Vitamine K

Page mise à jour le 22 octobre 2022.

Description

La vitamine K est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres, dans la coagulation sanguine (vitamine K1) et le métabolisme osseux (vitamine K2) [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamine K, 2017. La vitamine K regroupe la phylloquinone (vitamine K1 uniquement présente dans les aliments d’origine végétale), les ménaquinones (vitamine K2 d’origine animale ou bactérienne, notamment synthétisée par notre flore intestinale) et la ménadione synthétique (vitamine K3).

La déficience en vitamine K1 entraîne des troubles de la coagulation (le « K » vient de Koagulation en danois) et une déficience en vitamine K2 entraîne une diminution de la fixation du calcium par les os. Les cas de déficience alimentaire sont rares et peuvent également induire des troubles de l’absorption des lipides.

Références nutritionnelles

Ces références nutritionnelles [3]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.

Le tableau ci-dessous synthétise les références nutritionnelles pour la vitamine K1.

Classes d'âges
conseillé
conseillé
Limite supérieure de sécurité
Moins de 6 mois
5 µg
Non établie
De 7 à 12 mois
10 µg
De 1 à 3 ans
29 µg
De 4 à 6 ans
42 µg
De 7 à 10 ans
45 µg
De 11 à 14 ans
45 µg
De 15 à 17 ans
45 µg
18 ans et plus
79 µg
Femmes enceintes
79 µg
–
Femmes allaitantes
79 µg
–

Conseils pratiques

Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.

  • Consommez des légumes verts
    Les choux (frisés, kale, de Bruxelles, verts, rouges, blancs, chinois, romanesco, fleurs), les épinards, les brocolis, les asperges, le gombo, le céleri branche, les pois mange-tout, les poireaux, les haricots verts, etc. sont de bonnes sources de vitamine K.
  • Consommez de la salade
    Le cresson, la chicorée frisée, les endives, la laitue, la roquette, etc. sont de bonnes sources de vitamine K.
  • Couvrez vos apports nutritionnels conseillés en lipides
    La vitamine K (K1 et K2) est liposoluble (soluble dans les graisses), elle est donc mieux assimilée par l’organisme si l’apport en lipides est adéquat.

Meilleures sources alimentaires végétales

Un poster simplifié du tableau ci-dessous est téléchargeable ici. Tous les posters des meilleures sources alimentaires végétales peuvent être consultés et téléchargés ici.

Les aliments présentés ont une teneur moyenne d’au moins 5 % des apports conseillés d’un adulte sans problème de santé particulier. Ils sont triés par teneur moyenne décroissante pour 100 g d’aliment après cuisson pour le premier onglet et avant cuisson pour les quatre autres onglets [4]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine K1 (µg/100g)[5]United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central. Seule la vitamine K1 est présentée ici.

Notes et références

Notes et références
↵1, ↵3 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
↵2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamine K, 2017
↵4 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), table Ciqual 2017, Vitamine K1 (µg/100g)
↵5 United States Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service, FoodData Central