon22 µg
Poireau21,2 µg
Shiitaké21 µg
Champignon de Paris20 µg
Choucroute19,1 µg
Mil19 µg
Taro19 µg
Tofu18,5 µg
Boulgour18 µg
Igname16 µg
Orge perlée16 µg
Poivron vert16 µg
Épinard207 µg
Brocoli153 µg
Asperge blanche150 µg
Asperge verte150 µg
Scarole142 µg
Laitue romaine136 µg
Jeune pousse d’épinard128 µg
Chicorée frisée126 µg
Chou-fleur111 µg
Chou frisé101 µg
Betterave100 µg
Lentille germée100 µg
Roquette97 µg
Chou de Bruxelles95,5 µg
Cresson alénois95 µg
Céleri-rave86,4 µg
Feuille de vigne83 µg
Avocat79,9 µg
Chou blanc77 µg
Chou chinois73,6 µg
Poireau73 µg
Fraise70,5 µg
Panais67 µg
Poivron rouge67 µg
Pousse de haricot mungo61,3 µg
Mâche59,1 µg
Radis noir58,4 µg
Flocon d’avoine56 µg
Goyave49 µg
Laitue iceberg48 µg
Papaye47,5 µg
Petit pois45 µg
Endive44,1 µg
Laitue43,5 µg
Orange38,1 µg
Blé germé38 µg
Grenade38 µg
Courgette36 µg
Potimarron36 µg
Kiwi33,5 µg
Carotte32,3 µg
Chou rouge32 µg
Céleri branche32 µg
Banane29 µg
Chicorée verte29 µg
Fenouil28,5 µg
Butternut27 µg
Pissenlit27 µg
Poivron jaune26 µg
Salsifis noir26 µg
Noix de coco26 µg
Mûre25 µg
Bette24,7 µg
Aubergine24,5 µg
Topinambour24,5 µg
Rutabaga24 µg
Tempeh24 µg
Melon cantaloup23,3 µg
Igname23 µg
Tomate22,7 µg
Poivron vert22,5 µg
Banane plantain22 µg
Taro22 µg
Radis rouge21,8 µg
Citron21,5 µg
Framboise21 µg
Mandarine18,5 µg
Tofu18,5 µg
Navet17,5 µg
Groseille17 µg
Kumquat17 µg
Tomate cerise17 µg
Raisin blanc16,3 µg
Chou-rave16 µg
Citrouille16 µg
Potiron16 µg
Farine de soja573 µg
Farine de pois chiche437 µg
Lupin355 µg
Graine de tournesol254 µg
Farine de châtaigne215 µg
Noisette121 µg
Noix120 µg
Graine de sésame97 µg
Pistache94,2 µg
Graine de lin93,7 µg
Amande93,1 µg
Cacahuète89,3 µg
Graine de pavot82 µg
Pignon de pin80,2 µg
Graine de lin brun71,6 µg
Farine de sarrasin66,8 µg
Farine de grand épeautre59,3 µg
Graine de fenugrec57 µg
Farine de millet54,5 µg
Farine de blé T15053,8 µg
Farine de blé T13052,4 µg
Noix de cajou51,4 µg
Farine de blé T11050,3 µg
Graine de chia49 µg
Graine de luzerne germée36 µg
Farine de maïs34 µg
Farine de seigle T17033 µg
Farine de blé T8025,7 µg
Farine de riz25,1 µg
Farine de seigle T8523 µg
Noix de pécan19,8 µg
Farine de blé T6518,3 µg
Farine de blé T5518 µg
Cerfeuil220 µg
Persil134 µg
Aneth116 µg
Menthe110 µg
Romarin109 µg
Piment de Cayenne106 µg
Tahin98 µg
Beurre de cacahuète86 µg
Agar85 µg
Ciboulette78,3 µg
Sauge72,1 µg
Basilic68 µg
Coriandre62 µg
Ail51,3 µg
Thym45 µg
Cèpe44 µg
Oronge vraie44 µg
Rosé des prés44 µg
Cornichon41,8 µg
Pleurote38 µg
Champignon de Paris34,5 µg
Échalote34 µg
Oignon29,6 µg
Câpre23 µg
Piment23 µg
Miso19 µg
Lichen de mer866 µg
Menthe530 µg
Basilic310 µg
Romarin307 µg
Marjolaine274 µg
Sauge274 µg
Thym274 µg
Origan237 µg
Wakamé237 µg
Persil187 µg
Laurier180 µg
Oignon166 µg
Kombu127 µg
Cacao107 µg
Spiruline94 µg
Safran93 µg
Dulse92 µg
Noix de muscade76 µg
Haricot de mer60,7 µg
Curry56 µg
Laitue de mer53 µg
Paprika49 µg
Ail47 µg
Ao-nori39,6 µg
Meloukhia28,3 µg
Clou de girofle25 µg
Ascophylle22,7 µg
Poivre noir21,8 µg
Nori21,7 µg
Curcuma20 µg
Poivre gris17 µg
Notes et références
| ↵1, ↵3 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021 |
|---|---|
| ↵2 | European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate, 2014 |
| ↵4 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100g) |
| ↵5 | United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central |