Description
La vitamine B12 (cobalamine) est un nutriment hydrosoluble essentiel à la santé humaine qui intervient, entre autres dans le renouvellement cellulaire et le métabilisme de la vitamine B9 [1]Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise … Voir plus[2]European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015.
Exclusivement synthétisée par des micro-organismes et exclusivement apportée par les produits d’origine animale, elle englobe un ensemble de quatre composés appartenant à la famille des cobalamines : la cyanocobalamine, l’hydroxocobalamine, la méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.
La vitamine B12 est assimilée par l’organisme via deux mécanismes différents [3]Nutrients, Gianluca Rizzo et al., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, 2016, 4. Absorption and Transport :
- Assimilation médiée par le récepteur au facteur intrinsèque : Limitée à entre 1,5 et 2 µg toutes les 4 à 6 heures. La vitamine B12 consommée se lie au « facteur intrinsèque » pour être absorbée par l’organisme via des récepteurs de l’iléon (la partie terminale de l’intestin grêle). Ces récepteurs étant en nombre limité, ils sont rapidement saturés, ce qui explique un plafonnement et l’attente de plusieurs heures pour que ces récepteurs soient désaturés.
- Assimilation par diffusion simple : Limitée à entre 1 et 1,2 % de la vitamine B12 ingérée. L’assimilation est dite passive quand la part de la vitamine B12 qui n’a pas été absorbée par le facteur intrinsèque est assimilée par les muqueuses buccales ou celles de l’intestin grêle. Ce processus permet d’absorber entre 1 et 1,2 % de la vitamine B12 ingérée. La part de la vitamine B12 qui n’a été absorbée ni par le facteur intrinsèque ni de manière passive est éliminé dans l’urine.
Références nutritionnelles
Synthèse des références nutritionnelles et des limites supérieures de sécurité [4]ONAV, Position relative à la couverture des besoins en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021. Les références nutritionnelles sont des références journalières et peuvent se compenser sur plusieurs jours.
| Classes d'âges |
Complémentation quotidienne |
Complémentation hebdomadaire |
Complémentation mensuelle |
Limite supérieure de sécurité |
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Moins de 6 mois |
En cas d’allaitement maternel Pas de complémentation nécessaire si la mère est complémentée. En cas d’allaitement artificiel Pas de complémentation nécessaire car les apports en vitamine B12 sont suffisants via les préparations infantiles. |
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Il n’existe pas de surdosage en vitamine B12, le surplus étant éliminé par les urines |
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De 6 mois à 10 ans |
12,5 µg |
1000 µg |
3000 µg |
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De 11 à 50 ans |
25 µg |
2000 µg |
5000 µg |
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Plus de 50 ans |
250 µg |
2000 µg |
5000 µg |
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Personnes sous IPP ou Metformine au long cours |
Conseils pratiques
Bonnes pratiques alimentaires et aliments ou nutriments à favoriser ou à limiter pour optimiser ses apports.
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Évitez de consommer des algues dans les 6 heures qui précèdent ou qui suivent la prise d'un complément alimentaire de vitamine B12
Certaines algues (spiruline, chlorelle, nori, ao-nori, etc.) contiennent de la vitamine B12 non biodisponible, c’est-à-dire non assimilable par l’organisme. Cette vitamine B12 dite "analogue" bloque l’assimilation de la vraie vitamine B12. - A venir.
- A venir.
Meilleures sources alimentaires végétales
L’immense majorité des végétaux ne contiennent pas de vitamine B12 [5]ONAV, Position relative à la couverture des besoins en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021 et, pour les rares qui en contiennent (nori, ao-nori, spiruline, etc.), il s’agit de formes inactives non assimilables par notre organisme.
L’organisme possède des réserves pour trois à cinq ans en moyenne, mais cela est très variables d’un individu à l’autre. Les végétariens (dont les apports via les produits laitiers et aux œufs sont insuffisants pour couvrir les besoins) et les véganes sont exposés à plus ou moins long terme au risque de carence en vitamine B12, la complémentation est donc nécessaire pour les végétariens et les véganes.
Toutes les informations utiles sont disponibles sur la page dédiée à la complémentation en vitamine B12.
Notes et références
| ↵1 | Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Rapport d’expertise collective, mars 2021 |
|---|---|
| ↵2 | European Food Safety Authority (EFSA), EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12), 2015 |
| ↵3 | Nutrients, Gianluca Rizzo et al., Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation, 2016, 4. Absorption and Transport |
| ↵4, ↵5 | ONAV, Position relative à la couverture des besoins en vitamine B12 chez les personnes ayant une alimentation flexitarienne, végétarienne et végane, 2021 |