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Vitamine B12

Description

La vitamine B12 (cobalamine) est un nutriment essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres dans le renouvellement cellulaire et le métabilisme de la vitamine B9 [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015.

La vitamine B12 est synthétisée par des micro-organismes, essentiellement des bactéries et des archées, notamment celles présentes dans le rumen, le premier des quatre estomacs des ruminants (vaches, chèvres, moutons, etc.). Ainsi, les produits d’origine animale sont les contributeurs quasi-exclusifs de vitamine B12 au sein d’un régime omnivore et, à moins d’être suffisamment enrichies, les sources alimentaires de vitamine B12 d’origine non animale ne sont pas en mesure de se substituer de manière fiable aux produits d’origine animale [3]ONAV, Position relative à la couverture des besoins en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021.

Ainsi, nous recommandons une complémentation systématique en vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation significativement végétalisée, c’est-à-dire incluant de viande ou du poisson à moins de la moitié des repas. Cela inclus les personnes ayant :

  • une alimentation végane ;
  • une alimentation végétarienne ;
  • une alimentation flexitarienne, surtout si les produits d’origine animale sont majoritairement choisis parmi les plus mauvais pourvoyeurs de vitamine B12 que sont les œufs, le lait de chèvre et les fromages de chèvre.

Références nutritionnelles

Ces références nutritionnelles sont adaptées à la complémentation en vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation significativement végétalisée : viande ou poisson à moins de la moitié des repas.

Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [4]ONAV, Position de l’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021. Les stocks de l’organisme en vitamine B12 étant importants, il n’est pas nécessaire d’effectuer de rattrapage en cas d’oubli occasionnel de complémentation.

Classes d'âges Complémentation
quotidienne
Complémentation
hebdomadaire
Complémentation
mensuelle

Limite supérieure de sécurité
Moins de 6 mois
En cas d’allaitement maternel
Pas de complémentation nécessaire si la mère est complémentée.

En cas d’allaitement artificiel
Pas de complémentation nécessaire car les apports en vitamine B12 sont suffisants via les préparations infantiles.
-
-
Pas de risque
de surdosage
car le surplus
est éliminé
dans les urines,
mais des apports
significativement
supérieurs aux
besoins sur une
durée prolongée
ne présentent pas
d’intérêts particuliers
voir peuvent
avoir des
effets négatifs sur
certains organes
et/ou certaines
pathologies.
De 6 mois à 10 ans
12,5 µg
1000 µg
3000 µg
De 11 à 50 ans
25 µg
2000 µg
5000 µg
Plus de 50 ans
250 µg
2000 µg
5000 µg
Personnes sous IPP ou Metformine au long cours

Quand et comment se complémenter en vitamine B12

Les bonnes pratiques de complémentation en vitamine B12 sont résumées dans cet arbre décisionnel [5]Végéclic, Complémentation en vitamine B12[6]ONAV, Position de l’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021.

Liste des bonnes pratiques pour une complémentation réussie en vitamine B12.

1.

Se complémenter en vitamine B12 quand on a une alimentation significativement végétalisée, c’est-à-dire incluant de viande ou du poisson à moins de la moitié des repas.

Cela inclus les personnes ayant une alimentation végane, végétarienne ou flexitarienne (surtout si les produits d’origine animale sont majoritairement choisis parmi les plus mauvais pourvoyeurs de vitamine B12 que sont les œufs, le lait de chèvre et les fromages de chèvre).

2.

Il existe plusieurs formes de vitamine B12. Les compléments alimentaires sous forme de cyanocobalamine sont à privilégier.

3.

Éviter de consommer des aliments contenants des analogues à la vitamine B12 (spiruline, chlorelle, nori, etc.) dans les 6 heures qui précèdent ou qui suivent la prise d’un complément alimentaire en vitamine B12.

4.

La réalisation d’une analyse pour rechercher une carence en vitamine B12 est rarement nécessaire. En cas de diminution de sa consommation de viande et de poisson, il est préférable de se complémenter sans attendre la carence.

En cas de symptômes qui évoquent une carence, il est possible de faire une cure d’attaque puis de surveiller la correction de ces symptômes. La recherche du taux de vitamine B12 par prise de sang peut masquer une carence en cas de valeur « normale basse ». Dans ce cas, un dosage urinaire de l’acide méthylmalonique est à privilégier, son augmentation traduisant une carence en vitamine B12.

5.

Les sources de vitamine B12 des nourrissons non diversifiés sont le lait maternel ou une préparation infantile. La complémentation en vitamine B12 doit débuter dès le début de la diversification si les apports en viande et poisson sont limités.

Notes et références

Notes et références
1 Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021
2 European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015
3 ONAV, Position relative à la couverture des besoins en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021
4, 6 ONAV, Position de l’ONAV relative à la complémentation en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021
5 Végéclic, Complémentation en vitamine B12