Description
La vitamine B12 (cobalamine) est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres dans le renouvellement cellulaire et le métabolisme de la vitamine B9 [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015. La vitamine B12 englobe un ensemble de quatre composés biologiquement actifs appartenant à la famille des cobalamines : la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.
La vitamine B12 est synthétisée par des micro-organismes, essentiellement des bactéries et des archées, notamment celles présentes dans le rumen (le premier des quatre estomacs des ruminants : vaches, chèvres, moutons, etc.). Ainsi, les produits d’origine animale sont les contributeurs quasi-exclusifs de vitamine B12 au sein d’un régime omnivore et, à moins d’être suffisamment enrichies, les sources alimentaires de vitamine B12 d’origine non animale ne sont pas en mesure de se substituer de manière fiable aux produits d’origine animale [3]ONAV, Position relative à la couverture des besoins en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021.
Nous recommandons une complémentation systématique en vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation significativement végétalisée, c’est-à-dire incluant de viande ou du poisson à moins de la moitié des repas. Cela inclus les personnes ayant une alimentation :
- végane ;
- végétarienne ;
- flexitarienne, surtout si les produits d’origine animale sont majoritairement choisis parmi les plus mauvais pourvoyeurs de vitamine B12 que sont les œufs, le lait de chèvre et les fromages de chèvre.
Assimilation
La vitamine B12 est assimilée par l’organisme via deux mécanismes différents [4]Nutrients, Gianluca Rizzo et al., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, 2016, 4. Absorption and Transport :
- Assimilation médiée par le récepteur au facteur intrinsèque : limitée à entre 1,5 et 2 µg toutes les 4 à 6 heures. La vitamine B12 consommée se lie au « facteur intrinsèque » pour être absorbée par l’organisme via des récepteurs de l’iléon (la partie terminale de l’intestin grêle). Ces récepteurs sont en nombre limité et ils sont rapidement saturés, ce qui explique un plafonnement d’absorption.
- Assimilation par diffusion simple : limitée à entre 1 et 1,2 % de la vitamine B12 ingérée. L’assimilation est dite passive quand la part de la vitamine B12 qui n’a pas été absorbée par le facteur intrinsèque est assimilée par les muqueuses buccales ou celles de l’intestin grêle. La part de la vitamine B12 qui n’a été absorbée ni par le facteur intrinsèque ni de manière passive est éliminé dans les urines.
Références nutritionnelles
Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [5]ONAV, Position de l’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021. Les stocks de l’organisme en vitamine B12 étant importants, il n’est pas nécessaire d’effectuer de rattrapage en cas d’oubli occasionnel de complémentation.
| Classes d'âges |
Complémentation quotidienne |
Complémentation hebdomadaire |
Complémentation mensuelle |
Limite supérieure de sécurité |
|---|---|---|---|---|
|
Moins de 6 mois |
En cas d’allaitement maternel Pas de complémentation nécessaire si la mère est complémentée. En cas d’allaitement artificiel Pas de complémentation nécessaire car les apports en vitamine B12 sont suffisants via les préparations infantiles. |
– |
– |
Pas de risque de surdosage car le surplus est éliminé dans les urines, mais des apports significativement supérieurs aux besoins sur une durée prolongée ne présentent pas d’intérêts particuliers voire peuvent avoir des effets négatifs sur certains organes et/ou certaines pathologies. |
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De 6 mois à 10 ans |
12,5 µg |
1000 µg |
3000 µg |
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De 11 à 50 ans |
25 µg |
2000 µg |
5000 µg |
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Plus de 50 ans |
250 µg |
2000 µg |
5000 µg |
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Personnes sous IPP ou Metformine au long cours |
Quand et comment se complémenter en vitamine B12
Les bonnes pratiques de complémentation en vitamine B12 sont résumées dans cet arbre décisionnel [6]Végéclic, Complémentation en vitamine B12[7]ONAV, Position de l’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021.
Liste des bonnes pratiques pour une complémentation réussie en vitamine B12.
1
Se complémenter en vitamine B12 quand on a une alimentation significativement végétalisée, c’est-à-dire incluant de viande ou du poisson à moins de la moitié des repas.
Cela inclus les personnes ayant une alimentation végane, végétarienne ou flexitarienne (surtout si les produits d’origine animale sont majoritairement choisis parmi les plus mauvais pourvoyeurs de vitamine B12 que sont les œufs, le lait de chèvre et les fromages de chèvre).
2
Il existe plusieurs formes de vitamine B12. Les compléments alimentaires sous forme de cyanocobalamine sont à privilégier.
3
Éviter de consommer des aliments contenants des analogues à la vitamine B12 (spiruline, chlorelle, nori, etc.) dans les 6 heures qui précèdent ou qui suivent la prise d’un complément alimentaire en vitamine B12.
4
La réalisation d’une analyse pour rechercher une carence en vitamine B12 est rarement nécessaire. En cas de diminution de sa consommation de viande et de poisson, il est préférable de se complémenter sans attendre la carence.
En cas de symptômes qui évoquent une carence, il est possible de faire une cure d’attaque puis de surveiller la correction de ces symptômes. La recherche du taux de vitamine B12 par prise de sang peut masquer une carence en cas de valeur « normale basse ». Dans ce cas, un dosage urinaire de l’acide méthylmalonique est à privilégier, son augmentation traduisant une carence en vitamine B12.
5
Les sources de vitamine B12 des nourrissons non diversifiés sont le lait maternel ou une préparation infantile. La complémentation en vitamine B12 doit débuter dès le début de la diversification si les apports en viande et poisson sont limités.
Notes et références
| ↵1 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021 |
|---|---|
| ↵2 | European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015 |
| ↵3 | ONAV, Position relative à la couverture des besoins en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021 |
| ↵4 | Nutrients, Gianluca Rizzo et al., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, 2016, 4. Absorption and Transport |
| ↵5, ↵7 | ONAV, Position de l’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021 |
| ↵6 | Végéclic, Complémentation en vitamine B12 |