Description
La vitamine K est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la coagulation sanguine (vitamine K1) et le métabolisme osseux (vitamine K2) [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamine K, 2017. La vitamine K regroupe la phylloquinone (vitamine K1 uniquement présente dans les aliments d’origine végétale), les ménaquinones (vitamine K2 d’origine animale ou bactérienne, notamment synthétisée par notre flore intestinale) et la ménadione synthétique (vitamine K3).
La déficience en vitamine K1 entraîne des troubles de la coagulation (le « K » vient de Koagulation en danois) et une déficience en vitamine K2 entraîne une diminution de la fixation du calcium par les os. Les cas de déficience alimentaire sont rares et peuvent également induire des troubles de l’absorption des lipides.
Références nutritionnelles
Ces références nutritionnelles [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.
Le tableau ci-dessous synthétise les références nutritionnelles pour la vitamine K1.
| Classes d'âges |
conseillé |
conseillé |
Limite supérieure de sécurité |
|---|---|---|---|
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Moins de 6 mois |
5 µg |
Non établie |
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De 7 à 12 mois |
10 µg |
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De 1 à 3 ans |
29 µg |
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De 4 à 6 ans |
42 µg |
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De 7 à 10 ans |
45 µg |
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De 11 à 14 ans |
45 µg |
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De 15 à 17 ans |
45 µg |
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18 ans et plus |
79 µg |
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Femmes enceintes |
79 µg |
– |
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Femmes allaitantes |
79 µg |
– |
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Conseils pratiques
Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.
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Consommez des légumes verts
Les choux (frisés, kale, de Bruxelles, verts, rouges, blancs, chinois, romanesco, fleurs), les épinards, les brocolis, les asperges, le gombo, le céleri branche, les pois mange-tout, les poireaux, les haricots verts, etc. sont de bonnes sources de vitamine K. -
Consommez de la salade
Le cresson, la chicorée frisée, les endives, la laitue, la roquette, etc. sont de bonnes sources de vitamine K. -
Couvrez vos apports nutritionnels conseillés en lipides
La vitamine K (K1 et K2) est liposoluble (soluble dans les graisses), elle est donc mieux assimilée par l’organisme si l’apport en lipides est adéquat.
Meilleures sources alimentaires végétales
Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine K1 (µg/100g)[5]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central. Seule la vitamine K1 est présentée ici.
Chou frisé817 µg
Épinard494 µg
Chou kale418 µg
Tétragone292 µg
Brocoli141 µg
Chou de Bruxelles141 µg
Chou vert109 µg
Asperge blanche65,3 µg
Chou rouge47,6 µg
Gombo40 µg
Céleri branche37,8 µg
Chou chinois34 µg
Choucroute31 µg
Pois mange-tout30,2 µg
Petit pois25,9 µg
Poireau25,4 µg
Rhubarbe21,1 µg
Haricot vert16 µg
Artichaut14,8 µg
Chou-fleur13,8 µg
Carotte13,7 µg
Poivron vert9,8 µg
Châtaigne7,8 µg
Pois mange-tout7,64 µg
Tofu4,6 µg
Pois cassé4,5 µg
Haricot blanc4,37 µg
Flageolet4,37 µg
Courgette4,2 µg
Pissenlit778 µg
Cresson alénois542 µg
Épinard521 µg
Chou frisé477 µg
Chou kale390 µg
Chicorée frisée298 µg
Cresson de fontaine250 µg
Endive231 µg
Chou de Bruxelles214 µg
Brocoli181 µg
Laitue123 µg
Chou vert121 µg
Roquette109 µg
Feuille de vigne108,6 µg
Laitue romaine103 µg
Chou rouge93,6 µg
Jeune pousse d’épinard78 µg
Chou blanc76 µg
Céleri-rave70,5 µg
Fenouil62,8 µg
Pruneau59,5 µg
Laitue iceberg56,4 µg
Petit pois47,4 µg
Poireau47 µg
Chou chinois45,5 µg
Asperge blanche40,3 µg
Kiwi40,3 µg
Céleri branche29,3 µg
Rhubarbe29,3 µg
Panais22,5 µg
Chou romanesco20,2 µg
Mûre19,8 µg
Myrtille19,3 µg
Concombre16,4 µg
Grenade16,4 µg
Chou-fleur15,8 µg
Artichaut14,8 µg
Avocat14,5 µg
Carotte13,8 µg
Pousse de haricot mungo13,4 µg
Fraise11,1 µg
Groseille11 µg
Tomate verte10,1 µg
Tomate7,9 µg
Framboise7,8 µg
Poivron vert7,4 µg
Concombre7,2 µg
Prune6,4 µg
Raisin blanc5,44 µg
Canneberge5,1 µg
Poivron rouge4,9 µg
Figue4,7 µg
Tofu4,6 µg
Poire4,4 µg
Courgette4,3 µg
Mangue4,2 µg
Aubergine3,5 µg
Abricot3,3 µg
Huile de soja362 µg
Farine de soja135 µg
Huile de colza71,3 µg
Huile d’olive60,2 µg
Pignon de pin53,9 µg
Noix de cajou34,7 µg
Graine de luzerne germée30,5 µg
Beurre de cacao24,7 µg
Huile de coton24,7 µg
Huile de germe de blé24,7 µg
Huile de noix15 µg
Noisette14,2 µg
Huile de sésame13,6 µg
Pistache13,2 µg
Huile de lin9,3 µg
Farine de pois chiche9,1 µg
Huile de palme8 µg
Huile d’amande7 µg
Farine de sarrasin7 µg
Farine de seigle T1705,9 µg
Farine de seigle T1305,9 µg
Farine de seigle T855,9 µg
Huile de tournesol5,4 µg
Huile de carthame5,05 µg
Graine de lin brun4,55 µg
Graine de lin4,3 µg
Noix de pécan3,5 µg
Persil1220 µg
Basilic415 µg
Coriandre310 µg
Ciboulette260 µg
Piment de Cayenne80,3 µg
Sauge44,9 µg
Miso29,3 µg
Câpre24,6 µg
Basilic1710 µg
Sauge1710 µg
Thym1710 µg
Persil1360 µg
Ascophylle1020 µg
Wakamé732 µg
Marjolaine622 µg
Origan622 µg
Dulse420 µg
Poivre gris164 µg
Poivre noir144 µg
Clou de girofle142 µg
Curry99,8 µg
Paprika80,3 µg
Cannelle31,2 µg
Spiruline25,5 µg
Curcuma13,4 µg
Graine de cumin5,4 µg
Cacao3,9 µg
Oignon3,8 µg
Notes et références
| ↵1, ↵3 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021 |
|---|---|
| ↵2 | European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamine K, 2017 |
| ↵4 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine K1 (µg/100g) |
| ↵5 | United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central |